好心情练习手册

作者简介

西多昌规，精神科医师、医学博士。斯坦福大学医学系睡眠、身体节奏研究所客座讲师。 1970 年生于日本石川县。毕业于东京医科牙科大学医学部。曾任日本国立精神神经医疗研究中心、哈佛大学医学院研究员。持有日本精神科学会专门医师、睡眠医疗指定医师的认证。迄今为止，不仅在临床诊治了多数患者，作为企业精神科职业健康医生，也关注企业员工的精神健康问题。现在于斯坦福大学进行睡眠医学的研究。

内容简介

第一章 容易被影响的人和不易被影响的人 容易被影响的人，忙着别人的事 不易被影响的人，为自己而忙 忙得没时间烦恼的秋刀鱼先生 “我做了份很差的报告，昨天被经理骂得好惨。” “早知道就不该多嘴。” 只要是人，于公于私难免会遇到让自己的情绪产生波动的事。我也经常因为事情不顺而意志消沉，或因为“怎么会变成这样！”而烦躁不已。 人生不如意，十之八九。然而，看待事情的方式却是因人而异。“天啊，失败了。”“又要因为这些事被骂了。”有的人会把这些失败放在心上，一直无法走出来。“有过那种事吗？” 也有人能够很快调整情绪，马上就看开了。 为什么他们不会放不下呢？原因之一便是“很忙”，忙得没有时间放不下，或是由不得他们不放下。 人类只要一空闲，就会不断思索各种事物。而且，想的大部分都不是好事。 举个例子吧，据说日本的主持天王 —明石家秋刀鱼先生一天只睡 3 个小时，却丝毫不见疲态，努力主持节目为大家带来欢乐。也许这是因为他忙着工作、忙着玩，没时间与烦恼纠缠，年过六十依然精神奕奕、神采飞扬。 人只要一有空闲，不免会想起过去的失败与不顺，再次为之沮丧。如此一来，失败和不顺的记忆便再次输入到脑海中，根深蒂固，从而陷入恶性循环。 做好“自己的工作”，拥有更多自信 遇到痛苦的事时，适度的忙碌会让人逐渐走出负面情绪。但这里的重点是，要为“自己的工作”忙碌。 心理学上有一个名词叫作“自我效能”，是指当我们面对问题时，认为自己能切实解决，并产生对自身有益处的自信。 有的人虽然很忙，却不知道为何而忙，便得不到“自我效能”。因为那不是“自己的工作”而是“别人的工作”。 “我明明很努力，却无法获得认可。” “为什么这种烂工作每次都派给我？” 带着“被强迫感”做的每一件事都会变成“别人的工作”。 这时候，即便辛苦完成工作，却没有自我效能感，很容易因过去的失败经验而感到烦恼。更需要注意的是，这时候最容易重复“无法释怀”的失败，进而招致不幸。 明石家秋刀鱼先生最擅长带动不易进入状态的嘉宾，制造笑点。想必是因为秋刀鱼先生不会去想“这家伙很不在状态”，而是当作“让他进入状态是我的工作”，用心营造出一个自己和对方都开心的氛围吧。 当我们在面对让人觉得无聊的工作时，不妨抱着“将来一定会发挥作用”“完成这件事就有机会加薪”的心态，尝试想象自己能够进步，或是可能得到的报酬。动机明确后，即便是面对让人提不起劲的工作，也能将其当作“自己的工作”。只要将不喜欢的工作当作“自己的工作”，就不会被消极的情绪束缚。 要点 ? 越是无聊的工作，越要用心让它变成“自己的工作”。 容易被影响的人，对任何事都意兴阑珊 不易被影响的人，好奇心旺盛 为什么好奇心强的人如此正面积极？ 懂得放下、不被情绪束缚的人，说得好听是“好奇心旺盛”；说得难听，就是“没耐心”。比如发明家爱迪生，他在试做了一万个灯泡还是失败时，却豪爽地说：“我发现了一万种让灯泡不会发亮的方法。” 爱迪生不仅对灯泡感兴趣，他对电话、留声机、飞机等许多东西都感到好奇。爱迪生之所以能这样积极、正面地思考，也许是因为他有很多感兴趣的事。他之所以能在不断的失败中坚持伟大的发明，应是强烈的好奇心在起作用。 如果爱迪生只对灯泡感兴趣的话，他应该很快就会遇到瓶颈，无法完成那么多的发明了吧。 要成为一个不被情绪左右的人，拥有好奇心非常重要。 想要改变过度关注失败的坏习惯，就要去学会关注其他事物，养成“没耐心的好习惯”。 话虽如此，并不是所有人都像爱迪生那样兴趣广泛。如果勉强让自己对一个不知道价值和意义何在的东西产生兴趣，反而会感到有压力。 工作的烦恼别用工作解决 公务员 A 先生（45 岁），除了工作外，没有其他爱好或兴趣。一直以来，他在工作上都没有什么问题，但换了市长后行政方针出现了大转变，他之前的工作方法也不再适用。 “都是因为换了市长才变成这样。” A 先生的牢骚变多了，却没有一个可以转换心情的爱好。他每天只想着工作的事，闷闷不乐。后来，他因为睡眠变浅而来我的门诊，我发现他的病因是工作压力。因此，我并没有开安眠药，而是以让他发泄对工作的不满、听他说话作为治疗。 在诊疗空档的闲聊中，他提到女儿是某偶像团体的粉丝，我建议他可以跟女儿去听演唱会。一开始他丝毫不感兴趣，表示“那种团体，我连谁是谁都搞不清楚”，但他也不能不听我的专业建议，即便没有去听演唱会，还是去了周边商品专卖店。 A 先生并没有突然变成粉丝，但他看到了自己之前全然不知的世界，感到十分新鲜，而且能够记住每名团员的名字和样貌，和女儿也多了很多话题。 就结果而言，他转移了注意力，一直抱怨工作的情况变少了。也许是因为他看着年轻粉丝，反思自己“我年轻的时候也是像这样吗”，心情也放松了。 我想说的是，并不是爱好、兴趣越多越好。以地铁来做比喻的话，最好别当一辆只有工作这单一兴趣的“单轨道”列车，而是让兴趣变成“多轨道”列车。当然，也不用把兴趣搞得像东京地铁那样复杂，只要维持“万一停运，还可以乘坐另一条线路的地铁”的程度就够了。 能看开、放下的人，对工作和休闲嗜好都是抱着“恰到好处的程度”，对各种事物充满好奇。 要点 ? 减少工作压力的方法是找到除工作以外的兴趣和爱好。 容易被影响的人，过度解读别人的话 不易被影响的人，听过就算了 越认真的人，越容易在意别人的话 认真倾听他人的话很重要。比起听他人说话，人们更想倾诉自己的事，但倾听对方谈话，才能建立良好的人际关系。 不被情绪影响的人虽然会注意倾听他人说话，却不会过度臆测或是胡思乱想。这样讲也许不是很好听，但他们懂得区分重要性，善于“适度的充耳不闻”。 只是听别人说话就已经会有压力了，更何况从头到尾专心倾听呢？就算是心理治疗师这些倾听专家，可能也很难做到这一点。 当然，也有人会将对方的话自始至终认真地听完。但是，这样的人反而容易过度解读对方话语中的含义，并过度臆测、猜想。认真的个性反而会导致这类人在事后忍不住猜测，怀疑“是不是听到不该听的话？”“那句话是在讽刺我吗？” 扭曲的认知会放大猜测 从事制造业工作的 B 先生（43 岁）被调动到不熟悉的销售部门后，始终郁郁寡欢，主要原因并不在于工作内容，而是和业务出身、擅长交际的部长合不来。个性豪爽而不拘小节的部长说：“你这种精英的姿态，会吃苦的。”“做一名销售，就算被 100 家公司拒绝，还要冲向第101 家啊。” 说话的本人毫无恶意，自以为是在为 B 先生打气，却给对方施加了心理压力。 调动过了半年左右，B 先生开始出现被害妄想的倾向：“部长念的大学又不怎么样，他是在嫉妒我。”“怎么可能去拜访 100 家客户？！他一定是在讽刺我拜访的客户太少。” 因为心里始终堆着这些不满，对工作和进度的掌控越来越散漫，但对部长随口说的一句话却能够记得清清楚楚，可见 B 先生有多么放不下。 当一个人出现抑郁的倾向时，有时会自责： “都是因为我无能，才会一事无成。” “我在这里只会给大家添麻烦。” 有时会怪罪别人： “就是因为有这种领导，我做事情才会这么痛苦。” “都是公司有问题，才会把我调到这种部门。” 无论哪一种行为，都是以自己的错误认知来曲解别人的话，变成妄想式的解读。妄想是指坚信背离事实的内容。被害者，有时也会成为加害者。 为了避免出现这种状况，应该提醒自己不要过度解读他人的话，以及不要胡思乱想。将对自己或对公司的不满写在纸上，这样便能以客观的角度分析自己是否过度解读，以此来帮助自己脱离妄想 没有人会帮我们改正自以为是的想法，但擅自臆测，只会让我们越来越“想不开”。 要点 ? 将“不满”写在纸上，远离妄想的世界。 容易被影响的人，凡事非黑即白 不易被影响的人，可以接受灰色地带 完美主义其实是抑郁的帮凶 提到“完美主义”，可能会让人联想到具有工匠特质的专业人士，完全不容许出现任何失败和失误。 人类是讨厌失败和失误的生物。这意味着每个人身上都具有“完美主义”的特质 —想避免失败、让失败率完全为零。 “完美主义”虽然可以提升工作质量，但也有缺点。人们容易将注意力放在缺点上。如果过于坚持完美，别说提升工作质量了，可能事情还没开始就害怕“会不会又挨骂？”从而提不起干劲，陷入恶性循环。 完美主义的人经常会有强烈的不安全感，认为“不完美会被别人唾弃”，也因此容易有抑郁的倾向。因为不容许出现一点小失误，所以一遇到失败，就会彻底沮丧，完全无法放下。 在他人看来质量已经非常高，完美主义者却坚持认为“还差得远”而加班调整细节；做到八成了还不满意、感到不安，执意要完成剩下的两成。 获得成果的完美主义者，即使获得 60 分或 80 分，也不会满足于这样的成绩。他们会定下目标，要在下一次提升成果的质量。 但是，当这样的想法变成“80 分等于 0 分”“没做到十全十美，就没有意义”，完美主义者便无法与渴望进步的积极行动结合在一起，脑海中只会不断回放过去的失败和不完美的部分。 二分法的思考只会拉低自我评价 “0 或 100。” “All or nothing.” 很多有抑郁倾向的人，都有这种想法：100 件事里如果有 1 件失败了，等于全盘失败，结果就是 0。像黑白棋一样，结果非黑即白。 不用说，这种想法会拉低自我评价。因为 100 件事里有 99 件成功还不满意，这种想法会让一切经验都变成失败的，完美主义者会认为“我就是没用”而丧失自信。就连他人认为顺利成功的事，他们也会将其当作失败而无法放下。 市面上关于“完美主义”的著作有很多，美国肯塔基大学的苏珊娜·西格斯特姆博士建议，将完成目标定为八成成功，剩下的两成留给“船到桥头自然直”的乐观心态。 借由这样的想法，产生面对困难的力量，我们才能够不被情绪左右，激发面对困难的能量。 尽管会失败，但只要能有“下次改正缺点”的想法，就证明我们已经学会了“50% 思考”“灰色思考”。换句话说，就是懂得“不被情绪左右”的思考。 要点 ? 停止“完美主义”，“灰色思考”又何妨？ 容易被影响的人，对别人充满期待 不易被影响的人，不会擅自期待他人 “擅自期待”的后遗症 一般人都认为日本人不擅长沟通，也因此常会有“别人应该能了解自己的心情”的烂漫想法。这样天真的人，最容易“被情绪影响”。 例如上司突然这样交代：“这个你稍微处理一下。”或者，你也会这样交代下属。 问题就出在这个“稍微”。因为没有清楚的说明，定义就会很模糊，要靠那些没说出来的所谓意会来“完成让上司满意的工作”。 这种不明确的沟通，容易让人“被影响”。 因为上司满怀着期待，认为即使没有仔细说明工作内容，下属也会了解自己的意思，而一旦期待落空，造成的后遗症也很惊人。 “这是在搞什么鬼？！”上司也许会这样大吼努力许久的下属。而被交代工作的下属也不是没有期待：“部长大概是这样想的吧？”“他应该对我有所期待。” 所谓的自恋情结，就是“希望得到别人肯定，应该会被肯定”的想法。每个人都会自恋，但是因为过度自恋而无法通过语言向他人表达想法的人，在沟通上往往会出现大摩擦。 抛不掉的自恋情结 被上司否定而感到自尊心受伤、期待落空的下属，就会产生后遗症。越是自恋，被影响的程度就越严重，也拖得越久。 自恋情结是很难放下的。与其硬要放下，不如不要擅自期待对方能猜中自己的心思。 “一定要我说得那么清楚才会做吗？你能不能主动点、积极一点啊？”不要这样擅自“期待”对方会积极主动，下指示的时候应该尽量具体、明确。 若你是下属，也不要自己认定“这阵子每天都加班，就算这个项目只完成六成，老板应该也会体谅吧”，而是应该共享有关工作和作业的愿景。 越是“不容易被情绪影响的人”，越懂得与人沟通，不会擅自将期待加诸对方身上。 要点 ? 不要抱有“你应该明白我”这种期待，而是要传达具体的事项。 容易被影响的人，爱找借口 不易被影响的人，直接道歉 “借口”容易引发负面情绪 “因为前几天我感冒了。” “刚刚路上发生车祸，大塞车。” “这阵子事情太多。” 有时候明明自己没有错，但就是会发生一些不顺利或身体突然不舒服等无法控制的事情。 “我又没有错！” “为什么都怪我？！” 应该会让人很想这样大叫吧。但是，人类不会像动物一样扯开嗓门嘶吼。这时候我们常做的是用语言将自己的行为正当化，也就是所谓的“借口”。借口，可以说是想要让对方理解事情出于无奈，以此来保护自己的行为。 但让人遗憾的是，几乎所有的借口都会令对方不悦。光是自我保护和自我辩解，这种以自己为中心的态度就会令人不满，给对方造成不愉快的情绪。 人类是大脑皮质最发达的理性生物。但是，人类的判断和印象也经常是靠主管感情的扁桃体等大脑边缘系统来决定，而非发达的前额叶皮质区。 稍后我们也会提到，相较于愉快的事，人类对于不愉快事物会记得更清楚。借口会让对方产生负面情绪，使人际关系恶化，它是人们对失败无法释怀的温床。 借口是回顾过去的行为 “这又不是我的错 ”，只要这么想，就是进入借口模式的征兆。为了不让自己被影响，这时候应该不要去找借口，而是向对方道歉。 “对不起。” “之后我会小心。” 只要坦诚地道歉，避免不满和埋怨的情绪，就不会放不下。 有人说，不可以随便道歉，但我们现在讨论的是，说声“不好意思”“对不起”其实是种礼貌，这种“打圆场”的正面行为，通常都有加分的作用。 在国外，通常激烈辩论之后大家就没事了，还会握手言和，虽然不至于要道歉，但“过去的事就过去了”，有什么嫌隙也会当场解开。 当然，如果自己没做错事，自然不需要道歉，但如果真的有错，找借口推托、辩解也绝非益事。与其找借口，不如爽快地道歉，心情才能更开朗。 越是不被情绪左右的人，就越能够做到爽快地道歉，更关注今后的相处。借口，只是让自己回顾过去的行为。 要点 ? 如果即将进入找借口的模式，应该先爽快地道歉。 容易被影响的人，太在意失眠 不易被影响的人，不拘泥睡眠 “睡一觉忘记不愉快的事”有科学依据 不被情绪影响，意味着能够顺利调整不好的经历所带来的愤怒、不满或焦躁等负面情绪。要如何做到这一点，本书稍后将会说明，最重要的还是在于要能转换想法、调整生活习惯等，在清醒的时间以自己努力做的事为中心。 然而，一年有 365 天，不需要每天都特别努力就能自动调整负面情绪的生活作息，那就是睡眠，尤其是快速动眼睡眠。研究结果发现，快速眼动睡眠能够缓和不愉快的情绪。 “睡一觉忘记不愉快的事。”这句话是有科学依据的。睡得好的人，不会执着在不愉快的事上，这是确定无疑的。 当然，这也不是说睡得越多，情绪就整理得越好。睡得过多，反而容易抑郁。如果你曾有过一直睡不醒，头昏脑涨，生活节奏变成夜行性，以至于早晨起床超痛苦的经验，应该就很容易理解这一点吧。 同时，我们也无法断定“睡眠浅的人会容易钻牛角尖”。睡眠的深或浅，本来就是很主观的判断。即使是睡眠专科医师，也无法将睡眠质量像血压、血糖般予以数值化。 虽然可以测试脑电波，以熟睡的非快速眼动睡眠的时长来评估睡眠状况，但并不是非快速眼动睡眠越长就等于睡眠质量越好。 失眠的人不是睡不着，而是太在意 那么，要怎样做才好呢？其实非常简单。 在我的患者中，的确有人会自己把失眠的情况说得很严重，但是其家人却说：“不会啊。他晚上都睡得很熟，还打鼾呢。”所以，问题不是失眠，而是太在意睡不着这件事了。 即便是“过度在意”，但只要超越一定范畴，就会演变成社会问题。虽然日本最近管制较为严格，但只要到精神科就诊说睡不着，便能拿到安眠药的处方笺。而现实的状况是有人已经拥有足够的睡眠时间，却仍在持续服用安眠药。 睡眠固然重要，但过度在意便是“容易被情绪影响的人”的习惯。美国斯坦福大学研究睡眠的学者当中，有人因为生活忙碌而每天都睡得很少，但精神仍然饱满，充满活力；也有人必须要睡足需要的时间。他们的共通点是，不会过度在意自己的睡眠时间，反而担忧“要是睡不着，怎么办？”“今天晚上不知道睡不睡得着？” 像这样天天为夜晚的睡眠状况担心，才是不好的征兆。因为对睡眠的不安已经影响生活了。 “只要白天能够精力充沛地活动，就不必在意晚上的睡眠状态如何”，这是目前睡眠医学对失眠的基本看法。 如果白天的生活作息因睡眠状况而出现问题，这时才应该正视睡眠问题，并想办法改善。 要点 ? 人要好好睡觉。睡不着时，也不必过于在意。 ◎被上司训斥后，一直无法平息怒气；失恋后，迟迟无法走出来；看到负面信息，很容易影响心情……生而为人，很难不抑郁，只是一味地压抑或隐藏情绪并不是解决方案，我们应该学会如何快速摆脱负面情绪，及时整理内心，将被情绪影响的痛苦化为前进的动力。 ◎日本知名精神科医师、心理咨询专家西多昌规首次探讨现代人的“情绪修复”主题。书中运用脑科学、神经科学知识深刻解析会被负面情绪长久困扰的原因，并结合作者多年临床经验总结的迅速且有效管理情绪，能够及时治愈内心的28个实用性技巧。面对压力，我们可以设置一个努力的期限；与其过度在意过去的“创伤”，不如立即开始行动，用“自我行动”来打破当前痛苦的现状；疲惫时，积极主动地去寻找属于自己的快乐风景…… ◎匡威、NB、国誉联名设计师，日本知名插画艺术家Noritake特别绘制封面，并随书附赠4枚治愈书签，带你自我调节，重归平静，用稳定且坚定的内心度过每一天。