地球上最健康的150种食材

作者简介

曾育慧女，卫生政策与管理研究领域硕士研究生。主要关注国际医疗合作、公共卫生、环境、社会公平等问题。课余从事翻译工作，另译有《穷人的银行家》（2006年诺贝尔和平奖得主尤努斯自传）、《食物的真相》（英国BBC电视节目文字版）、《药厂黑幕》、《科学家的诞生》、《飞行简史》、《蓝色童话》等近十本著作。 乔尼·鲍登博士（Jonny Bowden，Ph．D．，M．A．，C．N．，C．N．S．）是经过认证的营养学家，美国营养学会会员，拥有心理学硕士学位。他是美国著名的营养与减肥专家，著有畅销书《低糖生活：从艾特金斯到区间饮食法，教你最佳策略》（本书荣获2004年最佳营养专著读者票选大奖）等书。主持全美收听率极高的现场热线健康广播节目，也经常受邀上电视节目，并出席各媒体活动和研讨会，也是ivillage.com网站上的人气减重教练，在网络上经营健康和生活专栏长达十年，目前与挚爱的人生伴侣安吉亚·克里斯汀和许多狗居住在洛杉矶。

内容简介

羽衣甘蓝 虽然很多人不知道羽衣甘蓝是什么，但它可是货真价实的蔬菜明星。( 这是外观很特殊的绿叶蔬菜，生长的方式跟卷心菜一样。知道答案了吧！) 千万别被它特异的外形吓跑，因为它可是营养发电站。 为什么叫它第一名 在所有排名中，羽衣甘蓝(又名叶牡丹、牡丹菜、花包菜、绿叶甘蓝) 的确是高居榜首。美国农业部和其他单位近来开始采用一种测试程序来评 估蔬果的抗氧化能力。这种检测法是以每种蔬果内含的所有抗氧化物与抗 氧化植化物的组合为单位，看看哪个“团队”对抗自由基(自由基会伤害细 胞)的战斗力最高，用“氧自由基吸收能力”(oxygen radical absorboance capacity，简称ORAC)总积分来评判。在不同的检测版本中， 羽衣甘蓝通过最著名的检测法，得到了蔬菜类中最高积分，达1770分(第二 名蔬菜是菠菜，oRAc积分为1260)。 越嚼越防癌 羽衣甘蓝是卷心菜的同宗，所以除了抗氧化能力外，还有更多对健康 有益的成分。它跟其他芸苔属植物一样都有强效抗氧化植化物，比如可预 防乳癌、子宫颈癌和肠癌的吲哚素。羽衣甘蓝含有大量的硫，其中的萝卜 硫素会促发体内的解毒酶来协助抗癌。在切或嚼的时候，青菜中的萝卜硫 素才会形成，启动肝脏清除那些不利于DNA的自由基和其他化学物质。最近 登在《营养学期刊》的研究，证明萝卜硫素能够阻止乳癌的扩散。 羽衣甘蓝富含钙质、铁和维生素A、C，以及强健骨骼的维生素K。β胡 萝卜性的含量是西兰花的7倍；可预防视网膜黄斑部退化的叶黄素与玉米黄 质，在羽衣甘蓝内的含量更是西兰花的lO倍。两碗菜可提供4克蛋白质与3 克纤维。 烹饪很简单 羽衣甘蓝的嫩叶很适合做成生菜色拉，跟酱油口味的杏仁和红椒丝等 味道浓郁的材料一起拌，风味特佳。我最近爱上了羽衣甘蓝。谢尔曼橡树 有机超市(Sherman Oaks Whole Foods)的熟食区把松子和小红莓拌上羽衣 甘蓝，最后再滴上橄榄油使其软化。这道菜很受欢迎，常常买不到。我实 在太爱这道菜了，大概每周会吃五次，真是棒极了！ 硬花甘蓝 硬花甘蓝是西兰花的远房亲戚，只是远到快沾不上边，反而跟芜菁甘 蓝比较接近。不过从味道的角度来看，又很像打了类固醇的花菜，如果要 中肯地说，就是味道浓烈带有苦味。(中国的亚种叫菜心，味道不那么强烈 。) 千万别搞错，这种娇小辛辣的植物，可是大型芸苔属的正式成员，跟 重量级的高营养价值蔬菜如卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、小白菜和球茎甘 蓝是同宗，所以有许多相同的健康功效。硬花甘蓝跟所有十字花科菜类一 样，含有类黄酮素、萝卜硫素和吲哚素，可预防细胞老化与癌症。以萝卜 硫素为例，在啮齿动物的实验中，发现萝卜硫素可诱发强效的酶作用来防 止肿瘤生成；而一般的类黄酮素则具有促进健康、使人少生病的生物特质 。 强健骨骼与视力 高营养价值的硬花甘蓝会增加人体免疫力，热量却很少。一份的热量 是28卡，含钙100毫克、钾292毫克、维生素C3l毫克、叶酸60微克、促进骨 质生长的维生素K217毫克，还有超过3800国际单位(国际单位)的维生素A， 其中包括2300微克β-胡萝卜素。不仅如此，还有明星级的护眼明目物质类 黄素与玉米黄质1431克，经研究发现可预防最易导致老年失明的视网膜黄 斑部病变。在每份热量低到只有28卡的硬花甘蓝中，纤维质有2.4毫克，真 是不可多得的好菜！ 烹饪很简单 虽然有很多人喜欢这种菜的特殊味道，直接用来提味，不过在处理上 ，可以在煮之前先以热水汆烫过，稍微去除菜本身的重口味。《旧金山纪 事报》(SanFrancisco Chronicle)的苏菲·玛考拉绮丝(Soptlie Markoulakis)就建议将汆烫过的菜用橄榄油和蒜头炒10分钟后，跟部分炒 菜汤汁一起加入煮好的意大利面、切碎的无花果干与松子当中，最后“再 撒上意大利乡村软酪或咸羊奶酪，来点现磨的胡椒”，听起来是不是令人 食指大动？ 球茎甘蓝 球茎甘蓝是甘蓝家族的成员，外形像是八爪章鱼和太空舱的综合体。 它的英文名称kohlrabi起源于德文的kohl(甘蓝)加上rabi(大头菜)这两个 字，原因就是它的茎跟大头菜很像。吃起来清脆多汁，几乎跟苹果一样甜 ，口感类似大头菜，叶子和茎都可食用，可生吃(做法式蔬菜色拉很棒)或 熟食。有绿色和紫色两种，紫色较为辛辣。 球茎甘蓝(又名苤蓝、擘蓝、玉蔓菁等)既是十字花科蔬菜的一员，当 然就自动取得最健康食材的资格。它和其他亲戚(花菜、卷心菜苗、卷心菜 )一样，都含有非常重要的营养素，包括抗癌的吲哚素、萝卜硫素和异硫氰 酸盐。也是维生素C(每杯83毫克)和钾(472毫克)的最佳补充来源。每杯仅 36卡的球茎甘蓝就能给你5克纤维，很划算的。 如果正好有人考你，你可以告诉他密歇根州的汉堡镇(Hamburg Township)自称“是世界球茎甘蓝首都”。没骗你，这个小镇在20世纪80年 代举办的球茎甘蓝节还吸引了600多人来参加呢！P44-46