让成熟的大脑自由

作者简介

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内容简介

一个人拥有的社会关系越多，其额叶某些区域中的灰质体积就会越大。这意味着人际关系对额叶的作用就像奶昔对腰围的作用。额叶是眼睛正后方的一大块区域，一直延伸到脑袋中间（戴发带的位置）。这个脑区和心理化这个认知小工具有关，心理化也被称为心智理论，是理解其他人的心理状态的能力，特别是他人的动机和意图。这类似于大脑所能够得到的读心术的剂量。如你所想，心理化能力在建立和保持社会关系上发挥着重要的作用。 .

享誉全球的脑科学家、《纽约时报》畅销书作家约翰梅迪纳全新力作。 享誉全球的脑科学家、华盛顿大学生物工程学副教授、畅销书作家梅迪纳是两家知名大脑研究中心的负责人，已出版10余部脑科学科普作品，常年为《哈佛商业评论》《纽约时报》等报刊撰写文章，他深谙大脑原理、如何应用大脑原理以及如何将其通俗地传递给大众。 摆脱人老脑也老的思维误区，人老也能拥有年轻的大脑。大脑并非随身体而必然衰老。 梅迪纳告诉你，人老未必脑老，人老脑可以更年轻！无论是语义记忆能力还是情绪稳定性，老年人都更具优势，大脑的很多能力会随着年龄的增长而增长。你老了，但你的大脑还有可能正年轻！ 头一次提出逆转大脑衰老的10大定律，集科学性和实操性于一体的健康用脑指南，教你通过日常生活赋予大脑新生。 梅迪纳基于扎实的研究成果，从社会活动、思维训练、生活习惯和未来视野四个方面，头一次从科学普及的视角提出了优化大脑和逆转大脑年龄的10大定律，切实帮助你科学、有效、长久地优化大脑，让35岁以后的生活更健康、更幸福。 老龄化社会定制作品，远离帕金森病、阿尔茨海默病，拯救被困在时间里的父母。 “老龄化”巨浪来袭，老年心理、老年健康、老年科学已成为整个社会愈发关注的焦点，帕金森病、阿尔茨海默病等记忆问题更是困扰千家万户甚至整个社会。本书提供一手前沿资料，教你准确识别阿尔茨海默病的10个报警信号，从锻炼、饮食、学习等方面来预防和延缓阿尔茨海默病等老年认知疾病的发生。 朱永新、梁春晓、薛贵、汤彬、游识猷、姚乃琳等教育界、科学界、公益界、社会学界大咖联袂推荐。 湛庐文化出品。

书籍目录

引 言 永远“可优化”的大脑 001

部分 用社会活动激活大脑

定律1　保持高质量的友谊 013

定律2　培养积极的心态 037

第二部分 用思维训练重塑大脑

定律3　练习正念，避免过量压力带来的脑损伤 065

定律4　学一项新的技能或教别人知识 087

定律5　玩电子游戏，以逆转执行力、注意力和决策能力 111

定律6　先找10 个迹象，再问“我有阿尔茨海默病吗” 133

第三部分 用生活习惯优化大脑

定律7　身体活动越多，头脑越有活力 159

定律8　趁早培养一个好的睡眠习惯 181

第四部分　用未来视野规划大脑

定律9　比长寿更重要的，是让大脑健康地老去 209

定律10　不退休，常常追忆 229

后记 259

致 谢 262

译者后记 263

试读内容

定律1 保持高质量的友谊

在婚礼结束后，你应该不想听你爸说这句话：“我告诉你，如果你们的婚姻能维持一年以上，我给你100 美元。”

然而，这正是卡尔·哥法特（Karl Gfatter）的遭遇。

在养老院里，他坐在轮椅上声情并茂地讲着这个故事，他可爱的新娘伊丽莎白就在他旁边。他爸爸不得不支付了这笔钱，可能还付了很多次，因为卡尔和妻子的婚姻持续了70 多年。

为了庆祝两人结婚75 周年，在养老院的老人、工作人员和牧师的共同见证下，他们又举办了一次婚礼。仪式充满了欢声笑语和眼泪，让人感觉好像是电影《美好人生》（It’s a Wonderful Life）中的场景。卡尔和伊丽莎白容光焕发，思维敏捷。在仪式上，卡尔对前来采访的当地媒体说：“我们俩私奔了，因为他们不让我们结婚，说我们还太年轻！”伊丽莎白哈哈大笑。

卡尔和伊丽莎白可能不知道，长久的婚姻和满满一屋子的朋友有助于他们的大脑保持年轻。“定律1”是友谊以及与其相关的社会活动。我们会探讨长久的友谊对认知的影响，还会探讨友谊的反面—孤独，然后说一说具有惊人效果的大脑增强因素。

社会化：“大脑维生素”

布鲁克·阿斯特（Brooke Astor）是富有的女继承人兼艺术赞助人，很少有比她在社交上更活跃、头脑更聪敏的人了。她丈夫的父亲死于“泰坦尼克号”沉船事件。她和闺密时尚公关埃莉诺·兰伯特（Eleanor Lambert）、曾经的歌剧演员基蒂·卡莱尔（Kitty Carlisle）、时装设计师宝琳·泰舍尔（Pauline Trigère）一起，打破了一天换四次衣服的社交规范。她在小餐馆吃午饭，然后以受托人的身份参加现代艺术博物馆的董事会议，晚上在卡内基音乐厅听音乐会，之后参加慈善晚宴，结束时喝点酒，然后在狗仔队的一路追拍中回家。

布鲁克的社交日程把20 来岁的私人秘书搞得筋疲力尽，这和四位聪明活泼的女士的年龄形成了鲜明的对比。四人组中更年轻的是基蒂，那一年她90 岁，而当时宝琳91 岁、埃莉诺96 岁、布鲁克98 岁。

四位女士的年龄、社交活动和头脑的活力之间是否有什么关系？值得世界各地的老人欢呼的是，这个问题的答案是“有关系”。社会交往就像老年人大脑的维生素和矿物质，具有非常强的影响力，即便是网上社交也是有益的。

同行评审证实了社交与脑活力有关这一研究的可靠性。早期的一些研究证实了社交互动与认知之间的相关关系。拉什阿尔茨海默病中心（Rush Alzheimer’s Disease Center）的流行病学家布莱恩·詹姆斯（Bryan James）评估了1 140 位没有患痴呆症A 的老人的认知功能和社交互动情况。他首先给他们的社交互动打分，然后测量他们在12 年中整体的认知下降率。社交多的组比社交少的组认知水平少下降70%。

其他研究者将着眼点放在特定的认知类型上，得到了相同的结果。一项研究对16 600 人进行了6 年的追踪，对比了社交孤立者和擅长社交者的记忆力下降程度。布鲁克之类的擅长社交者的记忆力下降程度只有离群索居者的一半。其他大量的研究也证实了社交互动与认知健康的强相关性。

值得一提的是，接下来的一些研究着眼于两者的因果关系，而不只是相关性。研究者测量了人们的认知水平基线，然后引入一些社会化的形式，再次测量认知水平。其中一项研究显示，尽管只有10 分钟的社交互动，但被试的认知加工速度和工作记忆都得到了提升。多种实践证明，社会化与大脑功能之间的联系是相当持久的。

这种互动不一定是长期关系中的互动，也不一定和朋友的数量有关。这类主题的研究者会使用的词语有“积极的社会互动”（通常与大脑中释放的多巴胺有关）、“消极的社会互动”（通常与儿茶酚胺、糖皮质激素这类应激激素有关）和“社会交换”（描述交互性）。而我更喜欢用“人际关系”这个词，因为它比较友好。只要你的社会互动是积极的，无论是深层的还是瞬时的，无论对象是一个人还是几十人，你都会大大受益。

那么数字世界的互动对大脑功能有何影响呢？社会互动一定是面对面的吗？研究者很久之前就认识到，互联网可能是与社会隔绝、行动不便的老年人与他人交往的好方法。视频聊天提供了非常棒的实验平台。待在家里的人也能提升大脑功能吗？

答案依然是肯定的，这个回答就像知名画家的作品回顾展一样受欢迎。一项针对80 岁以上老人的研究测量了他们执行功能的基线，以及与执行功能相关的语言能力。执行功能是行为变速箱，主要由前额叶皮层控制，前额叶是额头右后方的一个重要脑区。执行功能包括认知控制（比如改变注意力状态的能力）、情绪调节（比如管理愤怒的能力）和短期记忆。研究者在获得老人们的执行功能的基线后，给每个人安装了一个视频聊天程序，平均每天跟他们聊30 分钟，持续6 周。

四个半月后研究者再次测试老人们的大脑，发现他们的执行功能和语言能力都有了很大改善。与每天只通过电话聊30 分钟的控制组老人相比，进行视频聊天的老人分数明显偏高。其他数据也显示，越好地模拟真实的人际互动，被试的社交体验就会越丰富。视频聊天并不完美，但对于无法经常面对面互动的人来说，它已经是天赐之物了。这些发现应该被授予老年客户满意度奖。换句话说，你应该看看你的社交行程，把漂亮的衣服熨一熨，去参加一场会议，或者去参观博物馆。社会化真的能减缓认知衰退吗？你可以坚定而由衷地回答“能”。

社会化如何发挥作用？主要通过两种方式：一是减轻压力，这不仅有助于保持身体健康，而且有益于提高某些方面的免疫系统；二是锻炼大脑。