改变自己（心理健康自我训练）

作者简介

约瑟夫·J.卢斯亚尼，博士，畅销书作家，国际知名心理咨询及治疗专家，钉30年的临床心理治疗经验。他临床实践的“自我训练”方法，是30年来发展的独特而行之有效的心理治疗方法。他所著的两本“自我训练”畅销书分别是：《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》《改变自己：心理健康自我训练》。

内容简介

痛苦源于何处 控制生活给了你一种虚假的、临时的安全感——你情不自禁地认为你的 控制策略会永远持续下去。金姆在对生活能被控制这一荒诞说法提出质疑之 前已经在这种观念的指导下生活了28年。 金姆第一次跟我会谈时非常困惑。她认为她已经选择了自己想要的生 活。“从孩提时代起，我一直想成为教师。现在我成为教师了，但我经常受 到 惊恐袭击！”金姆没有弄清楚这是怎么回事，我得承认我俩初次交谈时，我 也没 太明白是怎么回事。她告诉我在她的幸福的童年里，有着爱她的父母和兄弟 姐妹——甚至一条挚爱的名叫茸毛的狗。金姆一直都是乖孩子，深受老师和 朋友等人的喜爱。中学毕业不久她便与中学时代的恋人结婚了，现在感情依 然很好。后来进了夜校，六年后获得教师资格证。这段时间里，金姆把自己 描 绘为安全、自信、没有焦虑的人。究竟为什么这位女子没有明显的原因，却 遭 受惊恐袭击，开始影响她的教师工作呢？我确信我一定是遗漏了某些东西， 一 定是。 金姆漏说的事实是从小她那苛刻的父亲就要求她事事争取优秀。只有当 她成功时父亲才会表扬她，金姆记得“我让他失望”时，父亲就会带着明显 失望 的表情收回表扬。从这些早期定型的经验中，金姆非常清楚自己应该做什么 ： “尽量成功”。她对自己所做的事情都尽量要求完美。比如，她不难承认自 己 不是班上最聪明的学生，但她是最顽强的，总是争取得A（事实上也没有得 过 A以下的成绩）。金姆的梦想是成为教师，她从未怀疑过某天她会成为一位 完 美的教师。 她的第一份教师工作是在曼哈顿市中心的一所学校。金姆很快发现自己 处于不同寻常的困境当中——她的魅力、工作道德体系和个性都没有带来自 己预期的效果。这些孩子不是很坏——基于不安全性和学校的封闭式管理考 虑——但是对金姆而言，用过去常用的控制手段和能力无法控制课堂。没有 先兆地，她开始焦虑起来。“如果校长走进来看见学生不在座位上怎么办？ 如 果我不能控制他们该怎么办？”金姆非常努力地接近学生，试图让学生更有 兴 趣，更富创意，甚至试图恳求他们，但一切徒劳。她的学生不受控制，更重 要的 是，正是金姆本人感觉无法控制。她长期以来试图保持控制的状态快走到了 尽头。 当我们初次开始交谈时，金姆对自己为什么会遭受惊恐袭击这个问题毫 无头绪。当然，她的工作压力很大，但她以前没有惊恐过，能够处理好工作 压 力问题。惊恐和焦虑以前没有给她带来问题，那么现在有何不同呢？不同的 是金姆的传统控制手段不再有效。她通常的控制策略是成为大家关注的焦 点、取悦别人，而这点在学校里却不管用。她没有能力来保证成功，她的能 力 被剥夺，而要根据自己的需要来操纵、驾驭他人，她感到无能为力、无法控 制——这是惊恐袭击的经典公式。直到现在，金姆还没有面对过拒绝服从她 的意愿的生活环境——但现在她有21条理由惊恐。21个孩子拒绝遵从金姆 的控制意愿行事。 没有必要详细介绍金姆短期治疗的全过程，我只想说一句：金姆所需要 的 只有一点，即认识到只要她坚持控制生活，她就无意中坚持“不完美的事情 都 是无法容忍的”这一观点。当她的学生呈现给她的是一副“不完美”的现状 时，“惊恐”便是“我无法处理这事”的另一个词。事实上金姆完全能成为 一位 称职的老师。问题是她没能学会相信自己的能力。她怎么能学会呢？她一直 都发狂似的使她的控制策略趋于完美。 表面上，金姆的故事看起来与你的挣扎无关，但更进一步观察这些早期 习 惯的形成原由，可能会揭示出对你的个人控制系统有用的认知。在很年幼的 时候，金姆想取悦父亲，无意中发现自己的某些行为一直能带来赞赏。这些 行 为与成为关注的焦点有关，与不犯错误有关。于是金姆不是为自己而活，不 是 自然地对环境加以反应，而是开始预测和计算生活。这种生活方式成为习惯 的理由很简单：它有效！唯一的问题是金姆对生活预测得越多，她对生活的 信 心、本能就越少。 你的战斗角色 当孩子感觉不安全时，他们没有太多的资源可以利用，因此当他们受到 威 胁时，便试图在任何可能找到控制和安全感的地方尽量去寻找，对他们而言 这 是自然而然的，这是孩子的做法；他们找到了行事的方式——虽然很原始— — 重新获得控制。前面文中提到的人，比如金姆，试图变得完美以致听不到任 何 批评的声音。有些人可能会因此而变为小心谨慎的、高度敏感的焦虑者，企 图 在危险到来之前先发现它。还有些人可能会发现发怒最终会让世界变得顺 从。只要你把能缓解压力和焦虑的所有方法都反复尝试了，这些防御或控制 策略就会在你的童年时代留下烙印，最后演化成你的战斗角色。 既然不安全感是人类无法逃避的经历，自我训练将教你评估你在什么地 方用控制策略把自己隔离起来了。无论你对自己的策略多么地依附或你多么 地认同自己的战斗角色，但这种控制的生活只能保证一件事：你会远离生命 力 的真实来源。你的生命中有多少次听到别人说：“就做你自己，你会做得更 好”？这碰巧是生命中更大的真实，但是这么多的人已经被迷惑得认为控制 是 防止生活崩溃的黏合剂，他们不再懂得“做你自己”的含义。当金姆停止试 图 控制每个人，直到她冒险发现会发生什么事情时，她才知道这个短语的含义 。 她知道少去注意填满了她的脑袋的恐惧和怀疑，而应该让自己（通过自我训 练）更灵动、更自发。她没有试着通过预演或预测来控制，她只是让自己相 信 她的更自发、更本能的能力。起初她认为世界没有控制就会结束，但她发现 她 的世界没有结束，而是开始了！ 如果你的生活成为控制的牺牲品，你可能对挫折、失败，甚至焦虑或抑 郁 都不陌生。你对此做了什么？更焦虑？更力求完美？每天晚上多喝几杯红 酒？由于确信无能为力和恐惧，因此你的战斗角色变得强硬？当看到这些文 字的时候，你就会发现自己在思考。“是的，但是……”，请继读。你的生 活品 质可能取决于它。 自我训练思考 如果你为了控制生活而牺牲自己健康的本能，那迟早你会受罪。 我们人类可以追溯到百万年以前的非洲热带大草原。在长期的演变发展 中，我们已经获得许多本能、直觉或其他的生存技能。但我们没有信任这些 与 生俱有的、自发的对生活做出反应的能力，而是被控制的格言驯化得教条化 ： 首先推测生活，然后反应。这是现今之所以造就了一个过度思考的社会的 原因。 回忆前面一章，如果“海洋”被视作我们所有本能、生存本性的仓库， 那么 正常的自我意识只是中的一片小岛。一个沉醉于控制的人看到的则相 反。他或她把控制视作生活中的支配力量、保护力量——海洋。这样，问题 便 随之产生。当我们的自然的、无限的生存能力隶属于固执僵化的控制的狭猫 心理，我们便开始失去应对生活的本能能力、自发能力。控制的愿望强加在 我 们身上过多的要求，如焦虑、反复思考、完美主义、担忧等，这过多的负荷 最终 让我们倦怠。它如同一台无油的发动机：摩擦会让它生烟，然后磨坏，最 终——不可避免——这台发动机会停止工作。 你呢？看到冒烟了吗？对你来说摩擦会以焦虑或易怒的形式表现出来， 也许只是如同一个胃瘤，或者也许你已经对丈夫失去了兴趣。如果你发现烟 雾以心理摩擦的形式出现，你需要卸下过重负荷，立即开始了解控制是你生 活 中产生摩擦的原因。这个目标是为了把控制从你的生活中消除，让你的自然 本能和直觉为生活前进提供润滑油。 P72-75