马博士谈营养

作者简介

马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长，博士，研究员，博士生导师。国家食物与营养咨询委员会委员，中国学生营养与健康促进会副会长兼秘书长，中国营养学会常务理事。主要从事学生营养研究与营养实践推广工作，负责或参与38项科研项目。发表论文150篇，主编科学著作10余部。

内容简介

茶，可常饮 我国是茶的故乡，世界各国茶树的种植和栽培以及饮茶习俗都起源于我 国。在距今四千七百多年前的神农时期，为了生存及治疗疾病，我们的祖先 在寻找药物的过程中发现了茶树的鲜叶有养生、疗疾和解毒等作用；并在自 然界成千上万的植物中独独选择茶叶做饮料，形成了闻名于世的茶文化。在 我国，作为一种既传统又现代的饮料，茶已经成为人们生活中必不可少的一 部分。 随着现代医学和分析技术的发展，研究者发现，茶叶中含有多种成分， 如茶多酚、咖啡碱、茶氨酸、茶多糖等，这些都具有特殊的医疗和保健功效 。 国内外大量的研究结果表明，长期饮茶可能有以下益处： （1）茶多酚中的儿茶素能够有效阻隔致癌物的形成。儿茶素类物质有 抗癌、抗突变、抗氧化损伤、抗病毒、细菌等活性，可能在防治慢性疾病过 程中发挥重要作用。 （2）饮茶可以减少体重的增加，降低糖尿病的发病率。这在动物实验 中也得到了比较确切的证实。 （3）饮茶可以降低血压。可能是由于茶中的有效成分具有扩张血管和 抗氧化的作用。多项试验表明，茶具有显著的抗氧化能力。 （4）茶中的有效成分茶多酚可以调节血脂，降低血胆固醇，从而保护 血管内皮，抑制平滑肌的增殖和肥大，阻止动脉粥样硬化的发生和发展。在 荷兰，研究者发现每天喝1～2杯红茶可使患动脉粥样硬化的危险性降低46％ ，每天喝4杯以上红茶，危险性则降低69％。 （5）茶氨酸是一种独特的具有保护神经作用的氨基酸，可减少神经退 行性疾病的发生。2001年英国就有研究者发现，一种绿茶的提取物对预防帕 金森病有效。 （6）茶含有咖啡碱、茶碱、可可碱，这些可以扩张肾微细血管，从而 起到利尿作用。 （7）茶叶中的氟和茶多酚有杀灭口腔细菌的作用，能有效预防牙周炎 。咖啡碱有助消化，可预防便秘，能减少消化道疾病发生。 适量饮茶好处很多，但凡事有度。如果饮茶过浓，饮茶时间、方法不合 适等，都可能带来一定的负面作用。饮茶时应注意以下几点： （1）不宜太热或太凉。喝茶时，茶的温度不宜超过60℃；10℃以下的 冷茶对口腔和肠胃道会产生副作用，提倡温热饮。 （2）不宜过浓。浓茶刺激性过于强烈，会使人体新陈代谢功能失调， 甚至会引起头痛、恶心、失眠、烦躁等不良症状。 （3）不宜空腹饮用。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲 和消化吸收。 （4）忌饭后立即饮浓茶。茶多酚可与铁质、钙质、蛋白质等结合而影 响营养素的吸收，因此一般宜饭后半小时饮茶。饭前半小时也不宜饮茶。 （5）不要长期大量饮茶。茶叶中的鞣酸会阻碍铁质、钙质的吸收，因 此缺铁性贫血和佝偻病患者应注意补充富含铁和钙质的食物，不要长期大量 饮茶。 （6）睡前不饮茶。饮茶会使人兴奋，难以入睡。 水，要足量 水是一切生命必需的营养物质，没有水就没有生命。我们体内水的来源 有三个：喝进去的水、食物本身所含的水和体内代谢产生的水。水的排出途 径也有三个：大部分通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经过肺呼出去、 经皮肤蒸发和随粪便排出。对于健康的人来说，进入体内的水和排出体内的 水基本相等，处于一种平衡状态。 一般来说，健康的成人每天需要2500毫升左右的水。在温和气候条件下 生活的轻体力活动的成年人每天最少饮水1200毫升（约6杯，每杯200毫升） ，再加上来自食物中和体内产生的水就够了。由于水的需要量受到年龄、环 境温度（温度越高需要的水越多）、身体活动（活动量越大需要的水越多） 等因素的影响，所以，在高温、强体力劳动、大运动量锻炼等条件下，应适 当增加喝水的量。平常喝水应掌握的原则是，少量多次，要主动喝水，不要 感到口渴时再喝水。最好选择白开水。 在日常生活中，建议根据气温、工作强度及个人情况来定。有些人平时 需要的水就比较多，可能需要喝9杯、10杯才够，那就没必要非得渴着自己 ，只喝6杯就不喝了。 酒，不过量 在我国，饮酒是一种文化，也是社会交往、婚丧嫁娶和庆贺活动中一种 不可缺少的方式。从“无酒不成席”中可以体会到，饮酒在我们生活中的重 要地位。我国城乡成年男性中有42％的人经常喝酒，而在成年女性中这个比 例要低得多，仅为5％。饮酒的人群中约有一半人过量饮酒，其中男性分别 为51.5％，女性为32.1％。 谈到饮酒对健康的影响，我们需要先看看酒精饮料中都含有哪些成分。 酒精饮料除水及酒精外，还含有一些其他化合物，白酒中可检出微量氨基酸 ，葡萄酒和啤酒中有一些蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和碳水化合物。除此 之外，虽然有些酒精饮料中含有铁、铜或铬，但由于含量都太少，所以不具 有太多的营养价值。 酒精饮料可以提供较多的能量，特别是高度的白酒。1克酒精可以产生7 千卡的能量。酒精饮料中含的酒精量不同，能量也不同。100毫升浓度为50 ％的白酒可产生350千卡的能量。虽然酒精在体内不能直接转换为脂肪，但 其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质产生的能量，在体 内代谢。当摄入能量大于消耗能量时，机体就会将由酒精所替换其他食物来 源的能量转变为脂肪在体内储存。 经常无节制地大量饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，从而导致多 种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝 硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风、某些癌症和骨质疏松症等疾病的 危险；并可导致交通事故及暴力行为的增加，影响个人健康及家庭和社会和 谐。长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。 美国的研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14～28克酒精的酒 可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有14～28克酒精 的饮料的成年人患冠心病的风险更小。而在大量饮酒的人中，发病率和死亡 率比不饮酒的人高。饮酒与血压之间也有类似的曲线关系。即少量饮酒（每 天摄人酒精10～30克）者的血压比不饮酒或戒酒者低，但每天摄入酒精30克 以上者随饮酒量的增加，血压显著升高。2002年中国居民营养与健康状况调 查结果显示，在45～59岁中年人中，每天消费5～10克酒精可能有利于预防 高血压和血脂异常。 葡萄酒中含有多种植物化学物质，如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质 以及鞣酸等，具有抗氧化作用，对预防心血管疾病有一定作用。但是，到目 前为止，适量饮酒对心血管系统的保护作用及机制还没有最后的定论，需要 做进一步的深入研究。而适度活动、维持健康体重、戒烟等已证实是可以有 效预防心血管疾病，且不存在饮酒过量的各种副作用。因此，不建议任何人 出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。 综合考虑过量饮酒对健康的损害和适量饮酒对健康的可能益处，《中国 居民膳食指南2007》中建议，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克 （0.5两），相当于啤酒750毫升（1瓶），或葡萄酒250毫升（1杯），或38 度白酒75克（1.5两），或高度白酒50克（1两）；成年女性一天饮用酒的酒 精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克 （1两）。孕妇和儿童应禁止喝酒。 P75-79