吃好不生病/不生病的饮食智慧书系

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饮食与健康关系密切，是长寿的基础。人类究竟能活多少岁，谁也不 能准确说出，但理论上人类的寿命一定会比实际的长，却是大家公认的事 实。人人都希望健康长寿，可是要想长寿，光靠想是不行的，还要落实到 具体行动上来，什么具体行动呢？最简单也最行之有效的行动，就是两个 字——“吃好”。 食物多种多样，总让我们眼花缭乱。以前仅仅满足吃饱的时代一去不 复返了，而追求饮食健康、营养全面已成为现代饮食观念的潮流。所以， 对于什么是“吃好”，也就有了更深刻的解释。 在过去物质资料匮乏的年代里，人们在吃的问题上没有过多讲究，“ 吃饱了不饿”就是终极目标。“吃饱”，基本上是一个单纯的量的问题， 不管用什么办法，只要肚子不饿就行了。经过努力，很多人确实能吃饱， 但同时也出现了许多健康问题，比如缺钙、缺铁、缺维生素等等营养不良 的问题，可见，“吃饱”并不完全等同于“吃好”。 什么是“吃好”？大鱼大肉是好吗？熊掌鱼翅是好吗？鲍鱼燕窝是好 吗？其实不然。这里的“吃好”，含义更全面，更深刻，更广泛，“吃好 ”不仅要求吃的东西干净卫生，营养丰富，还要求饮食搭配全面、均衡。 人体所需的主要营养包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和 水等，这些都是维持我们正常生理功能不可缺少的营养物质，所以健康的 饮食要包括全面的营养，但不等于量要相等，而是要营养均衡，也就是要 保持一定的比例。含丰富碳水化合物的谷物是饮食的基础，不能缺少，但 也不要过量；水果和蔬菜能补充维生素，要适量多吃；豆类和肉类能提供 丰富的蛋白质，但在量上要有所控制；脂肪尤其要适 量。 “吃好”是质不是量。“吃好”的新要求是饮食要全面、营养要均衡 。 全面营养，疾病勿扰 所谓“病从口入”指的是大多数疾病都与饮食有关。当我们身体所需 的某种营养物质长期摄入不足或者摄入超量时，就会引起身体的不适，甚 至发生疾病，这些疾病常常被称为营养不良疾病或者代谢性疾病。那么， 怎样改善我们的饮食才能避免这种情况的发生呢？ “五谷杂粮"是根基 “五谷杂粮”是日常饮食的基础，为我们提供丰富的碳水化合物，是 我们身体能量的主要来源。通常所说的“五谷”，是指稻谷、麦子、高粱 、大豆、玉米，而习惯上将米和面粉以外的粮食称作“杂粮”，所以“五 谷杂粮”也就泛指粮食作物了。我们又可以把“五谷杂粮”分为粗粮和细 粮。细粮中的成分较为精细，含有丰富蛋白质；虽然粗粮中蛋白质不如细 粮丰富，却富含植物纤维，能帮助肠道蠕动，促进消化。科学的饮食方式 是粗粮和细粮搭配食用，一般粗粮与细粮的比例为2：5较合适。 蔬菜、水果保平安 蔬菜和水果中含有丰富的维生素和植物纤维，是身体所需维生素的主 要来源之一。比如说维生素c，是我们身体内重要的还原型营养物质，能够 参与体内很多的生化反应，是抗氧化、抗衰老的重要营养元素，还促进铁 的吸收，能够有效预防维生素C缺乏症坏血病的发生。除了维生素C，蔬菜 、水果中富含的很多维生素都和我们的健康有着密切的关系。比如缺乏维 生素A，可能会导致夜盲症、干眼病、皮肤干燥等；缺乏维生素K，可能会 导致皮下及胃肠道出血；缺乏维生素B2，会引起口角炎、舌炎、唇炎、阴 囊炎等疾病。由此看出，维生素是维持人体健康的重要元素，能够预防疾 病、提高抵抗力，所以多吃蔬菜水果，是摄取足够维生素的重要途径。 蛋白质摄取要适量 蛋白质，是生命的基础，人的生长发育和生理功能都需要蛋白质的参 与。蛋白质同时又是能源型的物质，可以为身体提供能量，所以蛋白质对 人的生命活动非常重要，对正在生长发育的儿童和康复期的病人，供给足 量、优质的蛋白质尤为重要。但是蛋白质过量摄入，会加重。肾脏的负担 。过量的蛋白质经过肾脏代谢，在经过肾小管的过程中会造成肾组织的破 坏，同时过多的蛋白被摄入后，一时间还不能被身体利用就会转化为脂肪 ，将导致肥胖。所以蛋白质的摄取要适量，一般每人每天蛋白质的需要是 每千克体重100-150毫克。在各种蛋白质中，动物蛋白最接近人体的蛋白， 最容易被人体吸收利用；豆类蛋白含量虽然丰富，却不如动物蛋白更容易 被人体吸收。 少油、低糖、低盐 人体内脂肪的主要功能是储存能量，脂肪还是细胞膜结构的重要成分 。各种油都含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，对人体较为有利的是不饱和 脂肪酸，能够软化血管，预防心脑血管疾病，而饱和脂肪酸却有增加心脑 血管疾病的风险。所以，油一定要少吃，可以定量，每天不超过20克为宜 。 糖，是人体内直接的功能物质，又是细胞的重要结构，食物中的糖最 终都会转变为葡萄糖来发挥作用。血糖是指人体的葡萄糖水平，人体的糖 代谢容易发生紊乱，如高血糖、低血糖以及糖尿病等，而糖摄入过多，也 会转化为脂肪，造成肥胖。 盐，就是氯化钠，是人体体液的重要组成成分，其中的钠离子(Na+)， 对人的生理功能有着重要的作用，是维持渗透液的重要物质。而过多的氯 化钠可以增加人的体液，让血容量增加，发生高血压病，所以对于食盐的 摄入要慎重。一般每人每天食盐的需要是每千克体重不超过6-8克。 P2-5