魅力女性瘦身配餐/黄金搭配

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营养基石七要素 女性的机体必需的营养物质存在于用动物(肉、鱼、蛋、乳制品)和植 物(谷类、新鲜和脱水蔬菜、水果、块茎油科植物)制成的食品中。我们通 常把这些营养素分为六大类： 1 蛋白质 主要为机体内的合成作用提供必需的成分——氨基酸，例如某些蛋白 质(基础蛋白质、激素、抗体等)的合成，脱氧核糖核酸某些部分的合成， 或细胞之间交流分子(神经介质、细胞间质)的合成等。蛋白质为机体提供 15％左右的热量。蛋白质的需求量在发育阶段特别大。 2 糖类 是葡萄糖的主要来源，是细胞使用的碳氢化合物。所以，它们为机体 提供其所需要的大部分的热量。它们也进入到某些复杂的成分之中，如细 胞膜分子或职氧核糖核酸分子。 3 脂肪 是机体的第二种能源，它们不会马上被消耗掉，而是事先储存在脂肪 组织中，它们构成热量储备，机体将根据需要进行使用。此外，脂肪是生 命物质的基本成分，参与细胞膜、细胞器的组成，以及某些激素和神经结 构的合成。 4 维生素 除维生素D外，机体不能合成其他维生素。这些维生素只能由充足的食 物提供。维生素不能带来额外的热量，它们不是建筑材料，但它们的存在 对机体的生长和生存所必需的许多化学反应是必不可少的。同时，它们对 细胞结构具有保护作用，保证不同的组织处于良好状态。坏血病是由维生 素C缺乏造成的；佝偻病是由维生素D缺乏造成的，这些情况在越来越多的 国家开始消失。因为所有的维生素都可以从各种食物中得到，如新鲜蔬菜 、水果、谷类、肉、蛋、奶和奶制品等。 维生素的作用，今天已经被人们充分认识，我们知道，即使不是严重 缺乏维生素，而只是某些维生素供应不足，也会对身体造成长期的影响。 例如，使人体抗感染的能力减弱，造成癌症和心血管疾病等。所以，注意 食用富含这些基本成分的食物永远是重要的。 5 矿物质 所有的食物中都含有不同量的矿物质，如氯化钠、氯化钾、钙、铁和 镁等。 钙在骨骼构成中起主要作用，它有助于骨骼的坚实，也积极参与细胞 的活动和神经冲动的传递，应该在青少年时期就保证骨骼中钙储存，然后 维持钙的储量，以避免将来骨质发脆和多发性骨折(与骨质疏松有关)，这 对女性来说尤其重要。保证骨骼的正常生长是塑造完美身材的前提。 6 微量元素 从它们的名字可以看出，微量元素是指机体中存在的数量稀少的矿物 元素，但它们是必不可少的：它们有助于许多酶的活动，有助子抵抗机体 组织的不断衰退，所以，它们是保护元素。足够的锌、铜、硒和其他一些 微量元素是由多种食物供的。 7 水 人体绝对不能缺水。我们可以绝食，但不能绝水。由于身体常常会失 水，例非出尿液，呼出废气，食物通过肠道和出汗排出，所以补充这些失 去的水非常重要。水的需求量一半是从吃下去的食物中得到的。各种食物 根据构成成分不同，含有50％～90％的水，剩余的部分则通过饮水得到。 各种营养原色在减肥中的作用 1 B族维生素 能转化吸收蛋白质和脂肪，如缺乏，未能分解吸收的食物就会在体内 堆积，产生毒素。 2 铁 研究发现，肥胖者比体重正常的人更易患缺铁症，体内过多脂肪沉积 ，影响了吸收和使用铁的功能。 3 锌 维持人体正常的味觉和食欲，促进生长发育。缺锌会导致消化功能紊 乱，肌肉组织萎缩，新陈代谢大大减缓。如果及时补充，肌肉质量很快就 能提高，新陈什谢变得旺盛，从而加速卡路里燃烧。 4 钙 在体内脂肪的消耗过程中起着直接作用。钙加速减肥有三种途径： (1)体内生成热量，以消耗脂肪。 (2)将贮存于脂肪细胞中的能量转移到运动的肌肉中消耗掉。 (3)帮助清除陈旧脂肪细胞，这对通过均衡饮食减肥者尤其重要。如果 大量脂肪细胞不清除掉，贮积多余能量，减肥就难于成功。 从理论上说：体内一旦缺钙，就不能保证减肥真正意义上的成功，即 便暂时有效，仍存在反弹危险。值得注意的是：近一半的成年女性摄入的 钙根本没有达到日建议量——1000～1200毫克。 5 膳食纤维素 膳食纤维素被称为人体不可缺少的“第七营养素”。促进肠道蠕动， 加速排便速度，防止便秘，增加饱腹感，有助于控制体重。 均衡营养饮食指导 人每天应吃齐四类食物：五谷、蔬果、乳类和肉类。每天都吃齐了， 人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺。这四类食物合起来提供人体 每天需要的七大养分——水分、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类) 、维生素、矿物质和纤维，因此，这四类食物合称“均衡的食物”。均衡 的饮食对减肥者的新陈代谢是极为重要的。 均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不 超标，纤维足量，每曰以五谷和蔬果为主食，作为每日热量的主要来源， 维生素和矿物质不缺，水分够，蛋白质也够。 五谷里的淀粉是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类 和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水分 的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原 料。 早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定，要吃什么食物，也自由 选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入 超，每餐有颇大的选择食物的空间。晚餐亦然。 每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食法， 能较长期维持，故成功的机会最大。 尽管我们越来越在意膳食均衡，但还是有很多女性朋友无法获得或是 不知道怎么从每天的饮食中获得全部必须的营养。以下我们列出了女性身 体最需要的种维生素和矿物质，以及最佳用量和摄取途径。 1 叶酸 最佳来源：芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片。 2 维生素 最佳来源：比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆。 3 维生素C 最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒。 4 维生素E 最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。 5 钙 最佳来源：甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼。 6 铁 最佳来源：瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐 、牡蛎。 7 镁 最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽。 6 锌 最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。