我的最后一本减肥书

作者简介

仰望尾迹云，被誉为“健身界的一缕清风”，以严谨、科学、只出产干货著称的健身减肥科普作者，中国铁道科学研究院聘用专家，《健康报》、《大众健康》、《科学大众》等多家健康类、科普类杂志作者，健身媒体特约专家，知乎知名健身营养科普大V，具有特创精神的运动科学、营养学修研者；独创了“模块化饮食法”、“运动减肥速查逻辑图”等以大量科学研究为依据且简单实用的减肥实操方案；一对一指导运动员、大众健身减肥超3000人次。

内容简介

NO.3 减肥时体重不变就是失败吗？ 上面说，体重减少，人不一定是真的瘦了。但如 果体重增加，人就一定是胖了吗？不一定，道理是一 样的。因为如果增加的是瘦体重而不是脂肪（比如增 肌），人的体重增加了，但人并不是变胖了。 还有一种情况，在减肥的过程中，脂肪减少了若 干公斤，瘦体重同样增加了若干公斤，这样体重没变 ，但人也确实是瘦了。 当然，人的瘦体重增加是有极限的，但脂肪的增 加，几乎可以被认为是没有上限的。所以，如果一个 一百多公斤但个头不算高的大胖子，他减肥是否成功 ，必须要看体重是否下降。因为他的脂肪实在太多， 瘦体重的增加，无法抵消这么多脂肪的减少。 但是对于绝大多数人来说，我们可能就是在纠结 10斤或20斤的体重，在这个范围内，瘦体重的增多， 是完全有可能抵消脂肪的减少的。 这就是说，如果你体重基数特别大，在减肥前期 ，体重没变化，可能是瘦体重的增加抵消了脂肪的减 少；但如果长期体重没变化，那很可能就是减肥失败 了。因为瘦体重的增加是有限的，随着减肥时间的延 长，体重的变化越来越不依赖于瘦体重的变化。减肥 前期，脂肪减少，瘦体重增加，体重可能持平；但是 在减肥中后期，瘦体重无法继续增加，那么脂肪的减 少必然带来体重的下降。如果这时候体重还没下降， 那减肥方法很可能就有问题。 如果你只是稍微有点胖，想让自己身材更漂亮， 那么就不需要纠结于体重。当你最终减肥成功的时候 ，虽然整个人看起来有了翻天覆地的变化，但可能体 重变化并不大。 减肥期间瘦体重增多，主要是什么东西变多了？ 可能增加多少体重呢？ 首先是肌肉的变化。增肌是增加瘦体重的一个最 重要的途径。有人说，男人增肌好像还容易，女人也 能增肌吗？当然可以。 有这样一项实验，该实验对比了女性在12周不节 食随便吃的情况下，做耐力训练和力量训练的减脂效 果。12周后，耐力训陲东组体脂平均减少1.6公斤， 肌肉质量不变；力量训练组体脂平均减少2.4公斤， 效果比耐力训l练组更好，而且肌肉平均增加了2.4公 斤。不但脂肪减少更多，而且增加了大量肌肉，这样 非常好，人更健康，以后减肥也更容易。 但请注意，这种更成功的减肥，从体重上反而看 不出什么变化：减少了2.4公斤肥肉，增加了2.4公斤 肌肉，就把体重的变化抵消了。 上面的实验周期是12周，如果时间更长，肌肉增 加还可能会更多。一般来说，即便是普通女性，通过 正确且长期的系统力量训练，肌肉的增加量也能达到 5～8公斤。 另外一种情况，肌糖原储量增加，也会带来大量 的水分，进而增加体重。这也属于瘦体重的变化，是 一种良性局面。 我们上一节提到了糖原，这里说的主要是肌糖原 ，就是肌肉里储存的糖类。高强度运动时，身体会大 比例使用这种物质来给肌肉收缩提供能量。所以，运 动会带来肌糖原储量的增加，这是身体的一种运动适 应。 正确的运动方式和饮食配合能大量增加肌糖原， 让身体水分增加，引起体重增加。 一般来说，一个70公斤的人，身体中肌糖原的储 量约为400～450克。适当的运动配合中高碳水化合物 饮食，就能引起肌糖原的超量储存，有时储量甚至会 增加1倍以上。身体储存1克肌糖原，就要多储存3克 左右的水分，所以，假如增加400克肌糖原的话，就 会同时增加约1.6公斤体重。 所以，有的人平时不怎么运动，进食的碳水化合 物也比较少，这样的话，肌糖原储量本来就不高。减 肥时，进行了高强度运动，同时饮食上遵循低脂原则 ，减少了脂肪摄入，提高了碳水化合物的比例。这样 在不知不觉中，肌糖原的储量可能会突然升高，带来 体重的明显增加，这样就会抵消一部分减脂带来的体 重减少。 而且，肌糖原储量的变化非常快，恰到好处的运 动和饮食，可以在3天左右的时间里，使肌糖原的储 量飙升。所以肌糖原储量增加带来的体重增加也是很 快的。 最后，血量的增加，也是运动减肥导致体重增加 的一个重要原因。原理很简单，肌肉体积增加了，必 定需要更多血液来给这些肌肉组织供应氧气和营养。 比如有数据称，不经常运动的人，有氧运动的第1周 ，血液量就会增加500毫升左右[4]，这会带来1斤左 右的体重增加。 肌肉的增加、肌糖原的增加或血量的增加，都属 于增加瘦体重。这些加起来，在减肥的头一年里，对 普通人来说，可能轻松带来7～10公斤的体重增加。 如果你这一年刚好也减掉7～10公斤的脂肪，那么你 的体重是没有变化的。但是我们想一下，我们减了7 ～10公斤的肥肉，还增加了大量的肌肉，身材的变化 会是多么明显！ 减肥期间，瘦体重的增加在减肥前期会更明显， 所以，使用健康的减肥方法，在减肥的头几周内，体 重变化可能不大。但如果人仅仅依赖体重变化来衡量 减肥效果，发现减肥减了两三周，体重没有明显变化 ，就以为自己的减肥方法不对，放弃了正确的减肥方 法，反而转向了仅仅降低体重的错误减肥方法。这就 是大多数人减肥经常失败的一个重要原因。 P21-24