青少年睡眠革命

作者简介

希瑟？特金和朱莉？赖特是美国婚姻家庭咨询师、心理治疗师和睡眠专家，著有《快乐睡眠指南》（The Happy Sleeper）和《这样沟通才有效》（Now Say This）。作为“快乐睡眠者”网站的创始人，她们通过线上睡眠课程和咨询服务，帮助有婴幼儿和青少年的家庭获得优质睡眠。特金关于青少年睡眠的文章曾刊登在 《纽约时报》和《华盛顿邮报》上，而赖特创立的“赖特妈妈和我”是洛杉矶最著名的家庭教育课程之一。

内容简介

智能手机——孩子们的玩具新宠 明白了科技产品对睡眠的影响机制，我们也就清楚为什么不能把电子设备带进卧室。尽管如此，我们大多数人还是会照做不误。四分之三的儿童和将近90%的青少年的睡眠环境中至少有一个电子设备，其中大多数人的使用时间都是睡前。超过三分之一的初高中学生表示自己每晚至少醒来一次，查看手机社交软件上的通知或信息。我们采访过很多青少年，他们表示睡觉时会把手机放在枕边，或者在编辑信息时睡着，但却从未主动放下过手机。 大量研究表明，睡眠不佳与电子产品的使用存在关联，这一点不足为奇。睡前使用电子设备的青少年要比不使用的同龄人少睡近1个小时。事实上，卧室里的媒体设备（即使不使用）也会导致睡眠质量下降。这种屏幕与睡眠之间的关系对幼儿也是适用的：学龄前儿童如果晚间看电视的时间较长，或房间里摆放电视，其整体的睡眠时间就会减少，也更容易出现睡眠问题。一项针对泰国婴儿的研究甚至发现，晚上7点后接触电子媒体的婴儿要比没有接触的婴儿少睡半小时。有人详细研究了1999—2014年间关于电视、电脑、视频游戏和移动设备的67篇文章，结果发现观看电子屏幕的总时间越长，尤其是晚间看屏幕的时间越长，就意味着睡眠时间越少，就寝时间越晚。在这些文章中，76%的研究发现看电视和睡眠不足之间存在联系，而有94%的研究发现使用电脑或互联网与青少年的睡眠量之间联系显著。一项研究发现通常或一直在睡前使用社交网络的人，其睡眠时间相比同龄人减少了51分钟——这在整个睡眠周期中占有很大的比例。一项针对初中生的研究发现，晚上使用电子屏幕的时间多1个小时，10点或更晚睡觉的概率就会增加3倍以上。最近一项针对英国大学生的研究发现，深夜使用手机者出现问题行为或手机“上瘾”及睡眠质量较差的可能性是其他人的3倍。一项针对法国青少年的研究发现，睡眠不足的青少年的卧室里存在电子设备的可能性更高，他们也更容易悲伤或烦躁。我们还要再继续列举相关的研究案例吗？ 韩国是世界上网络最发达的国家之一，韩国的高中生每晚通常只睡五六个小时。研究人员发现在这些孩子中，使用电子屏幕的时间越长，睡眠时间往往越短，学习成绩往往越差，心理健康问题也往往越多。由于每天在学校、学习和电子产品上投入的时间过多，95%的青少年认为自己的体育锻炼不足，三分之一的学生表示他们只有在体育课上才能进行锻炼。实际上，在韩国已经出现青少年因电子产品成瘾而向医生寻求专业帮助的案例。“成瘾训练营”正试图帮助孩子拔掉电源，恢复他们的睡眠和身心健康。韩国卫生专家警告称，美国如果不采取行动，接下来这一发生在青少年身上的公共卫生危机就会在美国出现。为了保护孩子的身心健康，中国出台了青少年接触电子游戏的相关指导建议：不满18岁的未成年人在周五晚上、周末和节假日每天玩游戏的时间不宜超过1个小时。 这些都表明科技“窃取”睡眠的能力确实强大，且又不易被察觉。它通过多种途径延迟并扰乱青少年的睡眠，而在人们探讨科技与青少年心理健康之间的关系时，睡眠损失往往最容易被忽视。睡眠减少30~60分钟会导致前额叶皮层活动的减少，这意味孩子们在学校里无法清晰地思考和集中注意力，更有可能做出错误决定。他们敏锐的注意力受到削弱，解决问题的创造力受到限制，失去这1个小时的睡眠会导致孩子的情绪化大脑的作用增强，使孩子们更容易感受到压力和焦虑，也更容易产生悲观厌世的态度。 作为父母，我们可能会对技术的力量感到不知所措——我们没有敲锣打鼓地表示欢迎，它们就不请自来，突然出现在我们面前。我们本以为至少还能喊上一句：“送客！”可谁知它似乎又大模大样的在家里住下来不走了，真是让人又爱又恨。我们知道科技会影响孩子的睡眠和健康，这让人感到不安和沮丧：为什么烟草、电子烟和药品公司在向青少年宣传和销售时必须承担相应的责任，但科技公司对孩子的拉拢和引诱却几乎不受监管？科技巨头们似乎可以一路畅通无阻地进入青少年的世界。 我们确实有能力主动选择我们的设备，而不是被动地被设备选择。我们可以选择的是为这种不断发展的力量设定界限，这将是保证孩子睡眠、健康和幸福的最有力方法之一。 ………… 实用步骤：揪出“睡眠大盗” 如前文所述，家中的灯光、电视、电脑和手机都会延迟和破坏睡眠。光线更强、使用距离更近及发射出蓝光的设备更有可能抑制褪黑素分泌并延迟睡眠。一些娱乐节目互动性强、情感丰富、戏剧效果好且十分有趣，还有的节目会通过制造疑问、激起情绪再通过“移置”效应让我们保持更长时间的觉醒，或者可能只是让我们的身体在本应睡着时觉醒。电子游戏就是这样让我们处于动态延续状态。 青少年体内的一场拔河比赛 青少年的睡眠时间被生物性地推后了，但初高中学校却没有收到这份“备忘录”（或者学校可能已经收到，但又将其束之高阁，不予理睬）。具有讽刺意味的是，许多高中的上课时间要比小学更早，这给青少年大脑带来了严重影响，致使青少年的“睡眠债”在一周之内大量累积。这种做法也导致了社会时差的出现。社会时差是指昼夜节律时钟和社会时钟之间的差异。上学时的起床、上课、考试和吃饭时间相对内部时钟而言都不够合适。大脑发出这样的信号：“现在还是晚上，你为什么要吃早餐！”“现在应该在快速眼动睡眠，为什么要让我做数学题！”这感觉就和飞行时差类似：我们坐飞机到达另一个时区后，几天之内都会在“错误”的时间感到饥饿、疲惫或兴奋，总体感觉也不是很舒服。所有受内部时钟控制的生理过程，包括激素分泌的时间节点，以及心脏、肝脏和其他器官的运行都难以同步，并会产生使我们感到不适的应激反应。 在周末，许多青少年回归到更晚的作息时间，这对他们的身体来说可能更自然，他们也在尝试着找回一周内丢掉的睡眠。一个十几岁的孩子每晚需要睡9个小时，如果每天只能睡7个小时，那么到了周末，他的“睡眠债”就会累积长达10个小时。不难理解，到了周末，孩子听从自己身体时钟的召唤，睡得更晚更久——每个周末上午平均补睡2个小时（将平均6个小时的“睡眠债”攒到下一周）。但是，这种做法会使得他在周日晚上特别难以入睡。到了周一清晨，他很难保持清醒和敏锐。内部时钟再次被扰乱并艰难地重新调整。孩子们就好像每周乘两次飞机横跨美国，为了试图跟上社会时差，他们的生理机能不断承受着压力。在第5章中，我们将详细说明造成社会时差的主要原因是学校的上课时间过早。事实上，研究表明哪怕将上学时间延后1个小时，也能减少社会时差，提高学生的健康度和幸福感。 ………… 给青少年的实用睡眠技巧：摄取每日所需的“维生素C” 青少年睡觉时“机不离枕”的一个原因是，他们感觉与朋友之间的联系很重要。当青少年错过和小伙伴们一起闲逛放松的时间时，手机就成了他们的生命线。孩子们把社交媒体作为真实社交的替代品，尽管研究表明这种替代非常糟糕，但如果到了晚上，青少年的社交需求并未得到满足，他们的渴望就会急剧增加。罗恩?塔菲尔（Ron Taffel）将同龄人团体和流行文化的巨大集体力量称为“第二家庭”，若想让孩子们在更合理的时间放下并关闭手机，就要给孩子的“第二家庭”留出一定的睡前放松时间，填补孩子们真实社交的缺失。让孩子在放学后或午饭前出去玩耍片刻，这是孩子们每日不可或缺的营养成分，这就像是为社交生活注入的一剂维生素C。朱莉的儿子上高中时，常常与朋友在家中的车库中玩耍。在儿子年纪尚小时，朱莉还会借着送比萨饼的机会，或以其他任何理由在车库门口观察片刻，看他们在玩些什么。儿子渐渐长大后，朱莉便不再贸然出现了。对于一个母亲而言，这很难做到，但朱莉很清楚，孩子需要这种空间，需要父母信任自己和他的朋友。 设计者的社会责任 重申这样一个观点是很重要的，那就是影响睡眠的电子产品使用行为和习惯并非父母或孩子的过错。许多父母告诉我们，他们为自己对孩子的电子产品使用时间管理不佳而感到内疚或不安。但科技公司和开发者在设计游戏和媒体软件时，会有意识地引诱和消费我们的孩子。这并非我们自己（或孩子）的弱点或过错，社交媒体和其他数字平台的设计有意利用我们大脑的奖励系统，而孩子们尤其容易受到影响。美籍华裔企业家和慈善家杨安泽（Andrew Yang）是两个孩子的父亲，他曾贴切地写道：“如今，家长的利益与科技公司的利益存在直接冲突。他们正在将我们的利益货币化，用我们的时间赚钱。正如他们所说，智能手机的成瘾性是一个特点，而不是一个错误。”他建议对面向儿童的媒体软件的自动播放等简单功能进行监管，否则这些平台的视频播放不会自然结束，而是不停地向孩子推送内容。很多人都会记得谷歌前设计师特里斯坦?哈里斯（Tristan Harris）在影片《监视资本主义：智能陷阱》（The Social Dilemma）中的表现。他描述了交网络和网站如何以点击量、轮播量和在线时间作为成功的衡量标准，而不是以作品给人们的生活带来的积极价值。他指出，公司和设计师完全有能力改变这种情况，而用户（父母）也可以要求开发以提升价值为目标的技术。身为父母，与其感慨自己的失败，不如让公司承担起设计责任，特别是在涉及儿童和青少年的相关环节。如果有候选人和从政者愿意探讨这些问题，并且能够提出具体的负责措施，以及拿出奖励负责任设计的具体激励方法，请投票支持他们。购买并支持真正追求价值的平台和游戏，让父母和孩子更好地监督和管理这些游戏的使用。 Netflix和YouTube等公司应该提供一个选项，允许年轻孩子的父母创建一个播放列表，其中只包含父母选择的节目，而不会建议并提供链接转到其他的节目池中（这些节目中含有自动播放功能，可以一直不停地跳转至新的链接）。父母和孩子需要更容易更纯粹地选择他们想看的东西，不应在看完某些内容后，被后续推送不断轰炸。 这些观点很有帮助，父母可以和孩子们分享，让他们更加聪明理性地在网络世界进行消费。请告诉孩子们，算法、科技公司、社交媒体等的目的都是要吸引并留住他们，最终还是为了钱。当孩子们了解之后，这些知识就会帮助他们在自己和科技之间建立更为健康的关系。你可以向孩子们坦言：“你要是整夜不睡，高兴的肯定是YouTube。” 作为青少年睡眠研究领域的开创性作品，本书兼具前沿性、科学性和可读性、实用性，对青少年睡眠问题进行了全面的解析，给出细致详实的家庭睡眠优化方案和工具，旨在提升父母及青少年关于睡眠的认知水平和执行能力，为中国家庭、学校乃至社会带来一场发人深省的青少年睡眠革命！ 这是一本写给父母、青少年以及所有关心青少年健康成长人士的睡眠指南，让青少年一夜好眠不是可有可无或遥不可及的“锦上添花”，而是为他们终生健康幸福保驾护航的必修课程，做出改变就在今晚！