孕妈妈40周饮食营养百科/汉竹亲亲乐读系列

作者简介

1943年出生。从医39年。1966年毕业于首都医科大学儿科医学系．副主任医师。在北京儿科研究所HLA室十余年，此间参与国家人口与计划生育委员会的国际合作项目——北京地区的“青春健康教育”以及联合国人口基金会与我国人口与计划生育委员会合作的“第五周期”项目工作。获中国计划生育协会颁发的2005年度“特别贡献”奖。近5年来从城市社区防(病)，治(病)保(儿童保健、妇女保健)，康(康复)、计划生育、健康教育6个方面着手，为人们生理健康、心理健康以及社会适应性的完善而专注工作。 主任医师．国家特级专家。任北京儿童医院儿童保健中心主任，北京优生优育协会理事，中国疾病控制中心(CDC)妇儿中心项目专家，联合国儿童基金会(UNIcEF)早期儿童综合发展项目“小脚印”家庭养护支持中心国家级培训师、特聘专家，强生婴儿抚触中心中国大使，《父母必读》杂志儿童健康医学顾问……拥有37年儿科临床实践经验．著述颇丰。曾长期在贵州和河北农村基层工作。喜欢被称为刘大夫，认为自己是一个地道的医生，应该行医，还应该将科学的健康知识通俗化地教给普通百姓。数百次在国内外电视台、电台、报刊、杂志进行健康教育宣传。

内容简介

所谓平衡膳食就是要全面提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的 膳食标准和膳食配方。我们的身体在完成各种代谢活动时，需要蛋白质、 脂肪、碳水化合物、水、各种维生素、矿物质和必需的微量元素，还需要 膳食纤维等40多种营养素。没有任何一种食品具备这么多的营养素。这些 营养素少了，身体就会出现问题，太多了也不行，因此要有合理的膳食安 排。 我国提倡每日膳食中应有7类食品： 米、面或其他粮食、薯类。 有色蔬菜(红、黄、绿色)。 鱼、肉、禽、蛋、奶及豆制品。 烹调油。 水果。 食盐及其他调味品。 个人爱好的营养食品(花生、瓜子等坚果类食品)。 准妈妈的营养要丰富全面，就应保证每天的饮食结构合理，配餐表中 要尽量涵盖以上7类食物。 你知道吗？营养学家们从临床的个案研究发现，宝宝出生后的饮食习 惯也深受“饮食胎教”的影响。他们发现，如果母亲怀孕时的饮食状况是 胃口不好、偏食，或吃饭过程常被干扰，甚至有一餐没一餐的，那么，宝 宝就经常表现出没有胃口、不喜欢吃东西、常吐奶、消化吸收不良，甚至 较大宝宝出现明显偏食的现象等。因此，有人提出“饮食胎教”的理论， 也就是说，如果你希望日后宝宝能有良好的饮食习惯，就不能不注意吃的 “胎教”。 营养师建议准妈妈应先从自己做起，养成良好的饮食习惯： 定时用餐 最理想的吃饭时间为早餐7～8点、午餐12点、晚餐6~7点，三餐之间最 好安排两次加餐，进食一些点心(饼干、坚果)、饮料(奶、酸奶、鲜榨果汁 等)和蔬菜水果，可以适当补充能量，使下一餐用餐前不致太饿，也有利于 营养均衡。而且，增加进食次数、少量多餐可以减少血糖变化的幅度，有 利于身体健康。对于三次正餐，不论多忙碌，都应该按时吃饭。 定量用餐 各餐(尤其是早、中、晚三餐)都不宜囫囵或合并，且分量要足够，应 该把热量摄取与营养的均衡，平分在各餐之中。 定点用餐 一边吃饭一边做别的事，例如开会或看电视都是不好的习惯；如果你 希望将来宝宝能专心坐在餐桌旁吃饭，那么你就应该在吃饭的时候固定在 一个地点。进食过程从容不迫，保持心情愉快，且不被干扰而影响或打断 用餐。 以天然的食物为主 准妈妈应尽量多吃天然原始的食物，如五谷、青菜、新鲜水果等，烹 调时也以保留食物原味为主，少用调味料。另外，少吃所谓的“垃圾食品 ”。 食物安排多样化 注意粗、细、杂粮搭配，少吃精米精面。食物制作要科学合理。 纠正挑食、偏食等不良饮食习惯 需要说明的是孕期与平时最大的不同是应提倡“三餐两点心”的用餐 模式。特殊时期(有早孕反应和孕中后期)你可以一天5～6餐，甚至可以想 吃就吃。这也是为了适应宝宝对营养的需要。你的宝宝刚出生的时候，也 是3小时喂一次奶，想吃就吃。随着月龄的增长，才逐渐转变为“三餐两点 心”，到上学以后才基本变成一日三餐。 综合以上观点，准妈妈的“饮食胎教”原则就是摄取均衡营养、培养 良好饮食习惯。千万不要忘记你的一举一动对宝宝的影响。 营养素供应 蛋白质 蛋白质是构成人体细胞的重要成分，也是保证生理作用的物质基础， 是维持人体生长发育和生命的主要营养素。人体的肌肉、血液、内脏、毛 发、酶、激素和抗体都是由蛋白质构成的，肌肉和神经细胞内蛋白质成分 最多。蛋白质的生理作用，在于生成和修复组织细胞，也是能量的重要来 源，还能维持酸碱平衡。 蛋白质由氨基酸组成，共含有20种氨基酸。其中有8种氨基酸体内不能 合成，必须由食物提供，称为必需氨基酸。这8种氨基酸分别为：亮氨酸、 异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、缬氨酸和色氨酸。 给量 每天的蛋白质需要量从45～60克增加到75～100克，增加量的多少与你 的孕周有关。 橙色警示 胎宝宝处于生长发育最旺盛的时期，需要的蛋白质相对较多。长期缺 乏蛋白质，胎儿就会生长发育迟缓，出生体重过轻，甚至影响智力发育。 一点诀 如果你是素食者或者有时不想吃肉，可以通过食物互补的方法，来满 足肌体对各种必需氨基酸的需求。 食物选择 不同的含蛋白质食物含有不同量的必需氨基酸，如果其所含各氨基酸 配比合理，能完全为身体所利用，则生理价值高，称为优质蛋白质。比如 牛奶和鸡蛋，氨基酸评分为100。而谷类就较低，评分为65。 含蛋白质多的食物有：牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉、鸭肉 、黄鳝、虾、鱼等含有动物蛋白。其中鸡蛋、牛奶、鱼类所含的蛋白质为 优质蛋白质。植物蛋白含量最多的是大豆，其次是麦和米。花生、核桃、 葵花子、西瓜子也含有较多蛋白质。 给量 推荐供给量以脂肪能量占膳食总能量的百分比计，成年人为20%～25% 。孕期每天约为60克(包括烧菜用的植物油和其他食品中含的脂肪)。 橙色警示 膳食中若缺乏脂肪，可导致胎宝宝体重不增加，影响大脑和神经系统 发育。准妈妈可能发生脂溶性维生素缺乏症。 若长期摄入脂肪过多，体内贮存脂肪就要增加，而使准妈妈和新生儿 肥胖。 食物选择 含脂肪较多的食物有：各种油类，如花生油、豆油、菜油、麻油、猪 油等。食物中奶类、肉类、鸡蛋、鸭蛋等含脂肪也很多，此外花生、核桃 、果仁、芝麻、蛋糕、油条中也含有很多脂肪。 一般来说，植物油比动 物油脂好，不仅消化率在95%以上，亚油酸含量丰富，而且含有大量维生素 E。 一点诀 卵磷脂被称为过去50年间发现的重要营养素。它的生物学名为磷脂酰 胆碱，是构成神经组织的重要成分，属于高级神经营养素。卵磷脂在人体 中占体重的1%左右，但在大脑中却占到脑重量的30%；而在脑细胞中更占到 其干重的70%～80%。 它能保障大脑细胞膜的健康及正常功能，确保脑细胞的营养输入和废 物输出，保护脑细胞健康发育。对于处于大脑发育关键时期的胎儿，卵磷 脂是非常重要的益智营养素。它还可以提高信息传递速度和准确性，提高 大脑活力，增强记忆力。孕期缺乏卵磷脂，将影响胎儿大脑的正常发育， 甚至会发育异常。因此，准妈妈应常吃大豆、蛋黄、核桃、坚果、肉类及 动物内脏等富含卵磷脂的食品。P16-19