这样饮食最健康

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第二节 膳食均衡是核心 食物搭配有原则 中医认为，食物有“四气”(寒、热、温、凉)和“五味”(酸、苦、甘 、辛、咸)，因此，食物配膳的原则就要遵循“四气”与“五味”的平衡。 具体说，中医在食物搭配上有四种情况，其中两种可以增强食疗效果 ：一是相须相使，即性能基本相同或某一方面性能相似的食物搭配，可不 同程度地增强原有的食疗功效；二是相畏相克，即两种食物同用时，一种 食物的毒性或副作用能被另一种食物降低或消除。 此外，食物搭配中还有两种情况可能削弱食疗效果：一是相恶，即两 种食物同食后，因相互牵制，使原有的功能降低甚至丧失。如吃羊肉、狗 肉之类温补气血的食物，尽量不要同时吃绿豆、西瓜等寒凉食物，否则就 会减弱前者的温补作用；二是相反，即两种食物同用时，能产生毒性反应 或副作用，如蜂蜜反生葱、黄瓜反花生、鹅肉反鸭梨等。只有做到搭配合 理，才能通过饮食达到养生的目的。 酸碱平衡很重要 中医认为，酸性食品与碱性食品搭配食用，才能保证人体健康。 食物的酸碱性，并非用舌头、味觉来品尝判定，也不是以石蕊试纸看 它颜色的改变来判定。食物的酸碱性，指的是生物化学性质，决定于食物 中所含的矿物质种类及含量多寡比例。如吃时感到酸味的葡萄、醋等，却 是碱性食品。 营养医学上，判定食物的酸碱性，是将食物烧成灰质，再将其溶于水 ，来测定它的酸碱度。食物经由胃的消化、吸收，是一连串燃烧的过程， 而体内燃烧与空气中燃烧几乎是相似的状态，所以可以用这个方法模拟检 定出食物的酸碱性。 必要矿物质中，与食物酸碱性有密切关系的共有八种：钾、钠、钙、 镁、铁、磷、氯、硫。前五种进人人体之后，呈现碱性；后三种进入人体 之后，呈现酸性。 为什么醋及酸味果汁，舌头尝了会感到酸味，试纸测定也呈酸性，但 到了体内反而不是酸性的呢？ 食用醋及酸味的水果含有有机酸的成分，如醋酸、苹果酸、柠檬酸等 ，被人体吸收后，胰液、胆汁、肠液就以碳酸中和，再被肝脏吸收，很快 燃烧成二氧化碳，对人体几乎没有影响。所以它的味道虽然酸，却不被列 入酸性食物的范畴。 而葡萄、柠檬、醋等食物，它们的有机酸被分解后，会留下许多矿物 质如钾、钠、钙、镁等，反而显出碱性反应。 分析食物的酸碱性后，可以得出以下几点： 1．大部分动物性食物都属酸性食物。 2．大多数谷类、部分坚果类属酸性食物，它们为人类的能量来源。 3．碱性食物包括多数蔬菜类、水果类、海藻类。换言之，低热量的植 物性食物几乎都是碱性食物。 4．除了认识各种食物的酸碱性，对于其酸碱性的程度也应该有所了解 。如果食用过多高酸度的食物，身体就会偏酸，应以其他高碱性食物进行 调和。 人体内环境呈弱碱性，pH值保持在7．35～7．45之间。低于7．35或高 于7．45时就会发生中毒现象，前者叫酸中毒，后者叫碱中毒，都会影响人 体的健康。因此，在膳食结构中，要注意酸碱平衡，酸性食物不可吃得太 多。正确的膳食结构 由中国营养学会提出的《中国居民膳食指南》中提出了合理的膳食结 构，其核心是寻求日常膳食的全面、均衡和适度。 合理的膳食结构主要包括： 食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类； 每天吃奶类、豆类或豆制品； 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉或荤油； 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 吃清淡少盐的膳食； 如饮酒应适量； 吃清洁卫生、不变质的食物。 食物多样，谷类为主 除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平 衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养 、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。 谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主，是为了提醒人们保 持我国膳食的良好传统，防止一些发达国家以高能量食物为主的饮食习惯 的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦 不要太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维就会 大量流失到糠麸之中。 P9-11