学生营养餐桌/汗牛养生馆

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1.脂肪 充足的脂肪可使头脑更健全、更有活力，在培养良好头脑的材料中， 无论怎样强调脂肪的重要性都不过分。对大脑的发育尤为重要的是多不饱 和脂肪酸以及构成大脑细胞膜结构的磷脂。母乳中含有大量的DHA(二十二 碳六烯酸)，这是一种大脑发育必不可少的必需脂肪酸，如果在孩子出生后 采用母乳喂养，那么，他长到五六岁时便可以表现出较高的智商。日常饮 食中含DHA最多的是深海鱼类，同时鱼肉中还富含磷脂，深海鱼类含有健脑 作用最优良的脂肪。 2.维生素C 维生素C是仅次于脂肪的健脑营养素，维生素C在促进脑细胞结构的坚 固、消除脑细胞结构的松弛和紧缩方面起着相当重要的作用。维生素C不足 ，易使脑细胞的结构松弛和紧缩，导致大脑功能低下。充足的维生素C可使 大脑功能更灵活、更敏锐，它有提高智商和对抗精神疲劳的作用。维生素C 广泛地存在于新鲜蔬菜和时令水果中；还要记得：孕育新生命的地方(常常 是处于生命现象的最旺盛期)，也是维生素C的含量最多的地方，如豆类种 子的芽、萝卜长出的新芽以及鱼籽、虾籽、蟹籽等等都含有大量的维生素C ，鱼脑也是动物体内富含维生素C的部位。 3.钙 一个人是否能最充分地发挥其能力，主要取决于他是否有持久而集中 的注意力。钙质是能够使孩子们行为稳重并且具有良好注意力的营养素。 脑神经里钙的总含量的多与少，将会影响一个人一生的脑功能状况。钙质 能控制脑神经的异常兴奋，使注意力集中并保证大脑顽强地工作，防止人 陷入酸性易疲劳的体质(当血液的酸性程度相当严重时，甚至还会使脑神经 机能停滞、意识丧失)。所以，要多吃牛奶、酸奶、奶酪、鱼虾、豆类及豆 制品、虾皮、海带、蔬菜等含钙丰富的食物。 4.铁 铁缺乏可引起心理活动和智力发育的损害及行为改变，铁缺乏(尚未出 现贫血时的缺乏)还可损害儿童的认知能力，而且以后补足铁质，也难以恢 复。因此，要给孩子多吃含铁食物(动物肝脏、动物血、木耳等)，以保证 铁元素的充足供给。 5.锌 人脑中锌含量占全身锌总量的7.8％，如果食物中缺乏锌的供给，大脑 中酶的活性就会降低，这将直接影响脑神经激素，使记忆力、理解力下降 。所以，要给孩子多吃富含锌的食物，如肝脏、贝壳类、鱼、牡蛎、瘦肉 、罐装鱼、硬奶酪、粗营养食物、坚果、蛋和豆类等。 6.铜 铜是大脑的“益友”。铜与锌、铁等一样，都是大脑神经递质的重要 成分。如果摄取不足，可致神经系统失调，大脑功能发生障碍。铜缺乏将 使脑细胞中的色素氧化酶减少，活力下降，从而使记忆力衰退、思维紊乱 、反应迟钝，甚至步态不稳、运动失常等。一个健康灵活的大脑，是离不 开铜元素这个“益友”的。增加富含铜元素食物的摄入是有效补铜的方法 ，如多吃动物肝脏、虾、豆类、鲜肉、果仁等。 7.磷 磷是大脑生理活动必不可少的无机盐。磷不仅是脑磷脂、卵磷脂、胆 固醇的主要成分之一，而且直接参与神经纤维的传导和细胞膜的生理活动 。体内含磷正常则可使人反应灵活、记忆力强、思维敏捷。如果身体缺少 磷，则会导致人的智力明显下降。所以，要给孩子多吃含磷的食物，如鸡 蛋、动物肝脏、花生、鱼干、海带、虾、比目鱼等。 8.糖 神经和脑细胞的运作必须靠糖来产生能量。糖是提供脑持续活力的“ 燃料”。由于中国人的膳食中55％～65％都含糖，所以糖是不必额外补充 的健脑食物，只是要注意多吃五谷杂粮、粗粮，少吃精白米面、精制糖就 可以了，因为精制米面、精制糖食用过多会使脑进入过度疲劳状态，有些 人因此会患上神经衰弱或自闭症或抑郁症。P6-8