身心减负

作者简介

李海峰：DISC+社群联合创始人，亲自认证了5000多名授权讲师和专业顾问。从2020年到2023年，连续四年被评选为当当影响力作家。 徐珂：系统动力派NLP执行师认证导师、“42天珂轻松减重训练营”版权课研发人。该训练营自2018年开课至今，听课人数超过35万，帮助8000多名学员共减重7.18万斤。 李珈：图书编辑、作家、自媒体人、培训机构咨询总监。德国埃尔朗根-纽伦堡大学图书学、经济管理学双专业硕士毕业，拥有文科、商科、工科三科文凭。

内容简介

第一章 了解你的大脑后，瘦下来很容易 o进食之后，先存后用；脑、心优先。 o胖的本质作用：储备不时之需。 o瘦的本质：消耗库存。 一提起减重瘦身，大家想到的就是少吃多动。我自己瘦身期间，研究了进化心理学的胖瘦原则，才理解这个少吃多动是怎么来的，到底是个什么意思。 人类进入文明时代只有几千年，而智人已经有几千万年的历史。从身体上说，我们首先是动物，而且属于哺乳动物。动物没有现代人这种不愁吃喝的生活条件，它们每天活动的首要任务就是吃，以保证身体所需。如果我们去看人类生存、发展、进步的过程，始终可以看到饥饿的影子。历史证明只有在水土肥沃、食物充足的地方，才能诞生出璀璨的文明。饥饿也是促进技术进步、社会变革的动力。 人一旦摄入食物，身体的第一反应是把能量储存下来，而不是直接消耗完。在有食物的情况下，身体一定要尽可能多地储存能量，这样才能保证在没有食物时不会马上饿死。身体之所以需要用饥饿感来逼迫我们吃饱肚子，就是要让我们体内储备的能量维持在一个合适的水平，不出现能量的短缺。储存在体内的能量会在机体活动中被逐渐消耗，当能量储备的补充速度和能量消耗的速度相等的时候，机体就处在一种健康的平衡状态。凡是没有这个储存功能的动物，早就在进化的过程中被淘汰了，所以我们的祖先传给我们的身体运作的模式，就是“先存后用”的模式。 在此之前，我们可以看看其他动物是怎么生存的，这样能更好地理解这个原理。比如棕熊，它们一般生活在冬天比较冷的地方。一入冬，食物严重匮乏，为了减少消耗，棕熊就开始冬眠，一整个冬天都没有东西吃。为了不饿死，棕熊的方法就是在入冬前尽可能多吃，而且身体会大量存储脂肪，养出一身肥肉。如果有一只熊的身体出问题了，变成“狂吃不胖”，那会发生什么事呢？很可能它在冬眠中途饿了，得出来找吃的，天寒地冻没吃的不说，身体还没有能量储备，肯定熬不到开春了。 人的身体机能的原理和棕熊是一样的。我们的文明只有不到一万年的历史，而身体的进化已经历了几百万年。我们身体的一切功能都是为了适应大自然的环境，为了在各种极端自然条件下，生存下来。“胖”的作用就是为了“备战”，以备不时之需。能活到今天的人类都是进化过程中的冠军。一吃就胖的基因，是保证我们今天还能在地球上活着的前提条件。 那在什么情况下我们会瘦呢？就是通过生命活动的消耗。棕熊哪怕在冬眠，它的心跳、呼吸、血液循环这些也是需要消耗能量的，所以你如果喜欢看动物类的节目，你会看到睡了一个冬天的棕熊，会变成一只“瘦熊”。这些不动也在进行的基本生命活动，是基础代谢。如果棕熊还要找猎物、交配、繁衍，就需要消耗更多的能量。如果棕熊遇到森林大火，食物变得很少，它就会一直瘦瘦的，没办法长胖，因为它的消耗远远大于摄入。 现代人这么容易发胖，最重要的原因就是我们几乎不再会遇到食物短缺的情况。不但没有食物短缺，反而为了满足大众的口舌之欲，我们还创造了很多自然界没有的高热量食物。你不仅不用挨饿，还每顿吃得很香，摄入大量的热量，而每天的消耗就那么点，怎么可能不胖呢？当你了解了这个原理，你就知道“瘦身规律”其实很简单： 瘦——能量消耗>能量储存 人脑如何知道要储存（进食）或者消耗能量？在我们的脂肪组织和大脑之间，一定存在某种信息交流的渠道。科学家们成功找到了这种激素，并把它命名为瘦素。 想象一个情景，我们在酒足饭饱后，脂肪开始堆积，并会释放大量的瘦素到血液中，这时大脑发出指令：“好了，够了，不需要再吃（储存）了。”同时提高全身细胞的代谢率，把多余的能量消耗掉。而当饥饿感出现的时候，一切就是相反的：瘦素水平降低，大脑里的另一群神经元被瘦素降低的信号激活，登上了舞台中央。它们对你大脑里负责进食的区域发出的命令则是：“能量不够了！大家迅速行动！吃起来！”于是你接收到了信号，开始了进食行为。 如果摄入的能量长期跟不上机体需求，我们之前储存的脂肪将被消耗，会导致你日渐消瘦；相反，当能量摄入和储备持续超过能量消耗，你的体脂量就会大大增加，或者说你的脂肪就会堆积起来，最终导致肥胖。 “瘦身规律”很清楚地告诉我们，想瘦只有两个途径： 一个是增加消耗，一个是减少摄入。 增加消耗，就是需要增加我们日常生命活动的整体消耗。生命活动有两个最重要的消耗方式：一个是肢体活动，我们走路、跑步、站立……这些都有一定的消耗。 很多人一想到瘦身减重就想到运动，但是体育运动这种消耗是最需要我们去额外付出的，很容易产生机体的疲惫，消耗的能量也非常有限。跑步60分钟消耗的能量只需要吃几块饼干或者喝半杯奶茶，就能补上。 除了身体消耗，我们人类和其他动物不同，还有一个消耗方式就是脑消耗。人类的大脑是生物界里独一无二的存在。人类大脑的平均重量在1400克左右，当我们的身体保持静止，只维持基础的呼吸、消化和体温时，身体供应给大脑的能量竟高达 20%～25%。这些能量主要是以葡萄糖的形式被消耗的。大脑成为身体里最消耗能量的器官——尽管它的重量只占人体体重的 2%。对于女性来说，这意味着大脑每天会消耗 350 千卡的能量，而男性则是 450 千卡。孩子的大脑更加饥饿。杜克大学的道格·博耶尔是一名进化人类学副教授，主要研究灵长类动物起源的解剖学、生理学变化。他表示，五六岁的小朋友，每天大脑消耗的能量超过了 60%。 瘦身的第二条途径是减少摄入热量。减少摄入热量就意味着我们要调整日常饮食。事实上，我们不仅会因为饥饿感而进食，也会因为“喜欢”而进食，而在我们喜欢的食物中，大多数都是高热量食物。如果我们每天继续嗨吃，只会继续发胖。可是我们前面也提到过，在进化的过程中，我们每个人都有一吃就胖的基因，所以想通过强制性地节食、不吃来减少摄入，对我们来说，都是那么困难。 读到这里，你可能就发现了，如果只是强制性地要求自己少吃多动，瘦身将会是一个多么违背规律的过程。过往，你瘦身无法成功或者减重成功后又反弹，都是情有可原的。如果你曾经对自己失望，请你停下对自己的批评，因为这真的不是件容易的事。同时，我也请你带着信心继续读下去。因为减重和维持体重，只要找对方法，会是一件很轻松的事，你肯定也可以做到。 为什么心理学能减肥？ 身、心、脑的关系 既然人类在进化过程中具备了“先存再用，一吃就胖”的机能，靠意志力运动、节食都特别困难，我们怎么可能轻松瘦身呢？好消息是，人类的身心结构比动物复杂得多，只要能理解人类的身心结构，我们就能找出轻松减重、持续苗条的方法。 人类和其他动物只依靠本能来生存不同，我们有非常复杂的大脑结构，我们的身体除了能够应对吃、喝、排泄、睡眠这些基础的生理需要，还发展出了复杂的情感体系和社会角色的功能。人类的身心结构，简单来说可以视作“心—脑—身”三位一体的结构。 “心”是指我们的情感情绪和内心感受。心和我们的社会角色、内心信念密切相关，对我们的生存和发展具有关键的指导作用。比如，你今天走在路上，突然目睹一场很可怕的车祸，你很可能会感到害怕、惊慌失措。这种恐惧就是心的提醒，告诉你要注意交通安全，保护好自己。如果今天你和恋人在一起相处得特别甜蜜，这份快乐也是心在告诉你，这种爱的感觉对你很重要。但如果有一天你和恋人吵架了，甚至失恋了，你会感到悲伤、心痛，你不再是对方的男女朋友，这个角色的变化和痛苦的感受，都会对你产生影响。 我们人生的真正推动力不是理智，而是心。心灵的感受是决定我们行动的根本动力。心有了感受，有了决断，就会下指令给“脑”。而脑就像电脑的CPU，负责接收心的指令，传达给身体，使身体做出相应的反应。比如，你因为见到车祸非常害怕，可能下次当你走在离车辆特别近的地方时，就会不由自主地感到紧张，想离得远点。就算朋友告诉你其实没关系，只要走在人行道上，一般来说就是安全的，但你还是可能想走在人行道的里面，尽可能远离车辆。如果有人在感情上伤害了你，很可能你会在很长一段时间里不想谈恋爱。因为想到恋爱就觉得伤心，害怕再次受伤，直到你内心的伤痛得到了修复。这期间，不管有多少人劝你“放下过去，理智看待感情”，恐怕你都很难做到。 身心减负：如何过上自由又健康的生活 第一章了解你的大脑后，瘦下来很容易 所谓靠意志力和理性，就是认为脑才是我们成功的关键，所以现代人会特别看重工具和方法，看重知识，看重智商。但是最后，我们会发现，只用脑子，不关注心，最后的结果往往是“道理我都懂，但依然过不好这一生”。减重瘦身也是这样，明明知道需要少吃多动，但是因为心灵不支持，最后总是非常痛苦，导致坚持不下来。 “三位一体”脑结构理论是美国神经科学家保罗·麦克莱恩于1990年提出的。这个理论指出，人类的神经系统由三个相对独立的脑系统组成，分别代表了不同的进化阶段：爬虫脑、情绪脑和皮质脑。 爬虫脑是最基本的脑部结构，也称为脑干、原始脑、本能脑、脊椎动物脑，是哺乳动物大脑中最古老和最基础的部分。它负责基本的生命功能，如体温调节和本能反应（逃跑、攻击和性繁殖等）。爬虫脑出现在大约5亿年前，当时的生物还是非常简单的单细胞生物。随着时间的推移，这些单细胞生物逐渐进化成了多细胞生物，并最终发展成了脊椎动物。根据研究，爬虫脑的神经元数量在3000万到5000万个之间。 情绪脑是在爬虫脑的基础上进一步进化的产物，也称为边缘系统或古皮质。它出现在大约2亿年前，是哺乳动物大脑中相对古老的部分，早在爬虫动物时期就已经存在。它负责情感、动机、记忆和本能行为（食欲、性欲、母性行为等）。情绪脑与我们的情感生活密切相关，如恐惧、愉悦、愤怒和悲伤等情绪都源于它。根据研究，情绪脑的神经元数量在2亿到5亿个之间。 皮质脑也称为大脑皮层或新皮质，是哺乳动物大脑中最发达和最晚进化的部分。它出现在大约250万年前，当时原始人类刚刚出现。它负责高级认知功能，例如思考、规划、决策、学习和记忆等。这些功能使我们可以进行复杂的思维活动，如解决问题、制定计划和进行思考。根据研究，皮质脑的神经元数量大约是100亿个。 麦克莱恩的理论为理解人类神经系统和行为做好了框架，同时也为神经科学和心理学的研究提供了基础。 懂得了这个道理，我们就知道：不管做什么事，都需要先理解我们的心，用科学的方式与心对话，实现心、脑、身三位一体的统一，只有这样人生才可能轻松、成功、快乐。 瘦身核心——理解心灵 很多人瘦身失败，是因为忽视了心灵的需要。心脑闹矛盾，身体干脆躺平，事情越变越糟糕。 那么，我们该如何去说服心灵和大脑，让它们能更好地服务于我们的需要呢？第一步还是上面提到的，一定要先理解我们的心——读懂我们内心的需求。 情绪是心灵的语言 让我们看看，到底什么是情绪，为什么说“情绪是心灵的语言”。 “情绪”一词的拉丁文是motus，意指“运动”。情绪是发生在我们每个人身体内部的一系列的生理与心理反应。为了方便区分，我们给它们取了不同的名字：同样是心跳加快，中彩票时的心跳加快，我们说是“兴奋”，但考试前的心跳加快，我们称作“紧张”。为什么我们的心跳会加快呢？因为我们遇到事情时，大脑神经系统会分泌一系列的神经递质，最终它们会共同产生一系列生化反应，带来心跳加快的结果。 有意思的是，如果某种情绪是我们期待的、能接受的，我们就把这种情绪称作“正面情绪”，比如平静、快乐、喜悦；如果某种情绪是我们不期待的、难以接受的，我们就称之为“负面情绪”，比如悲伤、痛苦、沮丧。但其实情绪没有好坏之分，情绪和心跳、呼吸、消化一样，是我们每个人必不可少的一种身心反应。 达尔文认为“情绪是生物在进化过程中产生的一种适应性产物”，比如羚羊见到狮子后，会因为害怕而逃走，“怕”在提醒羚羊“有危险，快逃”。你的工作让你很开心、有成就感，说明这份工作对你是有价值的、合适的，“喜”是告诉我们“这样就对了，请继续坚持”。被人欺负了、国家被侵略了，我们就会愤怒，“怒”是为了告诉人们要生出力量……每一种情绪就好像一个信使，为我们传递着身心的需要。如果我们正视情绪，就会知道自己的身体和心理处在怎样的状态，我们还需要什么，从而能采取正确的行动；如果忽视情绪，只按别人的标准或者所谓的“理性”去行动，你就会和自己的身心失联。 情绪、生活方式和疾病是密切相关的。积极情绪代表我们在一种符合身心需要的状态下，可以促进机体活动的良性循环，对心血管有保护作用；而当我们的身体面对愤怒、抑郁、焦虑等消极情绪时，身体为求自保，会停下很多常规的生理活动。一般情况下，在可控范围内的消极情绪不会对我们的身体造成影响，不会致病，身体会通过增强交感神经活动和改变神经内分泌活动等进行适应性调节。但如果我们长期处在消极情绪中，就会对健康产生很大的影响。比如长期处在压力和焦虑中，人们很容易患上胃病和心血管疾病，还容易发胖，加速衰老。 可惜的是，很多人从小把负面情绪视为洪水猛兽，视作是需要“干掉”的问题。如果负面情绪干不掉，就用吃东西来缓解。可是你要知道，负面情绪通常比正面情绪更有价值，因为它们在告诉你：现在有些事情必须作出改变了。如果你视而不见，或者用吃去代替感受，决问题，你怎么可能实现内心所愿呢？ 下次，当你的情绪来敲门时，请你打开心扉，欢迎它的到来吧，因为不管你喜不喜欢它，它都是如此忠诚，它传递给你的，是通向健康、快乐的指南。 理解神经递质，理解心灵需要 前面我们提到过，人具有心—脑—身的身心结构，我们的情绪也受到心、脑、身三者的共同影响。从身体的角度来说，中医认为人有七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，这些喜怒哀乐的变化发生 在我们的身体内部，主要由大脑和肠主管，比如下丘脑主管愤怒和喜悦，杏仁核主管恐惧，伏隔核主管快乐和成瘾，用电刺激这些部位，就会引发相应的情绪反应，如果加以破坏，人就会丧失一部分情绪能力。近10年来，欧美科学家对肠道进行的研究表明，除了大脑，我们的肠子里也密布着情绪感知神经元，所以我们还拥有一个“肠脑”。难怪我们心情好的时候会吃啥啥香，心情不好的时候容易得肠胃炎，在长期高压下，甚至会得“肠易激惹症”。 身心减负：如何过上自由又健康的生活 第一章了解你的大脑后，瘦下来很容易 大脑和“肠脑”的情绪感受又是受神经递质影响的。例如，幸福、喜悦等积极情绪会促进内啡肽、多巴胺、催产素等“快乐元素”的分泌，而这些物质又会带来积极的情绪体验，从而形成一个良性循环，提高细胞代谢修复和身体自我恢复的能力。与此相反，悲伤、愤怒、恐惧等不良情绪也会和去甲肾上腺素、皮质醇等“消极元素”形成恶性循环，降低淋巴细胞修复人体的能力。 这个过程就像我们做菜，加入番茄、鸡蛋、油盐等，经过烹饪后，炒出了一道菜。不管每个人的做法有什么细节上的不同，我们都会把它叫作“番茄炒鸡蛋”。我们加入的菜、调料就是我们大脑和神经系统的神经递质，它们共同产生的心理感受，我们会用“喜怒哀乐”来命名。情绪也像我们中国人丰盛的餐桌一样，是一个大家族。据统计，中文中常用的情绪名词竟然有700多种，不知道你是否都体验过呢？ 下面让我们来看看，对肥胖、暴食最有影响力的6种神经递质有哪些，它们分别起什么作用，以及它们是如何被我们的心灵操控的。 5羟色胺（血清素） 说到 5羟色胺，大家或许会感到陌生，它还有个名字可能熟悉的人会多一些，叫作血清素。得过抑郁症的朋友可能会知道它，因为抑郁症的生理表现就是血清素分泌不足。血清素能带给我们平静、安宁的感受，如果它是住在我们身体里的人物，那么它的名字应该是“静静”。 身体里的血清素90%都在消化道里，主要作用是调节我们的消化道。大脑中的血清素其实只占身体里全部血清素的2%，发挥着神经递质的作用。其余8%的血清素在血小板里，主要起到的是止血和收缩血管的作用。 血清素对我们的情绪有什么影响呢？ 当我们感到焦虑和抑郁，甚至恐惧时，比如孩子面对重要的考试，会很紧张，有压力，于是身体内的皮质醇会增加。这时，能让孩子感受到平静的是血清素。很多朋友心情一不好就会暴饮暴食，因为吃东西会刺激消化道多产生一些血清素，帮助消除心跳加快、血管收缩的感觉，让人们平静一些。但我们要看到，通过吃东西制造血清素，虽然能让人感到平静一些，可是压力源还在，问题并没有解决，皮质醇不断分泌，你得吃掉多少东西才能舒服点呢？面临考试的压力，孩子需要认真备考和比较好的家庭氛围，同时转变对考试的看法，把考试视作一次学习提高的机会。那么身体就可以实现自动调节，恢复到一个比较平稳的状态。 多巴胺 多巴胺又被称作“快乐物质”，你出门玩得开心、达成目标的时候有成就感、被表扬的时候很有价值感、和人相处时觉得很甜蜜，这些快乐的感觉和幸福感是因为多巴胺的分泌而产生的。如果给多巴胺取个名字，那么，叫 “乐乐”会很合适。 多巴胺能操控一个人的行动意愿。如果有个孩子喜欢打游戏、不喜欢读书，那肯定是因为打游戏让他开心，使他大脑里产生了多巴胺。如果他读书是被逼迫的，感觉不到快乐，则没有足够的多巴胺推动他继续读书。不仅如此，当大脑分泌多巴胺时，多巴胺的孪生兄弟内啡肽也会跑出来。内啡肽是负责让人上瘾的物质——它能操控一个人反复做一件事，后面我们会详细解读内啡肽的作用。这两兄弟一起出来后，大脑就会推动这个孩子打游戏打到停不下来。 如果多巴胺不足，我们就会有抑郁、无力、无助的感觉。科学研究表明，老年人患帕金森综合征，与多巴胺分泌不足有很大关系。我们每个人都追求开心、快乐的感觉。很多时候，我们做的事情都是为了得到多巴胺带来的快感。 多巴胺虽然让人很爽，但也不能过量。如果有一个人每天都在喊“我很快乐！我很积极！我很阳光！”每天都很亢奋，他就处于多巴胺分泌过多的状态，他的兴奋状态会长时间不正常地持续下去。如果有人不认同他的快乐，他会变得很有攻击性，做出一些不受控的行为。同时，这样的人还会有“人际依赖”的症状，他没办法平静地独处，总要和人待在一起。这样的人，他不允许自己体验负面情绪，只接受开心、快乐，但是正常人的情绪是处于一个动态变化的过程中的。如果一个人长期只体验到快乐这一种单一的情绪，而且强度过高，也属于一种心理障碍和精神失调。严重的话，甚至会有精神分裂症状出现，或者导致人格分裂。从身体角度来说，中医认为“喜伤心”——过度欢欣会影响心脏的功能。《岳飞传》中的著名人物牛皋就是因为打了胜仗，太开心了，大笑三声而死，估计就是因为多巴胺飙升而导致心脏骤停。 体验人生的快乐对每个人来说都是非常重要的，但同时我们也要警惕现代社会里“多巴胺经济”或者“奶头乐经济”对我们的影响。“奶头乐”是指小孩饿了，需要吃东西，但是周围的人不给他食物，只给他塞一个奶嘴，让他开心一下就算了。这就是典型的通过短期制造多巴胺，回避真正的问题。 现在，很多商家已经发现了“多巴胺经济”的潜力。特别是在食物生产上，商家用糖和各种食品添加剂调配出口感特别好，却缺乏营养的食物，加上一些健康的噱头，配上漂亮、可爱的包装，让你不知不觉吃了很多没营养甚至对身体有害的东西。这类食物口感好，让人愉悦，容易上瘾，而且吃完后，身体还是没得到所需要的营养，会继续发送信号，提醒你还不够，还得继续吃，所以这类食物不愁销量。因为它们没办法给身体提供营养，所以这类食物被称作“空热量”食物，除了制造超高的国民肥胖率和各种健康问题，真是有害无益。 为了解压不停打游戏，每天无聊刷手机，这些行为和长期热爱“空热量”食物一样，让人沉迷于短时的爽感，错过了创造人生真正价值的机会。多巴胺很棒，也请大家注意用量！ 催产素 接下来介绍一个平时大家可能了解比较少的神经递质——催产素。单听名字，可能会想它是不是和妈妈生养孩子有关系。没错，催产素最初是和分娩、母婴关系相关的。它是一个制造“爱与连接”感受的神经递质，一切与“爱”相关的感受，其中都有催产素的身影。 虽然叫作催产素，但它并不是只产生于怀孕的妈妈体内，男女体内都有。它之所以叫这个名字，是因为催产素最初是在分娩的时候产生的。当妈妈分娩的时候，孩子要从窄小的产道出来，对孩子和妈妈的身体都是很大的挑战，于是我们智慧的身体会自发在大脑中分泌催产素，降低妈妈和孩子对疼痛的感知。医学上认为疼痛是个主观感受，因人而异，但是生产所带来的疼痛毋庸置疑是极为强烈的。有人说生产之痛，如同10根肋骨一起断掉，一般人根本承受不来，但是在这个过程中，因为有催产素这个神经递质来帮忙，大脑会弱化妈妈的疼痛感觉，让疼痛保持在身体可接受的范围内，以保证生产顺利进行。 孩子用力挤出产道的过程也是非常艰难的，需要催产素来帮忙降低疼痛感。而且对孩子来说，在离开妈妈体内的那一刻，婴儿会从身体上切断和妈妈的连接，身心都会受到很大的冲击。这时候，催产素最主要的作用就是帮助孩子与妈妈在情感上产生合为一体的感受，所以有人说“爱就是连接，爱就是合一”，而这个“连接”和“合一”的源头，我们对爱的感知的源头，是在我们降生于这个世界时，由催产素带给我们的。 催产素对妈妈分泌母乳也有很大作用。妈妈在进行母乳喂养时，有个现象是婴儿吮吸妈妈的乳头后，刚开始吸奶不多，后面越吸越多。这就是因为婴儿吮吸的动作会刺激妈妈大脑中分泌催产素，然后催产素又刺激母乳加速分泌。而孩子吃到更多奶水，他/她体内的催产素也会增加，加强对妈妈的依恋和喜爱。所以当一个人觉得缺爱、孤独的时候，很可能会产生“想吃”的感觉，而且这时候的进食经常是“婴儿式”的——不用咀嚼或快速吞咽食物，不知不觉就吃过量了。人们试图用吃去代替对爱的追寻，最终收获的却是肥胖。 日常的母婴互动也会刺激妈妈和孩子分泌催产素，产生更多爱的感受。比如妈妈抱着孩子，和孩子有情绪的互动。哪怕是妈妈关注孩子，和孩子在潜意识中有交流，也非常有利于双方催产素的分泌。当这些互动足够时，孩子在妈妈爱的怀抱里能充分体会到“爱”的滋味，在中制爱的底色。这样的孩子在成年后，能够很轻松地接受他人的给予，也能自如地表达爱。而爱的滋养，是我们的人生拥有意义感、价值感的前提。 有很多成功人士，取得了巨大的成就，结果却抑郁了，找不到活着的理由，其中一个原因很可能就是他们体内的催产素不足，体会不到和其他人的连接，找不到爱与被爱的感觉，失去了生活的动力。美国的知名演员、大热美剧《越狱》的男主角扮演者温特沃斯·米勒，虽然功成名就，被誉为世界上最成功、最帅气的明星，却在身患抑郁症后，通过大吃大喝安抚自己，变成了一个大胖子。很多网友不能理解，他回应说：“虽然我变胖了，但是通过吃吃喝喝，慢慢找回了内心的快乐。” 内啡肽 内啡肽被称作“大脑里的麻药”“身体里的吗啡”，它因为跟鸦片、吗啡中的成分有相同的作用而得名。它是一种很容易让人上瘾的神经递质，具有麻痹神经的作用。 我们在什么时候容易产生内啡肽呢？一种情况是通过外在的刺激产生幸福感，想重复体验这种感觉的时候。在寒冷的时候泡到热水里、大笑的时候，身体也会产生内啡肽。还有在打游戏的时候，感到很快乐，内啡肽就会跑出来，让我们想重复体验这种感觉。打游戏打到几天几夜停不下来，甚至猝死，就是内啡肽的“功劳”。很多东西会让我们上瘾，比如烟、酒、槟榔、大麻、毒品……这些东西能强烈地刺激内啡肽的分泌，一旦习惯食用，就很难戒除。甜食里所含的蔗糖给人带来的身心反应更复杂，后面我们会详细展开讲解，它也能刺激内啡肽的分泌，所以现代医学也把添加糖称为“合法毒品”。 身体分泌内啡肽的第二种情况是需要对抗不适与疼痛，即需要在一定程度上麻痹神经的时候。喜欢慢跑的人能体会到，一旦坚持跑步一段时间，在长跑过程中，身体为了克服跑步所带来的肌肉不适，会产生内啡肽，所以慢跑是一种很健康的“上瘾”行为。有些“自虐狂”会喜欢挨打的感觉，就是因为一定的痛感能激发出欢欣的感受。据说哺乳动物，包括人类在临终时，大脑也会分泌内啡肽，以降低机体的不适感，这种感受来自大自然对生命的仁慈，当然也无缘反复“享受”了。 内啡肽的作用，就是能在大脑里建立一个奖励机制。当我们发现这件事让我们快乐时，我们就乐于温习这份感受。这时候，我们会像一个机器的轴轮一样，不断地重复做某件事。如果我们发现这种重复行为对我们产生了不良影响，该怎么办呢？比如我暴饮暴食成瘾，吃甜食成瘾，这时候处理问题的核心不是急着去改变外在的行为，因为问题的根源在大脑内，你强制改变行为不会有效果。我们必须找到更健康的替代行为，这个行为能让人产生同等甚至更多的快乐的感觉，能帮我们更健康地制造多巴胺、催产素和内啡肽。比如孩子打游戏上瘾，你需要给孩子更多的陪伴，和他一起运动，或者帮他培养一个新的健康的爱好，帮他找到爱与连接的感觉。比如你自己吃东西停不下来，是否应该思考下，这时候你需要的到底是食物，还是快乐、满足、成就感、价值感，又或是爱与被爱的感受呢？ 肾上腺素 肾上腺素是一种激素和神经传送体，由肾上腺释放。当人经历某些刺激（例如兴奋、恐惧、紧张等）时，会大量分泌肾上腺素。这种神经分泌物能让人呼吸加快（提供大量氧气），心跳与血液流动加速，瞳孔放大，为身体活动提供更多的能量，使反应更加快速。肾上腺素会使心脏收缩力加大，使心脏、肝和筋骨的血管扩张，使皮肤、黏膜的血管收缩，是拯救濒死的人或其他动物时的必备品。 肾上腺素也是一种常见的医疗药物，用于在心脏停止搏动时刺激心脏，或是哮喘时扩张气管。对皮肤、黏膜和内脏（如肾脏）的血管有收缩作用，对冠状动脉和骨骼肌血管有扩张作用。由于它能使冠状动脉血管扩张，改善心脏供血，所以可以缓解心跳微弱、血压下降、呼吸困难等症状。 但是过量使用肾上腺素或长期肾上腺素分泌过多也会带来一系列的问题。首先就是神经上的焦虑，让人烦躁不安。这种不安是由一系列的身体反应带来的：内脏供血不足导致的面色苍白、眩晕、头痛、呕吐、出汗、四肢发冷、震颤、无力等；交感神经过度兴奋引起的恐惧、心悸、血压升高、失眠等症状；还有血管扩张、心跳加速带来的尿潴留、支气管水肿及肺水肿、短时的血乳酸或血糖升高等。如果剂量继续加大，会引起神经中枢过度兴奋，还可能造成呕吐甚至惊厥、休克等严重反应。长期紧张、压力引起的肾上腺素居高不下，可引起高血压、心律失常、脑出血、心颤，还可能带来慢性疼痛、脱发、消化道疾病等问题。现代医学研究表明，潜意识的紧张所带来的肾上腺素居高不下，还是痛风、癌症、糖尿病、老年痴呆等疾病的根源。 近年来，人们还发现肾上腺素是暴食症的根源。有暴饮暴食习惯的患者，内心好像长年处于火灾现场，一直处于求生的高压状态之中。为了减压而暴食，既可能导致体重超重，还可能引发症状完全相反的厌食症。肾上腺素既可以救我们于危难之中，也会影响我们的健康。做好压力管理，对我们每个人的健康而言都具有重大意义。 皮质醇 皮质醇是肾上腺释放的另一种激素,可以帮助身体应对压力。皮质醇和肾上腺素类似，也是一种刺激性、警觉性的激素，皮质醇源于我们在遇到危险时身体的应激反应。一只兔子遇到狼时，它体内会大量分泌皮质醇。这种神经递质会激发动物的警觉性，让交感神经变得兴奋，具体表现是让兔子的肌肉紧张，让毛发竖起，还会放大瞳孔，增强对光线的吸收和对环境的观察力，增加逃跑的机会。同时，皮质醇还会加快兔子的呼吸和心跳，提高体表温度，使心脏把血液泵到四肢，减少内脏的供血，为兔子全力逃跑做好准备。如果万一跑不掉，皮质醇也能给身体持续加压，保证四肢力量增到最大，降低神经痛感，让兔子能够全力一击，在与狼的搏斗过程中求得一线生机。 人类和其他动物的区别在于，除了真实的“狼来了”的危机，我们还具备抽象的想象力，能设想未来潜在的危险。这个能力能帮助我们更好地应对各种危机，但是如果过度的话，也会带来严重的问题：我们分不清脑子里想象出来的危险和环境里真实的危险有什么区别。换句话说，你担心一个大项目里甲方不满意，和一只兔子遇到狼的反应是一样的。可是兔子遇到狼只是一个短期事件，及时跑掉，压力源就消失了，但是项目甲方不满这件事，可能会持续很长时间。 皮质醇在短期内大量分泌有许多好处，它让一个人做好应对身体和情感挑战的准备。皮质醇能让人在面对紧急事件时产生大量能量，比如在病毒或细菌入侵的时候，大幅度增加免疫活动所需要的能量，但长期维持高水平的皮质醇是不行的，会导致高血糖、高血压，降低抵抗感染的能力，并增加脂肪在体内的储存量。随着时间的推移，这会导致一系列健康问题，例如体重增加、高血压、糖尿病、心脏病、失眠或睡眠困难、情绪不规律和低能量水平（比如慢性疲劳）。 皮质醇是纺锤形身材的罪魁祸首。如果一个人四肢不胖，只有腹部肥胖，或者在一段时间内发现只有肚子在发胖，就要考虑是否有内心压力过大的问题。皮质醇水平高的人，往往都比较忙，运动和活动的时间少，应酬多、喝酒多，同时为了减压，很容易多吃、多喝酒，试图放松，所以成为胖子的可能性大大增加。 让我们越来越胖、没有效果的“食疗” 我们每个人在日常生活里，更愿意体验的是令我们舒服的“正面感受”，希望神经系统里多分泌血清素，让我们感受到岁月静好；来点多巴胺，让我们觉得日子快乐似神仙；来点催产素，让我们体会爱与被爱的温暖和甜蜜；来点内啡肽，消除痛苦的感受，推动我们反复体会快乐的感觉。同时，我们会本能地排斥长期处于压力和紧张之中，想减轻肾上腺素和皮质醇带给我们的痛苦感受。最简单的方法就是吃！很多时候，当我们无力面对造成自身困境和心灵痛苦的问题之时，我们会企图通过食物去疗愈我们心灵上的痛苦。毕竟，和直面问题、解决问题相比较，吃简直就是易如反掌的！ 吃的背后往往有更深层的心理需求，当我们需要爱、需要拥抱、需要缓解痛苦时，吃能满足我们。 有研究表明，摄入糖分，特别是蔗糖，能令我们的大脑短暂分泌出更多的多巴胺，让我们感受到快乐。巧克力这么受欢迎，背后也有脑神经学的理论支持，因为吃巧克力能够刺激大脑分泌催产素，创造恋爱般的快感。你看电影里，姑娘们失恋了就猛吃巧克力蛋糕，就是因为巧克力能短暂地消除和恋人失去亲密连接的痛苦，所以，“爱是甜蜜的”这个说法是很有科学道理的。 只可惜，这种“食疗”效果是暂时的，一旦停止糖分的摄入，停下吃吃喝喝，我们就会被打回原形。有很多成年人，身体已经成年，内心还是缺爱的孩子。这类人如果遇到人际关系问题，压力大、缺少支持、感受到孤独时，就会拼命吃甜食，糖成了代替爱与连接的“毒品”。 当我们感到压力大、肾上腺素和皮质醇飙升之时，摄入高热量食物会让身体更有能量，短暂地克服身体的压力感，可这也是现代人“压力胖”的罪魁祸首。如果我们管理不好自身的压力，只懂靠吃高热量食物来缓解，结果就是头发日益稀少，肚子却日益变大，无忧青年最终变成了油腻的大叔、大妈。 我们谁也不想要这种结果。何不从今天开始，培养对自己内心的觉知，了解如何去管理好情绪、管理好压力，如何轻松、快乐地生活，如何自如地接受爱与表达爱，学会用更好的生活模式替代食疗法，活得更健康、更快乐。 ★ 与其他减肥书不同，本书侧重于从心理角度分析如何减肥。卸掉心灵的重担，减肥轻而易举。 ★ 42天“珂”轻松减重训练营版权课的研发人徐珂老师将自己的多年心得倾囊相授，干货满满，自成体系。 ★ 不借助药物、理疗、器材、手术，你就可以实现轻松减肥。 ★ 双色印刷，随书赠送精美书签，陪你走上一段愉悦的减肥之旅。