HIIT高强度间歇训练（10分钟20分钟30分钟训练法）

作者简介

乔丹·梅茨尔是美国知名的运动医学专家，在纽约市的特种外科医院工作。他曾著有《运动员的家庭疗法和运动疗法》（The Athlete’s Book of Home Remedies and The Exercise Cure）一书，是美国“Today”脱口秀节目的常客，已完成12次铁人三项比赛和32 次马拉松比赛。乔丹·梅茨尔曾获得哈佛大学药学院和范德堡大学运动医学奖学金，并屡次荣登纽约地区杂志推选的“最佳医生”榜单。乔丹·梅茨尔医生目前居住在纽约。

内容简介

间歇训练并不新鲜。对此跑步界还有一个经典的 德语术语“Farrlek——法特莱克训练法”，这个词 在美国的高中越野队中被嘲笑了好几十年（因为 Fartlek是外来语，而Fart在英语中是“屁”的意思 ）。在任何训练中，利用过间歇法训练的人都清楚它 是多么的有用。 所以，到底什么是Iorr？很简单：它不同于长期 以一成不变的节奏进行运动——就好比周六早上常规 的5千米慢跑。HIIT把高强度的运动量分成多个较短 的运动阶段，每个阶段以一定的休息时间相互间隔， 这就是HIIT的全称“高强度间歇训练”的意义。比如 一个跑步者以很快的速度跑30秒，然后休息1分钟， 再快跑30秒，反复进行下去。这是一个基本的例子； 间隔和休息的方法没有限制，这种训练可以应用到任 何一种运动中去（甚至是保龄球，虽然看起来会有点 怪异）。 的确，像长跑这样的稳态有氧运动对人体有好处 ，它使我们神奇而平稳地突破自我，然而，这些运动 最终会将你的身体训练得越来越高效。想象一下那些 线条精干的专业长跑运动员，他们的身体已经被训练 得能更有效地利用能量，因此，肌肉会为了适应这种 长期的消耗而变得体积更小，进而节省自身消耗。 我们现在再想象一下短跑运动员，想象一下他们 那不是为了长时间的效率消耗、而是为了短途的高强 度冲刺而建立起来的更大体积、更有爆发力的快缩肌 纤维。短跑运动员一般都会使用间歇训练法，因为他 们需要全力以赴、不留余力地奔向终点。 以上是对HIIT的简要概述。但它又能为你做些什 么？又是怎样去做的呢？ 在高强度水平下运动会使人的心率加快，耗氧量 增加，进而导致更多的能量和脂肪被消耗。事实上， 你的身体还会在运动结束后继续消耗更多的氧气，有 时能持续几个小时。这种现象称为过量耗氧（EPOC） ，我一直在接诊时用到这个概念，我告诉病人，要“ 把强度训练作为早上的第一件事”去开启一整天的新 陈代谢。那么这样做会多消耗多少能量？这很难计算 ，因为每个人的情况都是不同的。但根据美国运动医 学学院的研究显示，相比稳态的运动大概要高出25％ 一30％。 所以就是：更短的运动时间，更多的氧气和热量 消耗，更好的整体健身效果。听起来还不错，但是怎 么那么像夸张的电视购物宣传广告？等等，还有！ HIIT已经存在了足够久的时间让科研人员去研究 它对人体的各种影响，我希望今后会出现更多的实践 研究结果，因为HIIT是一个丰富的课题。除了考虑我 刚刚提到的信息，多去了解一些其他有关在常规运动 中加入HIIT的科学测试报告，你会爱上它的。（如果 你刚刚摆脱了沙发带给你的安逸，决心开始运动，不 管你计划尝试何种运动，都可以利用HIIT，从简单的 快走开始。）