做自己的营养医生

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营养就是人体不断地从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食 物中身体需要的物质来维持生命活动的全过程。 如经常作为早餐的馒头和牛奶经胃肠消化系统代谢吸收，馒头中的淀粉 变成了葡萄糖，牛奶中的蛋白质和钙解离成小分子的肽和钙离子，使小肠易 于吸收，并将其经血液运输到全身，我们靠馒头在体内分解产生的葡萄糖等 能量思维、学习和劳动，靠蛋白质等物质增加肌肉活力，靠钙等物质强壮骨 骼等。 这些维持身体正常的生长发育和新陈代谢所需的物质，叫做“营养素” 。简单地说，营养素就是“养分”，它们是许多种不同的化学成分，主要来 源于日常我们摄入体内的各种食物，但是有些营养素也可由人工合成或通过 食物以外的方式制取。 食物中的营养素被摄入人体后，经过一系列复杂的生物转化，可为人体 提供能量，构成机体成分和修复组织以及调节生理功能。营养素是维持生命 的物质基础，没有这些营养素，生命便无法维持。人体需要的营养素约有50 种，大致可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和微量元素 、维生素及水。近年来发现膳食纤维也是维持人体健康必不可少的物质，可 算是第七类营养素。 蛋白质是人体的主要组成物质之一，占人体体重的16％～19％，是高分 子化合物。蛋白质是生命活动的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质 在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、 毛发和指甲等。蛋白质还参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化 学反应的酶，调节代谢平衡的激素和抵御外来微生物的抗体等。 人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如， 一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经失血和肠道菌体死亡等可 排出20多克蛋白质。因此，人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天 必须损失的量。 不论动物或植物、高等或低等生物，所有的蛋白质都是由20种氨基酸组 成的。人体内的各类蛋白质因氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，从 而多达lO万种以上。它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样 性和复杂性。 人体蛋白质的来源 人体需要的蛋白质广泛存在于各种动物性和植物性食品当中，但含量和 质量是有所区别的。各类食物中蛋白质含量的百分比例为：畜、禽、鱼类： 10％～20％，鲜奶：1.5％～4％，奶粉：25％～27％，蛋类：12％～14％， 豆类：20％～40％，坚果类：15％～25％，谷类：6％～10％，薯类：2％～ 3％，蔬菜水果类约为1％。 由此看来，畜、禽、鱼、蛋类和粮谷、豆类食物的蛋白质含量较高，能 够为人体提供充足的蛋白质，而薯类和蔬菜水果类的蛋白质含量较低，不适 于作为人体蛋白质的良好来源。在以上来源中，动物性蛋白质质量好，在人 体内利用率高，而植物性蛋白质利用率较低(大豆蛋白质例外，它的质量好 ，利用率高)。因此，应注意膳食中动物性食品及豆类食品与植物性食品的 搭配，使不同食物中的蛋白质得到互相补充，以提高蛋白质的营养价值。 人体缺乏蛋白质会有哪些表现? 如果人体长期摄入蛋白质不足，将对身体健康产生不利影响。主要可出 现以下症状： 1.消化不良，腹泻。这是因为构成肠黏膜和消化腺的蛋白质更新最快， 因此，可能最早出现症状。 2.水肿。即通常所说的浮肿，最先出现在下肢，进一步可发展至腹部， 然后是上肢和面部。这主要是由于蛋白质缺乏，导致肝脏功能障碍，合成的 白蛋白减少，降低了血浆渗透压，使组织内的水分不能进入血液，进而经肾 脏滤过排出。 3.体重减轻。这可由脂肪消耗和肌肉萎缩导致。 4.贫血。这是因为合成红细胞中血红蛋白的原料不足所致。 5.女性月经障碍，产妇乳汁分泌减少。 6.儿童身体生长发育迟缓，智力发育障碍。 人体每日需要摄入多少克蛋白质? 人体对蛋白质的需要量与性别、年龄、活动强度和生理状态有关。一般 来说，男性多于女性；年少多于年长；强活动者多于弱活动者；孕妇、乳母 多于育龄妇女。2000年我国营养学会制定的蛋白质参考摄入量为成人每天每 千克体重1.16克。如某人体重65千克，则每天须摄入的蛋白质为1.16× 65=75.4克。此数量的蛋白质大约可由摄入以下食物得到：大米或面粉400克 (8两)，畜、禽、鱼类100克(2两)，蛋类50克(1两)，豆类50克(1两)，奶类 100克(2两)。 食物蛋白质营养价值的评定 蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成。蛋白质元素组成的最大特 点是含有氮，有些蛋白质还含有硫、磷、铁等其他元素。这些元素按一定结 构组成氨基酸。 氨基酸是蛋白质的组成单位。自然界中的氨基酸有20多种，这20多种氨 基酸以不同的数目和顺序连接，构成种类繁多、千差万别的蛋白质，发挥它 们各自不同的生理功能。蛋白质的分子大小可相差几千倍，但它们含氮的百 分率相当恒定，各种蛋白质每100克中氮的含量都约是16克。这样，我们要 测定某一种食物的蛋白质含量，便可以首先测定其氮的含量，再乘以6.25 (100÷16：6.25)即可得出该食物的蛋白质含量。P1-4