你的抑郁90%可以靠食物改善

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第1章 用食物驱散抑郁 情绪 1 所有人都有必要补充 的营养 生命活动的“头号物质” 需要“增加摄入”的食物 中首要的是富含蛋白质的食 物。蛋白质的英文“protein” 源自希腊语，意思是“首要” ，这就是说蛋白质是生命活 动中的头号物质，因此首先 要提高的就是蛋白质摄入量 。 众所周知，我们的肌肉 、骨骼、皮肤、脏器、头发 等都是由蛋白质构成的。不 仅如此，血液、代谢酶、消 化酶、激素等也以蛋白质为 原料。此外，蛋白质在我们 的身体中还扮演着很多角色 ，如输送营养成分、催化体 内化学反应、维持生物内环 境稳定，以及构成骨骼等。 而大家可能不知道，维 持生命基本功能所必需的蛋 自质也直接影响着人的心理 健康。这是因为，蛋白质是 构成神经递质的主要原料。 而神经递质的多少，直接影 响着人的心理状态。 神经递质是大脑内负责 在细胞间传递信息的物质。 神经递质包含许多种类，其 中有的是由蛋白质与其他物 质一起合成的，如血清素（ 可以使人镇静）、多巴胺（ 可以使人感到快乐）等；还 有的本身即是蛋白质，如谷 氨酸、γ-氨基丁酸、甘氨酸 等。如果蛋白质供给不足， 大部分的神经递质将无法正 常发挥作用。 因此，无论是成人还是 儿童，都应该时常为身体补 充蛋白质。有人认为，“儿 童成长的确需要大量蛋白质 ，但成年人的骨骼和肌肉已 经发育成熟，摄入量低一些 也没关系。”这是一种错误 的想法。 构成人体的肌肉和骨骼 中的蛋白质总是不断分解并 被新的蛋白质取代。如果切 断原料供给，肌肉和骨骼中 所含的蛋白质就只是被不断 分解，在体内发挥着各种作 用的蛋白质就会变得不足。 蛋白质每天重复着分解 、合成过程 身体中的细胞每天进行 着新旧交替，蛋白质也在分 解和合成中循环往复。肝脏 中的蛋白质约2周就会更新 一半（称为半衰期），红细 胞中的为120天，肌肉中的 为180天。在这一更新过程 中，体内蛋白质数量的减少 是不可避免的。 成年人每天体内分解蛋 白质200～300g，因此每天 需要摄入包含50～70g蛋白 质的食物（这一点在后面会 做详细说明）。根据症状及 目的不同，有的情况需要摄 入更多蛋白质。也有人说， “我想摄入蛋白质，但吃不 了那么多肉”。其实吃不了 肉也是缺乏蛋白质导致的后 果。 首先，胃肠等消化器官 本身就是由蛋白质构成的。 如果原材料不足，那么胃肠 将无法正常工作。其次，蛋 白质不足会导致消化酶不足 ，于是消化吸收能力会整体 下降。吃下去的肉消化不了 ，肠胃便得不到足够的蛋白 质来恢复功能，因此就更吃 不下肉，进一步加重了蛋自 质不足的状况，形成恶性循 环。 因此，一开始可以少量 增加蛋白质摄入量，坚持下 去，胃肠功能就会更加完备 ，人也就能吃更多的肉了。 蛋白质的“木桶效应” 蛋白质由20种氨基酸组 成，有些氨基酸无法在体内 合成，必须要从食物中摄取 ，这些氨基酸被称为必需氨 基酸。对成年人来讲，必需 氨基酸有9种：异亮氨酸、 亮氨酸、色氨酸、赖氨酸、 甲硫氨酸、苯丙氨酸、组氨 酸、苏氨酸、缬氨酸。儿童 的必需氨基酸共10种，在此 9种之外还包括精氨酸。 如果9种必需氨基酸中有 1种氨基酸的储备不足，最 终合成蛋白质的数量将会由 这种储备最少的氨基酸决定 。那些相对摄入量过多的氨 基酸就没了用武之地。 这就像众所周知的木桶 效应——如果把每种必需氨 基酸都看作一块木板，那么 木桶的情况就可以用图1-1 表示。当所有氨基酸的摄入 量（木板长度）都满足所需 时，木桶就能盛下足够数量 的蛋白质（水）。相反，哪 怕只有一种氨基酸摄入不充 分，这个木桶就有了短板， 盛不了足够数量的蛋白质（ 水）。 也就是说，只有在9种必 需氨基酸的摄入量都均衡合 理的情况下，人体才能合成 足够数量的蛋白质。 正因为蛋白质是最为必 需的营养素，所以我们要探 索怎样才能更高效地摄入蛋 白质。如果仅以吃饱为目的 ，可能会由于吃了过多没有 营养的食物，而吃不下那些 富含蛋白质的食物，从而造 成质性营养失调。 明白了木桶效应之后， 你就会明白为什么要积极、 均衡地摄取各种氨基酸了。 这样一来，选择富含蛋白质 的食物，并根据食物所含氨 基酸的种类来搭配饮食就变 得十分重要。 P1-7