又瘦又美又健康：女性减脂塑形避坑指南

作者简介

仰望尾迹云，中国空军医学研究所营养中心特约专家；中国铁道科学研究院特约专家；2017年全国十大健康类图书、2018年当当畅销图书榜排名Top6《我的最后一本减肥书》作者；杨澜“幸福私享课”特邀专家；北京电视台《书香北京》《健身圈》专访嘉宾；爱奇艺减肥真人秀《极减挑战》减肥总顾问、特约专家。

内容简介

\"在减脂的过程中，馋了想吃好吃的了，怎么办？ 减脂的时候，难免偶尔会想吃高油、高糖、高热量食物。但 大家一定要明确：要想减脂效果好，这类食物还是能不吃就不 吃。有的同学可能会想，不是说可以在减脂的时候吃“欺骗餐” 吗？其实所谓“欺骗餐”本身并不是由科学界提出来的一个办 法，这是一种民间的减脂手段，有不少想当然的成分，切勿轻 信，不吃“欺骗餐”完全不影响我们健康减脂。 “欺骗餐”最主要的问题不在于它的热量，而在于它会打乱 我们饮食习惯的调整节奏。胖在很大程度上是因为饮食习惯不健 康，被高油、高糖、高盐类的食物控制，这有点像酒瘾，人不喝 就受不了。其实，肥胖人群中的很多人往往有饮食成瘾的问题。 当食物不再是为我们提供能量和营养的东西，而成为让我们上瘾 的东西时，人自然而然就会变胖。目前学术界很明确地指出了容易让人成瘾的饮食主要有三大类：高油、高糖、高盐。另外，咖 啡是较容易上瘾的饮品。要戒掉对高油、高糖、高盐这类不健康 食物的瘾，核心的方法就是一段时间不接触这些不健康的东西， 与戒烟、戒酒的道理是一样的。这是成瘾机制使然，就是我们接 触不良的成瘾物质的时候，大脑会体验愉悦感，从而让我们依赖 于这种坏东西。如果我们一段时间不接触它，这种依赖就会慢慢 消退。我们好不容易不吃那些让人易成瘾的高热量食物，刚刚培 养出来好的饮食习惯，这时候来一顿“欺骗餐”，再次接触成瘾 食物，很容易前功尽弃。 一个人如果三四周完全不接触成瘾食物，就很有可能不会 再馋那些高热量的东西了，饮食也会变得更健康，减脂也就更顺 畅。如果这期间忍不住接触几次成瘾食物，那么你可能需要更久 的时间戒除食物成瘾，你的饮食调整就会更辛苦一些。而且，这 也会影响你的减脂。如果频繁地接触成瘾食物，你的饮食成瘾也 就很难彻底治好了。 在减脂期间完全不接触高热量的成瘾食物不现实，但是我们 一定要尽可能地控制自己不去接触。我们工作中难以避免会有很 多应酬，客户专门点的特色菜是一定要吃的，但是我们可以控制 自己少吃两口。这与我们自己馋了，想吃高热量食物并主动进食的行为不同，毕竟工作是生活的有力保障。 在生活中，我们一定要克制，能不吃就不吃。我们瘦了、健 康了，受益的是我们自己。仅仅是馋了想吃高热量食物，这里有 一些小技巧需要掌握。 第一，克制，还是克制！尼采说：“那些杀不死我们的，都 能让我们更强大（That which does not kill us makes us stronger）。” 减脂的时候尤其是这样。一开始的时候，我们克制住一次，我们 对高热量食物的抵抗力就能明显地提高一个层次。有这么两三 次，你就能较好地控制你的馋虫，而且越往后效果越好，慢慢地 你就不需要为馋虫而烦恼了。 第二，减脂期间，尽可能地不去接受高热量食物的刺激。比 如，尽量不要去看网络“吃播”，不要去看美食图片，这些会勾 起你的馋虫，那干脆眼不见为净。当然，有的人可能比较特殊， 我也遇到过看“吃播”反而会解决自己嘴馋的问题的人。对于他 们来说，看到等于吃到。这种情况不常见，我们绝大多数人是做 不到这样的，还是尽量眼不见为净。 第三，转移注意力。在馋了的时候，可以做点别的事分散一 下自己的注意力。尤其是运动，对控制嘴馋有很好的效果。 第四，拖一拖可能就不馋了。如果馋了尽量拖一拖，别马上就去满足自己。建议给自己 15 分钟的冷静期，过 15 分钟再说。 我们用这 15 分钟，好好想想自己要不要吃。这个技巧很好用， 一般都能解决减脂时嘴馋的问题。人是这样的，有欲望的时候， 一定要给自己一点冷静的时间。人一冷静，问题可能就解决了。 最怕你一馋就吃，一吃就后悔。这样下去，你什么时候才能减下 来呢？ 第五，重视每天的三餐和两次加餐，更不要减少餐次。加餐 很重要，这样可以让你的食欲稳定，你就能更好地控制你的馋虫。 第六，要给自己做心理建设，坚定你的减脂信念，怎么做 呢？面对高热量不健康的食物，你越是犹豫，你就会越馋。干 脆下决心，你就是不吃！或许很快你会发现，你的馋虫“投 降”了。 减脂就是这样，你执行严格、干脆，很快就会进入正轨，你 在这个过程中就会少吃点苦。你越是执行得不好，今天吃一点减 脂食物库以外的食物，明天也吃一点；今天吃撑一次，明天吃撑 一次，老是在犹犹豫豫中进行，反而会让你在减脂过程中吃更多 的苦，减脂效果还不好。要果断地对那些不利于你健康的食物、 诱惑你的食物说不！ \" "作品从男性女性减脂的不同讲起，指出女性减应该注意的问题。再从时下流行的减脂方式谈起，道出女性减脂应该避开的“坑”。又从女性减脂的底层逻辑剖析，阐述女性健康减脂的饮食搭配。最后，从女性塑形的角度出发，点出运动减脂塑形应该注意的问题、采用的方式，以及如何结合饮食搭配，更好达到减脂塑形的效果。同时，作品还对几类特殊女性减脂塑形该注意的问题及方式进行详细的梳理和讲解。是一本非常全面、实用的女性减脂塑形指南。 "