白领族瘦身手册

作者简介

蒋泽先，教授，主任医师，硕士生导师。乐在手术刀和笔墨间行走。关注医学人文教育与医学人文生态环境。出版了医学人文著作30余部。是《现代手术并发症学》的主要策划人与主编之一，参编了《急诊医学》专著论文，著有《走过伊甸园》、《AIDS，跨世纪的杀手》、《世纪末忠告》丛书(4本)、《善待生命》丛书(4本)、《明天生命交给谁》、《医与患》等。

内容简介

一、未胖先防——建立防胖观念 肥胖的预防可以在人生的任何时期。进入白领阶层以后，生活相对稳定 ，很多人希望能够好好享受一下生活，但随之而来的往往是活动过少，饮食 不当，使肥胖的发生率越来越高。机体的能量需要是随着年龄的增长而递减 的，20～30岁是能量需要的高峰，与青年时期相比，40～60岁应减少5%～ 10%。因此，随着年龄的增长，应及时调整日常饮食与作息，避免体内热能 过剩，预防肥胖。 专家提示 白领族要建立防胖观念，有针对性地进行体育锻炼和控制饮食摄入，对 每天的摄入量进行相应的调整，避免体内的能量积聚，引起肥胖。 二、行为预防——生活有规律 美国疾病控制中心研究表明，如果美国男性公民不吸烟，不过量酗酒， 采取合理饮食和进行经常性锻炼，其寿命可延长10年。 特别提醒 作为个人，自己对于健康和幸福能够作出比任何医生、任何医院、任何 亲朋好友所劝告的多得多。 印度有句谚语：“播种行为，收获习惯；播种习惯，收获性格；播种性 格，收获命运。”提高生命的质量，延长生命的轨迹，自己的行为无疑是重 要的一环。肥胖病除遗传因素外，行为起了决定性作用。 白领阶层与肥胖相关的行为有： 饮食习惯：暴饮暴食、偏食乱食、日日夜宵、喜欢甜食、酗酒吸烟等。 工作习惯：久坐办公、电脑相伴、交谈是QQ、办公是“伊妹。” 生活习惯：晚睡晚起、缺乏运动、沙发为床、以车代步、起居无常等。 爱心贴士 下决心防胖减肥，就要做到： (1)节制饮食要懂得均衡饮食的好处、方法及配伍。 (2)正常作息不要超负荷工作，起居有规律，少开“夜车”。 (3)控制情绪不要喜怒无常，保持情绪稳定。 (4)参加运动可以自己放松自己，踏青、郊游、散步、打球都是有益身 体的运动。 三、饮食预防——饮食要均衡 1.能量的需要稻代谢 机体的一切生命活动都需要消耗能量，人体通过每天摄取食物来保证机 体生理活动的需要。人体从食物获得能量，用于各种生命活动，如内脏的活 动、肌肉的收缩、维持体温以及生长发育等。人体所需能量来自饮食中的三 大营养素，即蛋白质、碳水化合物(糖)和脂类。这些功能素在人体细胞中的 线粒体内经生物氧化，由化学能转化为能量，供给机体。但三者供给机体的 热量是不完全相同的，而是根据机体的需要按一定比例供给。糖是体内最主 要的能量来源，约占机体总能量的50%，每克糖产生能量16.7千焦(4千卡)； 蛋白质占总能量的15%，每克蛋白质产生能量16.7千焦(4千卡)，脂肪约占总 能量的30%，每克脂肪产生能量37.7千焦(9千卡)。 食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的能量来源，这三种蕴藏能 量的物质普遍存在于各类食物中。动物性食物含有较多的脂肪和蛋白质。植 物性食物中的油料作物的籽仁含有丰富的脂肪；谷类中则以碳水化合物为主 。大豆除含脂肪外，还含有丰富的蛋白质；坚果，如花生、核桃等与大豆相 似；蔬菜水果中含能量很少。 碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种供给能量的营养素在代谢中可以互相 转化，但彼此不能完全替代，因为它们在人体内还各自有独特的生理功能。 它们在膳食中应保持恰当的比例。根据我国人民的膳食习惯，在摄入的总能 量中碳水化合物提供的能量应占60%～70%，脂肪提供的能量应占20%～25%， 蛋白质提供的能量应占10%～15%。如果长期热量供给不足，生长发育会变得 迟缓，体重不增，营养不良。相反，如果长期热量供给过多，可发生肥胖症 。 2.营养素的需要和代谢 (1)满足人体对蛋白质的需求蛋白质是生命赖以存在的最重要的物质基 础，是人体组织、细胞中必不可少的成分。在人体内，蛋白质的含量仅次于 水，约占人体体重的1/5，其中肌肉和神经细胞蛋白质含量最多，脏器与腺 组织次之。 蛋白质在人体内的主要功能是： ○用于构成、更新和修补组织细胞，促进人体生长发育。 ○构成一些具有一定生理功能的特殊蛋白质，如抗原、抗体、各种酶、 蛋白质类激素等，参与物质代谢及生理功能的调控。 ○维持毛细血管渗透压。 ○氧化供能。 蛋白质的来源主要可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质，动物性蛋白质 主要来源于乳类、肉类、蛋类。植物性蛋白质主要来源于豆类及其产品(黄 豆、青豆、黑豆、豆腐制品、豆浆等)、谷类(小麦、玉米、大麦、大米等) 、硬果类(花生、瓜子、杏仁、核桃仁等)。蔬菜中蛋白质的含量有差异，一 般绿色蔬菜含量较高，浅色蔬菜含量不多。蛋白质是由20余种氨基酸组成的 ，其中一部分氨基酸机体自己能合成，不必由食物供给，称为“非必需氨基 酸”；还有几种氨基酸机体不能合成，必须由食物供给，称为“必需氨基酸 ”。在体内合成蛋白质的许多氨基酸中，有8种必需氨基酸须由食物供给， 即赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨 酸和组氨酸。不同的食物蛋白质所含必需氨基酸及必需氨基酸种类不一样， 含量不一样，相互之间比例也不一样，故生物利用价值有差别。食物中含有 的必需氨基酸越多，其营养价值越高。食物中如含有齐全的必需氨基酸，数 量又多，这种食物蛋白质营养价值就’高，称优质蛋白。 一般动物蛋白优于植物蛋白，所以绝对不食动物蛋白，也是不科学的。 乳类和蛋类中的蛋白质具有最适合于构成人体蛋白质的必需氨基酸的量和相 互配比，肉、鱼、禽、肝等动物蛋白的生物利用率也较高。植物蛋白中所含 的必需氨基酸则不全。豆类蛋白的生物利用率高于其他植物，赖氨酸含量较 多，而蛋氨酸和胱氨酸较少。米、麦、玉米中含必需氨基酸的量少、种类不 多，缺乏赖氨酸，若将米、面食品与大豆混合食用，其营养价值可明显提高 。这种把几种营养价值较低的蛋白质，混合后使其营养价值提高的作用又称 为不同蛋白质的互补作用。 蛋白质供应量，最好占总热量的15%，而其中2/3的蛋白质由动物来源供 给，即保证优质蛋白的供给占2/3。当饮食单调，食物中所含必需氨基酸供 应不足时，人体也可临时分解自身组织蛋白以供所需，从而引起体重减轻和 蛋白质营养不良。因此，平时应注意各种食品的搭配，发挥蛋白质的互补作 用。 (2)脂类食物的功与过脂类是具有重要生物学作用的一类化合物，是膳 食中产生热能最高的一种营养素。脂类包括脂肪与类脂，脂肪由甘油和脂肪 酸组成，脂肪酸又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸中的亚麻 二烯酸、亚麻三烯酸、花生四烯酸在人体内不能合成，必须依赖食物供应， 称为必需脂肪酸。植物脂肪含有不饱和脂肪酸多，熔点低，在室温下呈液态 ，通常被称为油；而动物脂肪含饱和脂肪酸多，熔点比较高，室温下呈固态 ，通常称之为脂。类脂则是指磷脂(卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂)、糖脂(神 经节苷脂、脑苷脂类)、脂蛋白(乳糜微粒、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白) 和固醇，固醇主要有胆固醇、麦角固醇、皮质甾醇、胆酸、维生素D、雄激 素和孕激素等。 机体中的脂类按生理功能不同可分为两大类：一类是作为基本组织结构 的脂类，如磷脂和固醇等，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，组成细胞的 特定结构，赋予细胞特有的生理功能，其储量相对稳定，不易受进食情况的 影响，即使长期饥饿也不会动用，故称定脂。另一种为储存脂类，主要分布 在皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，其储量容易受进食情况的影响，摄入 能量若长期超过需要，即可使人发胖，饥饿则会使人消瘦，由于含量变动较 大，故称动脂。 脂类有以下生理功能： ①供给和贮存热能，维持体温。皮下脂肪能减少体内热、量丧失和防止 外界辐射热侵入，这就是胖人怕热、不怕冷的理由。 ②构成机体组织细胞的重要成分，供给必需脂肪酸，脂类中所含的不饱 和脂肪酸、脑磷脂、卵磷脂、脑苷脂、类固醇、固醇及脂蛋白等，是形成神 经组织细胞膜和髓鞘的重要成分，对婴儿都特别重要。 ③构成激素等活性物质的重要成分，参与机体各方面的代谢活动。 ④协助脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和其他脂溶性物质 的吸收。 ⑤保护机体、滋润皮肤，分布在神经末梢、血管、内脏器官周围的脂肪 组织犹如软垫，起固定作用，避免组织之间因机械摩擦引起的损伤。脂肪在 皮下适量储存，增加皮肤的弹性，营养滋润皮肤，延缓皮肤的衰老。 ⑥增强饱腹感，进食的脂肪膳食在胃中停留时间较长，可延缓饥饿的时 间。 ⑦增加食物的香味，膳食脂肪可以改善食物的感官性状，改善食品的味 道，促进食欲，为烹调所必不可少的物品。 人体内储存的脂肪与食物供应密切相关，食物的脂肪主要来源于动物脂 肪和植物脂肪。 动物脂肪主要来源于： ○动物油如猪油、牛油、羊油、肥肉、鱼油等。 ○动物乳中所含的脂肪，如奶油。 ○鱼肝油中含的油。 ○蛋黄中的脂肪。 植物脂肪主要来源于： ○植物种子，如芝麻、棉籽、菜子、茶子等加工成的植物油。 ○硬果，如花生、核桃、杏仁、松子、瓜子等。 ○豆类，如黄豆、黑豆等。 一般以不饱和脂肪酸含量、必需脂肪酸、维生素A和维生素D的含量高低 、油脂的消化率，来衡量脂类膳食营养价值的高低，其中以乳类及蛋类的脂 肪最好，易消化，含有维生素A和维生素D，营养价值高。食用富含脂肪的食 品一定要新鲜，避免氧化，否则可使脂肪降低营养价值。 脂肪供给量应以年龄、体型、季节及活动强度来定，成年人的脂肪共给 量以占总热量的20%～25%为宜。一个成人每日每千克体重需要脂肪约为1～2 克。脂肪供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，如果膳食脂肪热量的供 给量偏高，患肥胖症、糖尿病、高血压病、冠心病、高脂血症等“文明病” 的几率将会大大增加。乳类、植物油、蛋黄、肉类、肝脏、奶油、鱼类、鱼 肝油都是脂肪的很好来源。 血液中胆固醇浓度过高是引发动脉粥样硬化的重要因素之一，血液中胆 固醇过多，就易患高脂血症、冠心病、脑血栓等疾病。都说胆固醇是心血管 疾病特别是冠心病的罪魁祸首，以致每当人们谈论起胆固醇的时候，总是把 它当做一种对健康有害的物质，其实这样说对胆固醇是不够公平的。胆固醇 在人体中必不可少，没有它的危害将更加严重。胆固醇是构成成人体细胞生 物膜的重要原料，人体内营养物质的吸收和废物的排泄、药物效应、信息传 递、免疫反应都与细胞生物膜有关。 可见体内胆固醇的量是多了不行，少了也不行，以保持在正常水平为宜 。 一般来说，白领人士，生活优裕营养良好，要避免从食物中摄入过多的 胆固醇。 正常情况下，人体所需的胆固醇有一半以上是由机体自身合成的，另外 大约40%～50%的胆固醇是从食物中获得的。饮食中的胆固醇几乎全部来自动 物性食物，食物中的胆固醇大约有40%能够被小肠吸收。 根据胆固醇含量的多少，将常吃的食物分成四大类： ①最大量每100克食物含胆固醇超过500毫克以上，如羊肝、鳗鱼、猪脑 、蛋黄、猪肾、松花鸭蛋黄。 ②大量每100克食物含胆固醇150～500毫克，如猪肝、牛肝、全鸡蛋、 猪胰、膘猪肉、猪脚、猪皮、干酪肉、蛤、贝类、带鱼、沙丁鱼、乌贼鱼等 。 ③中量每100克食物含胆固醇100～150毫克，如猪排、猪油、牛肉、羊 油、牛心、猪肚、虾、蟹、猪肠、火、腿、鸽肉、鲍鱼。 ④少量每100克食物含胆固醇100毫克以下，如蛋白、脱脂牛奶、脱脂奶 粉、鲜牛奶、瘦猪肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉。 此外，像中国人喜食的咸肉、广东腊肠等各种腌制的生熟肉制品，以及 各种西方快餐，如汉堡包、热狗、蛋糕、西点、叉烧包、牛油饼、奶油或巧 克力饼干、冰淇淋、雪糕中所含的胆固醇量不低，这些食品制作精美，令人 眼馋，其量虽少，但糖和脂肪含量高。 因此在选择食物时尤其要注意： ①了解食品中胆固醇含量的高低，适量摄入。 ②烹调食物时要讲究方法，动物脂肪中的胆固醇在被加热、油炸、煎炒 、烘干、烘烤过程中，胆固醇分子随着温度的升高，被氧化为“氧化胆固醇 ”，而它是对人体心血管产生危害的元凶。如果食物烹饪方法不当，尽管摄 入胆固醇的量不高，日复一日，人体血管中“氧化胆固醇”含量愈来愈多， 危害也会愈来愈明显。P82-92