正念养育(提升孩子专注力和情绪控制力的训练法)

作者简介

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内容简介

我女儿五岁时有入睡困难的问题。小小的她常常 问我：“当你的身体要睡觉，但你的大脑却说‘不’ 的时候，你怎么才能睡着？”有时候，她到晚上十点 还不睡。她和我都精疲力竭。她不停地从床上爬起来 ，她脑海中不停翻腾着疯狂的想法让她睡不着：蒂姆 ，那位不想再和她一起玩儿的小伙伴；鱼缸里翻着肚 皮上浮的金鱼；床下藏着要杀她的人。放松练习、睡 前故事、热水澡以及“像其他人一样去睡觉”的暴躁 告诫都没用。后来，我意识到，如果她不再去注意那 些不停在她脑海里弹出的麻烦想法，而是慢慢地把注 意力从头脑转向腹部，她就可能最终平静下来。腹部 没有思想，只是随着呼吸轻柔地起伏。这种轻柔的运 动，平静而缓慢地摇动着，带她进入梦乡。 我女儿现在已经21岁了，她仍然经常做这个练习 。练习虽然简单，但确实能帮助孩子跳出大脑，进入 腹部——一个思想不能抓住你的地方，这里只有安宁 与平静。 正念（或称有意识的、友好的注意）不仅对孩子 有益，也能帮助家长从纷繁芜杂的意识流中解脱出来 。想法永远不会停止，你能做的只是停止与它们的互 动，停止倾听它们。 “睡个好觉”是我女儿和我一起做的第一个正念 练习。孩子们都很喜欢在睡前做这个练习。 正念是什么？ 正念就是对当下的觉察，以一种开放和友好的意 愿去了解任你身体里和你周围正在发生着什么。这意 味着生活在当下（这与思考当下是不一样的），不带 有评判或忽略任何东西，也不被日常生活中的压力带 走。 起床时，购物时，看到孩子甜美的笑容时，发生 每一个大的或小的矛盾时，你处于当下，你的心不在 其他任何地方，就在这里。你会节省能量，因为当事 情发生时，你清醒地知道正在发生什么。这种正念、 友善的存在方式改变着你的行为及你对自己和孩子的 态度。 正念是感受阳光照射在你的皮肤上，感受咸咸的 泪水顺着你的脸颊滚落，感受身体中涌动着的挫折感 。正念是当喜悦和痛苦发生时，体验它们，而不必对 此做些什么，也不必对此产生什么直接的反应或看法 。正念是指导你在每一个时刻友好地觉察此时此地。 但是正念练习也需要一些努力和意愿。 为什么儿童需要正念？ 专门为儿童开发的正念练习极大满足了那些在困 难时刻想要寻求身心平静的父母和孩子的需要。但是 平静是远远不够的，还需要觉察。 几年前我为学校的学生开发了一个正念训练项目 。该项目是基于乔·卡巴金的8周成人正念项目开发 的。总共有来自五个学校的300名儿童和12位教师参 加了为期8周的实验。他们需要参加每周一次、每次 30分钟的正念带领训练，然后每天基于所学做10分钟 我女儿五岁时有入睡困难的问题。小小的她常常 问我：“当你的身体要睡觉，但你的大脑却说‘不’ 的时候，你怎么才能睡着？”有时候，她到晚上十点 还不睡。她和我都精疲力竭。她不停地从床上爬起来 ，她脑海中不停翻腾着疯狂的想法让她睡不着：蒂姆 ，那位不想再和她一起玩儿的小伙伴；鱼缸里翻着肚 皮上浮的金鱼；床下藏着要杀她的人。放松练习、睡 前故事、热水澡以及“像其他人一样去睡觉”的暴躁 告诫都没用。后来，我意识到，如果她不再去注意那 些不停在她脑海里弹出的麻烦想法，而是慢慢地把注 意力从头脑转向腹部，她就可能最终平静下来。腹部 没有思想，只是随着呼吸轻柔地起伏。这种轻柔的运 动，平静而缓慢地摇动着，带她进入梦乡。 我女儿现在已经21岁了，她仍然经常做这个练习 。练习虽然简单，但确实能帮助孩子跳出大脑，进入 腹部——一个思想不能抓住你的地方，这里只有安宁 与平静。 正念（或称有意识的、友好的注意）不仅对孩子 有益，也能帮助家长从纷繁芜杂的意识流中解脱出来 。想法永远不会停止，你能做的只是停止与它们的互 动，停止倾听它们。 “睡个好觉”是我女儿和我一起做的第一个正念 练习。孩子们都很喜欢在睡前做这个练习。 正念是什么？ 正念就是对当下的觉察，以一种开放和友好的意 愿去了解任你身体里和你周围正在发生着什么。这意 味着生活在当下（这与思考当下是不一样的），不带 有评判或忽略任何东西，也不被日常生活中的压力带 走。 起床时，购物时，看到孩子甜美的笑容时，发生 每一个大的或小的矛盾时，你处于当下，你的心不在 其他任何地方，就在这里。你会节省能量，因为当事 情发生时，你清醒地知道正在发生什么。这种正念、 友善的存在方式改变着你的行为及你对自己和孩子的 态度。 正念是感受阳光照射在你的皮肤上，感受咸咸的 泪水顺着你的脸颊滚落，感受身体中涌动着的挫折感 。正念是当喜悦和痛苦发生时，体验它们，而不必对 此做些什么，也不必对此产生什么直接的反应或看法 。正念是指导你在每一个时刻友好地觉察此时此地。 但是正念练习也需要一些努力和意愿。 为什么儿童需要正念？ 专门为儿童开发的正念练习极大满足了那些在困 难时刻想要寻求身心平静的父母和孩子的需要。但是 平静是远远不够的，还需要觉察。 几年前我为学校的学生开发了一个正念训练项目 。该项目是基于乔·卡巴金的8周成人正念项目开发 的。总共有来自五个学校的300名儿童和12位教师参 加了为期8周的实验。他们需要参加每周一次、每次 30分钟的正念带领训练，然后每天基于所学做10分钟 的练习。这个10分钟的练习持续了一年。学生和老师 都很热情地响应，并且发生了积极变化，如在教室里 的气氛更平和，孩子们的专注力更强，以及更加开放 。孩子们变得更加自信和更少评判，对自己和他人更 友善。 孩子们天生好奇，富有探索性。他们渴望学习， 活在当下，并且可以非常专注。但和成人一样，孩子 们常常太忙了。他们很累，容易分心，无法安静。许 多孩子做了太多事情，而很少有时间仅仅就是“在那 儿”。他们快速成长。有时他们必须同时玩转多种任 务：社会的和情感的，家里的和学校的。除了这些， 他们还必须学习和记忆，而且要学习和记忆的内容很 快就变得非常多。他们似乎一直处于开启状态，然而 “暂停”键又在哪里呢？ 通过练习正念的存在和觉察，孩子们学会了暂停 一会儿，关注呼吸，及时感知他们在这个时刻需要些 什么。这让他们跳出自动思维模式，觉察是什么唤起 了行为冲动，学会接受生活中并不是所有的事情都会 很好或很酷。他们学会把注意力（友善的注意力）带 到他们所做的一切事情中。他们学习不去隐瞒什么， 而是去培养对自己及其他人的内心世界的理解。 通过在小时候体验诸如关注、耐心、信任和接纳 等品质，你的孩子将像树苗一样牢牢地扎根于此时此 地，有充足的空间成长，并做他们自己。（P7-11） 的练习。这个10分钟的练习持续了一年。学生和老师 都很热情地响应，并且发生了积极变化，如在教室里 的气氛更平和，孩子们的专注力更强，以及更加开放 。孩子们变得更加自信和更少评判，对自己和他人更 友善。 孩子们天生好奇，富有探索性。他们渴望学习， 活在当下，并且可以非常专注。但和成人一样，孩子 们常常太忙了。他们很累，容易分心，无法安静。许 多孩子做了太多事情，而很少有时间仅仅就是“在那 儿”。他们快速成长。有时他们必须同时玩转多种任 务：社会的和情感的，家里的和学校的。除了这些， 他们还必须学习和记忆，而且要学习和记忆的内容很 快就变得非常多。他们似乎一直处于开启状态，然而 “暂停”键又在哪里呢？ 通过练习正念的存在和觉察，孩子们学会了暂停 一会儿，关注呼吸，及时感知他们在这个时刻需要些 什么。这让他们跳出自动思维模式，觉察是什么唤起 了行为冲动，学会接受生活中并不是所有的事情都会 很好或很酷。他们学会把注意力（友善的注意力）带 到他们所做的一切事情中。他们学习不去隐瞒什么， 而是去培养对自己及其他人的内心世界的理解。 通过在小时候体验诸如关注、耐心、信任和接纳 等品质，你的孩子将像树苗一样牢牢地扎根于此时此 地，有充足的空间成长，并做他们自己。（P7-11）