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肘下压器械：强力健美机——高滑轮动作要领：面对健美机两脚分开 站 立，屈臂两手紧握阻力杠两端，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，接 着 吸气，前臂用力向下压阻力杠，使臂伸直，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓 慢还 原。注意动作要舒展，肘关节紧贴体测，防止猛压或压到中途未能完成 动作。 功效：减缩脂肪，健美上臂肱三头肌和肘肌。 反握弯举器械：强力健美机——低滑轮动作要领：面对健美机两脚分 开 站立，两脚间距与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸。两臂向下伸直置于体侧， 两掌 心向前握住阻力器把柄。接着吸气，屈肘向上拉动牵引绳把柄，提起至肩 前，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢还原。注意上拉时身体和肘部不要前 后 摇动助力。 功效：减缩脂肪，健美肱二头肌和肱肌。 坐姿划船器械：强力健美机——低滑轮动作要领：坐在垫子上，两手 握 住拉力器把手，上体前屈，同时屈膝。接着吸气，两臂向后方拉动牵引绳 ，同 时上体后仰，挺胸。当拉力器的手触及胸腹部后，稍停2—3秒钟。 然后呼气，缓慢还原。注意动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止 猛 拉或猛放。 功效：减缩脂肪，健美背阔肌和臂肌。 提肘拉器械：强力健美机——低滑轮动作要领：面对健美机两脚开立 ， 与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸。两手背向前握紧阻力器把柄悬在腿前。随 即 吸气，两手臂用力向上提拉起牵引绳，至把柄于肩平行为止，这时两肘应 尽 量上提。然后呼气，缓慢还原。注意动作过程不准前后摆动，两肘尖应 向上。 功效：减缩脂肪，健美三角肌和斜方肌。 大腿内收器械：强力健美机——臀腿锻炼器动作要领：侧向健美机单 腿 站立，左手扶住固定把手，右手叉腰侧或自然下垂，左脚踝套上阻力器牵 引 绳，挺胸收腹紧腰，全身直立。随即吸气，直腿贴身向内侧用力，交叉于 体前 (尽量向另一侧举起夹紧)，稍停2—3秒钟。然后呼气，慢慢还原。左右腿 交替练习。 功效：减缩脂肪，健美大腿股内侧肌群。 大腿外展器械：强力健美机——臀腿锻炼器动作要领：侧向健美机单 腿 站立，左手扶住固定把手，右手叉腰侧，右脚踝套上阻力器牵引绳，挺胸 、收 腹、紧腰。 全身直立。随即吸气，直腿向体侧举起，尽量举高些，如能举至全腿 接 近水平线最佳，稍停2—3秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。左右腿交 替 练习。 功效：减缩脂肪，健美大腿股外侧肌群。 伸大腿器械：强力健美机——臀腿锻炼器动作要领：面对健美机单腿 站 立，两手扶住固定把手，右脚踝套上阻力器牵引绳，挺胸、收腹、紧腰， 全身 直立。 随即吸气，直腿向后上方举起，至不能再高举时为止(尽量向高举，使 臀 部肌肉完全收紧)，稍停2—3秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。左右腿 交替练习。 功效：减缩脂肪，健美臀大肌群。 向前夹胸器械：强力健美机——夹胸器动作要领：坐在健美机固定椅 上，收腹、紧腰、挺胸，上身直立，两手臂放在小臂阻力器的护垫上，紧 握把 手，前臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。接着吸气，两臂同时用力向 中 间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2—3秒钟。然后呼 气，缓慢还原。注意动作完成要圆滑、从容、防止突然性猛力夹胸或还原 。 功效：减缩脂肪，健美胸大肌、三角肌前部。 前平推器械：强力健美机——平推器动作要领：坐在健美机固定椅上 ， 收腹、紧腰、挺胸，上体直立，双脚搭在凳撑儿上，两手紧握平推器的把 柄，间 距宽于肩，屈肘。随即吸气，两臂用力推起，肘关节伸直，稍停2—3秒钟 。然 后呼气，缓慢还原。注意完成动作时要柔和有序，防止动作过于突然或中 途 暂停。 功效：减缩脂肪，健美胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。 腿屈伸器械：强力健美机——腿屈伸器动作要领：坐在健美机固定椅 上，收腹、紧腰、挺胸，上体直立，双手分别扶在固定把手上，小腿与地 面垂 直，两踝前部分别放在踝关节阻力器护垫下方。随即吸气，用大腿收缩力 带 动小腿上抬，踝关节用力抵住踝关节阻力器，使膝盖伸直与大腿呈直线位 置，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢还原。注意整个动作练习过程，始终 保 持动作要圆滑有序，不要中途停止或用力过猛。 功效：减缩脂肪，健美大腿股四头肌群。 站姿腿弯举器械：强力健美机——腿屈伸器动作要领：面对健美机单 腿 站立，两手扶住固定把手，左脚后踝抵住阻力器护垫，挺胸、收腹、紧腰 ，全身 直立。 随即吸气，屈膝，使大小腿形成900夹角，稍停2—3秒钟。 然后呼气，缓慢还原。注意屈小腿时动作不要过猛，动作完成要充分 。P196-197