科学跑步：晨跑与夜跑

作者简介

夏志琴，硕士研究生，专研体育运动及训练、体育教学与管理、体育人文社会学等领域，在科学跑步、体能训练等方面均有着独到的见解。

内容简介

夜跑到底应该怎么跑 随着越来越多的人加入夜跑这一时尚运动中，关于夜跑究竟应该怎么跑的讨论也越来越多， 不同的人对于夜跑有不同的感受，科学的夜跑应合理控制跑步速度和跑步时长，如此才能做到既健身燃脂，又不影响第二天的学习和工作。 控制好节奏，速度不宜过快 畅所欲言 要想更好地夜跑，就要控制好节奏和速度。但受客观环境因素影响，夜跑时需要分散相当一部分注意力来关注路况，因此跑步节奏很容易被打乱。 在夜跑过程中，你遇到过因突发情况而导致跑步节奏被打乱的情况吗?你是如何处理的?如何在夜跑过程中有效避免自己的跑步节奏被打乱呢? 良好的跑步节奏能够让夜跑者更轻松地享受跑步过程，并避免在跑步过程中受到伤害。 夜跑节奏的控制 要确保夜跑的顺利开展，应注意控制如下几种节奏。 ·跑步节奏。夜跑时要把控好跑步节奏，尽量保持比较缓慢(以跑中说话不气喘为参考)的节奏，同时能快速调整节奏，如能很好地变换跑速以躲避坑洼路面或突然出现的小动物，做到脚下步伐不慌乱，暂时减速或提速后，也能快速切换适合自己的跑步节奏。 ·身体协调节奏。夜跑时，应注意摆臂与摆腿的协调配合注意保持正确的跑步姿势和技术动作。 呼吸节奏。两步一呼、两步一吸，或三步一呼，三步一吸夜跑间歇节奏。通过夜跑实现健身和燃脂，需要经历一个长期的跑步过程，切不可急于求成或半途而废，初跑者建议采取“跑2休1”(跑两天休息一天)或“跑1休1”(跑一天休息一天)的跑步问歇节奏，这样既能达到跑步效果又不会超负荷运动。 ·夜跑计划与生活节奏。科学夜跑，贵在坚持，因此最好制订适合自己的夜跑计划并能坚持实施，同时养成良好的作息、饮食等习惯，保持良好的生活节奏，以确保夜跑能顺利进行。有很多人不能坚持夜跑的原因是忙于加班、应酬，无法严格执行既定的夜跑计划，夜跑要么被拖到很晚，要么时长被压缩，甚至被叫停，这样不仅夜跑计划被打乱，个人生活作息也会被打乱，不利于身心健康。 关注你的夜跑速度 跑步速度实际上也是一种跑步节奏，夜跑应保持持续稳定的跑速，如从慢跑开始，逐渐过渡到快跑，再过渡到慢跑；或者一直保持相对平稳的速度进行夜跑。 一般来说，夜跑建议采取慢跑的形式进行，保持适宜的运动节奏，具体可以通过身体状态来判断自己的跑步速度是否合适也可以通过说话来测试跑速，如果能一边跑步一边说出简单、连贯的语句，而没有气喘吁吁的感觉，那么说明当下的夜跑速度是比较合适的。 还可以通过检测心率，来判断自己的跑速，夜跑时，大约100~130次/分的心率是比较合适的。 夜跑配速 畅所欲言 经常跑步的人通常会比较关注自己的配速，一些夜跑者常通过配速来评判自己的跑步体验。 你在夜跑过程中或结束后有关注过自己的配速吗?你会利用运动手表或手机App设置配速提醒吗?你认为日常夜跑健身，什么样的配速是比较合适的呢? 配速，即跑完每公里所需要的时间，是一个来源于马拉松运动训练的概念，现在已经被广大跑友所熟知。 跑步目的不同，配速不同，日常以健身、燃脂为目的的夜跑，配速以6'00\"/公里~8'00\"/公里为宜夜跑配速到底是快是慢，应综合考虑夜跑目的、身体塑造运动体验等因素。 结合不同夜跑目的，以下配速供参考。 ·配速为6'00\"~8'00\"/公里，控制配速，保持匀速跑，可有良好的燃脂效果。 ·配速为5'30”~6'40\"/公里，长期坚持夜跑，可有良好的健美塑形效果。 配速为4'00\"~6'00\"/公里，是参加0.8~5公里的中长跑比较适合的配速，如果参与夜跑训练，可参照此配速。 ·配速为5'20\"~7'20\"/公里，此配速是比较适合马拉松新手的配速，如果参与夜跑训练，可参照此配速。 ·参与跑步比赛的夜跑训练配速应比比赛标准配速稍快。 不同年龄的夜跑者可参考以下配速(适用于20至49岁的夜跑入门者)。 20-29岁:男性5'50\"~7'20\"/公里，女性6'40\"~8'00\"1公里。 ·30-39岁:男性6'00”~7'00\"/公里，女性7'00”~8'00\"/公里。 40-49岁:男性6'20\"~7'30\"/公里，女性7'20\"~8'30\"/公里。 以上配速并非绝对标准，具体应结合自己夜跑时的感受(比如感到轻松、舒适)来决定配速。 ☆为广大晨跑族与夜跑族而作的专业跑步指南。 ☆系统阐述如何科学开展晨跑与夜跑，包括跑步准备、跑步技术与方法，跑后恢复、运动防护等。 ☆详细解答跑步爱好者较为关心的问题，让你做到心中有数。 ☆真人演示，细节指导，全面提升你的跑步水平。 ☆版块多样，插图精美，细细读来，定能受益良多。 ☆用这本书，开启一段科学、安全、畅快的跑步旅程。