冯雪科学减肥法

作者简介

冯雪 北京大学医学博士，美国哥伦比亚大学医学中心博士后。 她创办了中国医学科学院阜外医院的心脏康复中心，并担任国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任，每年带领团队一起为上万名患者解决肥胖问题。 此外，她还担任中国健康管理协会心肺健康专委会主任委员、北京精准医学学会副理事长等职位。 她在得到App开设的“冯雪·科学减肥16讲”“冯雪·心脏医学课”“冯雪·高血压医学课”等课程，累计订阅用户已达25万人。

内容简介

要减肥，先吃饱！ 普通人减肥，成功率只有0.5%；而在阜外医院，一年随访的减肥成功率高达76%。 每年帮上万人减肥成功的临床心法正式公开 二十位医学权威联袂推荐 罗振宇、脱不花、张晓龙、梁宁……都曾受益！ 选择冯雪医生的减肥法，一用就有效，长期好坚持，科学不反弹。 谁适合读这本书？ 1.肥胖严重影响身体健康的超重人群。 2.工作压力大、生活方式不健康、久坐、喜欢喝甜饮料、喜欢碳水、总是熬夜的人 3.追求美、健康、优质生活方式的都市轻中产及中产人群 4.强关注健康，注重良好生活方式养成的人群 5.所有对更好生活有所期待的人

要减肥，先吃饱！ 普通人减肥，成功率只有0.5%；而在阜外医院，一年随访的减肥成功率高达76%。 每年帮上万人减肥成功的临床心法正式公开 二十位医学权威联袂推荐 罗振宇、脱不花、张晓龙、梁宁……都曾受益！ 选择冯雪医生的减肥法，一用就有效，长期好坚持，科学不反弹。 谁适合读这本书？ 1.肥胖严重影响身体健康的超重人群。 2.工作压力大、生活方式不健康、久坐、喜欢喝甜饮料、喜欢碳水、总是熬夜的人 3.追求美、健康、优质生活方式的都市轻中产及中产人群 4.强关注健康，注重良好生活方式养成的人群 5.所有对更好生活有所期待的人

书籍目录

推荐序一　给你更自由的力量001

推荐序二　从10到0——给自己一个脱胎换骨的机会004

自序　让我们把减肥变成一件简单的事009

1.1　科学减肥的“三体”目标019

体重指数020

体脂率022

体型025

1.2　科学减肥的性原理：能量守恒029

减肥就是要打造能量缺口029

理解“能量缺口”的两个维度031

1.3　如何打造能量缺口033

方向一：加大出水量，增加能量消耗033

方向二：减小入水量，控制能量摄入037

1.4　找寻你真正的减肥动力041

主观的你和客观的你041

主观动力：短期有美丽，长期有健康042

客观动力：短期够满足，长期够健康043

2.1　生活方式干预是有效的科学减肥方法051

什么是生活方式干预052

生活方式干预三要素053

2.2　生活方式干预并不难056

误解一：起效慢，低056

误解二：条条框框多，做不到057

误解三：习惯了不健康的生活方式，改不掉058

2.3　生活方式干预之饮食管理061

以打造能量缺口为目标062

怎样做到每天少吃500大卡063

不挨饿、不节食成为共识066

减肥餐如何吃得满足又健康072

减肥时脂肪真的是坏东西吗079

一日三餐如何搭配082

那些流行的饮食方案靠谱吗083

重启新生的秘密——轻断食087

如何养成你的饮食方式092

2.4　生活方式干预之运动管理098

运动和减肥的关系099

什么样的运动燃脂101

什么样的运动塑形105

2.5　生活方式干预之心理因素管理110

如何科学管理压力111

怎么睡才能躺着瘦113

同伴减肥，成功率高两成115

2.6　生活方式的辅助工具121

代餐减肥121

药物减肥125

减肥手术129

3.1　如果你曾经减肥失败137

3.2　如果你忍不住总吃零食142

3.3　如果你必须应酬或者吃外卖146

3.4　如果你是情绪化进食150

3.5　如果你的生活作息无法规律154

3.6　如果你是个“肉食动物”158

3.7　如果你停不下主食161

3.8　如果你是女性164

3.9　如果你是孩子爸妈169

3.10　如果你在孕期或者刚生完娃177

3.11　如果你没有时间规律运动181

3.12　如果你已经有“三高”185

3.13　如果你有甲状腺功能减退188

3.14　如果你有阻塞性睡眠呼吸暂停191

3.15　如果你还想减，但原方法不管用了193

4.1　快速减肥199

4.2 “我试过，这法子特好用”202

4.3　0蔗糖，0脂肪，0卡路里205

4.4 　大量运动207

4.5　让脂肪不吸收与加速燃烧210

4.6 　只管三个月的减肥训练营212

4.7 　代餐的坑215

后记217

试读内容

3.3　如果你必须应酬或者吃外卖

美食带给你的不应该是无奈的选择，而是真实的快乐。

中午饭点儿，写字楼楼下清一色外卖小哥，每个小哥手里都有三四份餐，场景相当壮观。

《2020外卖行业报告》显示，我国外卖用户规模已从2016年的0.63亿人增加到2019年的4.23亿人。

到了晚上，要么三五好友聚会，要么工作应酬，已成为都市生活的一种常态。数据显示，在北上广深这些一线城市，只有不足四成白领能够保证工作日晚上自己在家做饭。有74.1%的白领选择在外吃饭是因为“工作忙，没时间”，还有一部分则是因为“懒得做饭”。

想顿顿吃上家里做的饭，对于现代人来说，几乎是一种奢侈。即使在减肥期间，我们也很难避免应酬和外卖。

在这种环境下，减肥人究竟该怎么吃呢？相关的科学研究非常有限。还好，我本人就是个“骨灰级”美食爱好者，有丰富的在外就餐经验可以跟你分享。

先说外卖，我有两个高招给你。

一是品种尽量丰富。不要光点打卤面、盖浇饭这些，不仅蔬菜、蛋白质肯定不够，碳水化合物、油脂也会双双超标。

二是吃饭顺序。要先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉，后吃主食。

再说应酬。如果可以选，我的选择一定是吃火锅。火锅不仅特别适合正在减肥的你，而且可以保证食材的新鲜和卫生。

选定了吃火锅，再来看锅底。合适的是清汤锅，其实就是大葱加水；菌汤锅、番茄锅也可以；尽量不要选浓汤锅，因为它脂肪含量很高，甚至不低于牛油火锅。

然后看怎么点菜。关键是要天然，不要选加工食材。肉类多选鱼虾，其次选鸡肉、百叶、黄喉、鸭血、鸭肠、猪肚，后选瘦一点的牛羊肉；蟹棒、鱼豆腐、丸子、虾滑、午餐肉、香肠之类，就尽量不要选了；豆制品选鲜豆腐、冻豆腐，不要油豆皮、炸豆泡和腐竹之类。

吃的时候呢，要豆制品、肉和蔬菜一起涮，别等肉吃饱了，才用蔬菜填个缝。涮完肉的汤，表层都是油，后涮菜的话，就会全被蔬菜给吸收了。

小料的选择上，我的建议是酱油小米辣，能吃辣的一定要多来点辣椒。

这是因为，人的脂肪其实也有好坏之分。让我们如临大敌的是白色脂肪，一旦过多，会造成代谢紊乱，终导致各种疾病。而人体内还有一种“好”脂肪，可以燃烧白色脂肪，并且抵抗肥胖和糖尿病，它就是棕色脂肪。

然而，成年人身体内的脂肪主要是白色脂肪，棕色脂肪含量极少。幸运的是，辣椒中所含的辣椒素能够促进白色脂肪的分解，使其变成棕色脂肪。

所以，多吃辣，真的能瘦。

后，再看吃火锅时应该配什么主食。你要是任性，北京的来俩麻酱烧饼，四川的上俩红糖糍粑，那前面的种种就都白费了。对于减肥人来说，可以考虑煮个玉米、涮盘山药，喜欢的话，土豆、红薯也行。如果一定要搭配点正儿八经的主食，你可以考虑煮一点杂粮面。

如果实在不能选火锅，点菜时，你可以给自己单加份沙拉，用油醋汁拌，也可以加勺芥末或者小米辣。一大盘沙拉单独放在自己面前，既缓解了陪吃的尴尬，也避免了不停夹其他菜导致的能量超标。可以考虑按照我们的四格餐盘法，把你的餐盘一次性装满，然后除了沙拉就不再夹菜了。

另外，还要记得，约饭一定不能约宵夜。不适合大吃大喝的时间，是晚上9点到凌晨5点。这个时间段摄入的能量，大部分都会变成你身上的脂肪。而且，人抵抗食物诱惑的能力还会在晚上降低，面对宵夜，你无法拒绝大快朵颐。

也许你还想知道应酬时能不能喝酒，以及喝酒能不能减肥。答案是，酒可以喝，但大部分健康研究都要求控制在中量以下。这里的中量，是每天不超过500毫升红酒，或两瓶啤酒，或3两低度白酒。而想靠喝酒减肥是不可能的，除非你把自己喝到得胃病，大量减少进食，否则酒喝多了不但不会减肥，反而会发胖——因为酒本身就是粮食酿造的，每克酒精含有7大卡能量。而且，喝酒以后，你的意志力会进一步下降，对于该吃多少就更没谱了。

外卖不怕，应酬也不怕，只要你多花些心思，就一定会遇到小小的惊喜。那些让你尝到美味的厨师，会让你在减肥的同时，感受到食物的另一重境界。

3.11　如果你没有时间规律运动

学会不花时间的运动，你会更厉害。

在门诊，给病人开运动处方时，我听到多的就是没时间。“太忙了，每天连上厕所都在开电话会，哪儿还有时间运动啊！”但是，运动真的需要时间吗？

我们每天的运动可以分成两种，运动和日常活动。一般情况下，哪种更耗能呢？答案是你的日常活动。有点惊讶，对吗？

在我们日常的耗能中，基础代谢占70%左右，日常活动的耗能大约占20%，而只要你不是长时间高强度运动，一般的运动耗能只占1%～5%。为什么日常活动会有这么大的消耗，居然超过了让我们汗流浃背的运动呢？

这是因为，日常活动是由你每天的生活习惯和工作方式共同构成的，它代表你醒着的16个小时，是在以一种什么样的方式生活，自然要远远超过你每天只有数十分钟的运动耗能。

所以，如果可以增加日常活动量，你不仅能够直接消耗能量，还能促进运动过程中新陈代谢的消耗。长此以往，你就可以提高基础代谢率，使减肥效果事半功倍。

如何增加我们的日常活动量

增加日常活动量，有点像咱妈妈辈说的“闲不住”。具体点说，就是能走着就别站着，能站着就别坐着，能坐着就别躺着，眼里有活，手脚不闲。下面我给你几个可操作的方案。

上班路上安排一段步行、骑车

调查显示，步行是好坚持的减肥运动，长远来看减肥效果相当不错。

你不用去健身房的跑步机上走，只需要改变一下出行方式，将开车或乘坐公交、地铁改为步行。比如，上班族可以在公司距离较近的情况下步行上下班，在稍远的情况下骑单车绿色出行，如果距离较远，也可以提前几站下车再步行到目的地。这不仅有助于保护环境，也在无形中增加了日常活动量。

除此之外，养狗也是一种不错的选择。美国有多篇研究文章显示，由于需要每天遛狗，养狗的人在体重、心脑血管各方面都更健康。

少乘一段电梯，改成爬楼

在各种日常活动中，爬楼梯是能量消耗的一种。它的运动强度可以达到中等，与慢跑差不多。而且，上台阶还可以显著提高你的心率，使其达到有利于脂肪燃烧的区间（心率的60%左右）。

因此，如果想要减肥，你千万不要放过这个机会。如果楼层不高，你可以直接爬楼梯上去。如果家或办公室在高层，你也可以爬几层楼梯再换乘电梯。

勤做家务

做饭、洗碗、买菜、洗车、照顾小孩、扫地、拖地、搬重物，等等，都是我们日常生活中常干的家务。别小看了这些活动，数据显示，普通家务和娱乐性活动，每天可以额外消耗100～200大卡的能量，大约相当于半个小时中等强度的运动量。

此外，做家务还能增加肌肉，锻炼身体的协调性、平衡性；既能使家里井井有条，又能逐渐瘦身纤体，实在是一举两得。

如何在办公室或家里运动

除了增加日常活动量之外，你也完全可以在办公室或家里，化整为零地进行锻炼。读完这一节，咱们就不要把没时间作为不运动的借口了。

适合在办公室或家里进行的运动，需要满足两个条件，一是占用的空间小，二是运动强度大。我们前面讲过，要想达到同样的运动效果，如果时间缩短，那么强度就要增加。跳绳和有氧操就是两种适合的运动。

跳绳

跳绳是一种非常不错的有氧运动，可以在任何时间、任何地点进行。如果每天跳10分钟，能够燃烧将近200大卡的能量。而且，在减脂的同时，跳绳还可以强化肌力，优化线条。

有氧操

有氧操是另一种常见的居家有氧运动，一般伴随着节奏感强的音乐，适合晨起、午休或晚间闲暇时利用碎片时间进行。它包含多种全身运动，比如开合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳等。在做有氧操时，你的心率会快速升高，并且可以训练到全身各大肌。

这里我有一套简单的自用有氧操给你：

原地开合跳，连续20秒后休息10秒，重复8次。

没有时间规律运动，会逼你养成更有活力的日常状态，并且习惯在办公室或家里碎片化运动。这样一来，你就把运动真正融入了生活，终会收获更多。