孕期营养餐每日一页

作者简介

陆雅坤 中国注册营养师 中国营养学会会员 首都保健营养美食学会副秘书长 健康中国2015全国营养讲师大赛总冠军 陆老师专注营养科普工作十余年，关注女性的营养健康，善于依据女性的营养需求，提供一日三餐的搭配指导。陆老师在瘦身饮食、减肥塑形方面有较深的见解，对于孕期女性的营养有一定的指导经验，能够兼顾孕期女性营养和控制体重增长需求。 陆老师曾参与编写《瘦身养颜果蔬汁》《断食》等图书，任北京电视台节目《快乐生活一点通》长期固定营养顾问，还是《生命时报》《健康时报》《孕味》等多家杂志报刊撰稿人，帮助众多女性解决孕期、减肥期的营养问题。

内容简介

P41 孕3月 宜不宜速查 本月是胎宝宝大脑和骨骼的发育初期，胎宝宝脑细胞发育非常活跃，而孕3月到孕6月是脑细胞迅速增殖的第一阶段，称为“迅速增长期”。这个月也是流产高发期，为预防流产，促进胎宝宝正常发育，应注意日常饮食，还需重点补充镁、维生素A、叶酸、铁、碘等营养素。 宜 孕妈妈有时会由于唾液积存而感觉恶心加重，这时候喝一点稀释过的柠檬汁能起到缓解作用。 现在每天喝水时应注意，早餐前先喝一杯温水，可以促进肠胃的蠕动，利于排便，预防痔疮。 即便孕吐反应比较厉害，孕妈妈也要在肠胃较舒适时尽量多吃些水果、蔬菜、豆制品，以保证自己和胎宝宝的营养。 适量的、健康的脂肪对孕妈妈和胎宝宝都是必需的，鸡、鱼肉实在吃不下去时，可以吃些核桃、芝麻等保证脂肪的摄入。 不宜 孕妈妈不要因为尿频而不去喝水，每天应及时补充水分，每天需喝8大杯水，约1 600毫升。 孕妈妈要控制奶制品摄入量，不能既喝孕妇奶粉，又喝牛奶、酸奶，或者喝大量奶酪等，这样会增加肾脏负责，影响肾功能。 这个阶段是胚胎腭部发育的关键时期，孕妈妈情绪波动过大会影响胚胎，容易导致胎宝宝腭部或唇裂，所以要调整自己的情绪，千万别因小失大。 受激素的影响，皮肤的皮脂腺分泌量分增加，有些孕妈妈脸上会长痘痘，但是不要随意涂抹祛痘药膏。 工作中不要逞强，不要把怀孕的事情一藏再藏。孕妈妈可以向领导和同事说明身体情况，以便大家能体谅你的处境。 关注体重变化 到本月末，胎宝宝就会长到6厘米左右，体重7~10克，相当于两个圣女果的重量。这个月，孕妈妈的外形不会有明显改变，也有的孕妈妈到了第3个月体重非但没有增长，反而出现了下降的趋势，这是因为食欲缺乏和孕吐导致的，不必过于担心。 P45 周三 一日餐单 早餐：豆浆+奶酪三明治+拍黄瓜 午餐：西葫芦饼+肉烧三元+核桃仁莲藕汤 晚餐：米饭+干煸菜花+银耳鹌鹑蛋 加餐：苹果 周四 一日餐单 早餐：牛奶+全麦面包+煮花生 午餐：馒头+金钩芹菜+三文鱼豆腐汤 晚餐：虾肉粥+六合菜+奶香玉米饼 加餐：橙子 周五 一日餐单 早餐：红薯+鸡蛋+小黄瓜 午餐：米饭+凉拌素什锦+鱼头木耳汤 晚餐：南瓜包+牛奶核桃粥+煎鳕鱼 加餐：草莓 孕3月 一周营养食谱推荐 胎宝宝寄语：我身体的各个器官均已成形。 妈妈，我现在神经管开始连接大脑和脊髓，心脏开始分成心房和心室，心跳很快，每分钟可达150次，是妈妈的2倍。从这个月开始，我再也不是小蝌蚪了，我的小尾巴完全消失，五官清晰可辨了。这个月是危险期的最后一个月，妈妈一定要保护好我呀！ P86 孕5月 营养食谱 少放调味品 第113天 牛奶炖花生 搭配 百合炒肉 清炒时蔬 清蒸茄丝 橙子 原料：花生粒80克，枸杞子20克，干银耳15克，牛奶150毫升，冰糖适量。 做法：①花生粒、枸杞子、银耳洗净，放入温水中浸泡。②锅中放入牛奶，加入枸杞子、花生粒、银耳、少许冰糖，煮至花生粒煮烂，即可。 补妈妈壮宝宝：牛奶炖花生具有静心安神、健脑益智的作用。 如果孕妈妈妊娠期血糖较高，可以选择不放冰糖。 第114天 黑芝麻饭团 搭配 煎鸡蛋 拌金针菇 麻酱素什锦 彩椒鸡丝 原料：糯米、大米各50克，豆沙100克，黑芝麻适量。 做法：①将糯米、大米洗净，放入电饭煲中蒸熟。②盛出米饭凉凉，取一小团米饭，包入适量豆沙，捏成饭团状；依次制作其余饭团。③黑芝麻炒熟装盘，饭团上滚一层黑芝麻即可。 补妈妈壮宝宝：该饭团营养功效丰富，热量充足，是孕妈妈补充体力的佳品。 黑芝麻含有卵磷脂，利于胎宝宝脑部发育。 P86 第124天 宫保素三丁 搭配 紫米馒头 肉末酿尖椒 凉拌菠菜 樱桃 原料：土豆200克，甜椒、黄瓜各100克，花生50克，葱末、白糖、盐、香油、水淀粉各适量。 做法：①将甜椒、黄瓜、土豆洗净，切丁；花生、土豆丁分别炒熟。②煸香葱末，放入甜椒丁、黄瓜丁、土豆丁、花生，大火快炒，加少许白糖、盐调味，用水淀粉勾芡，最后淋香油。 补妈妈壮宝宝：此菜含多种维生素、膳食纤维，搭配肉菜同吃更营养。 此菜清新爽口，孕妈妈比较喜爱。 第125~126天 鸡蛋酱打卤面 搭配 清炒蚕豆 五花肉焖扁豆 六合菜 苹果 原料：面条200克，鸡蛋2个，葱花、姜末、蒜末、黄豆酱、盐各适量。 做法：①鸡蛋磕入碗中，搅成蛋液，待用。②油锅烧热，倒入蛋液，待凝固后放入葱花、蒜末、姜末、少许盐，略翻炒，之后放入黄豆酱炒匀，盛出备用。③锅中注水烧开，放面条煮熟捞出，浇上鸡蛋酱，即可。 补妈妈壮宝宝：此面咸香可口且营养丰富。 可将鸡蛋换成瘦肉丁，也可添加一些新鲜蔬菜作为配菜，营养更丰富。 P178 第249天 山药黑芝麻糊 搭配 糙米饭 莴苣肉片 凉拌菠菜 酸奶 原料：黑芝麻粉100克，山药100克，黑芝麻粒适量。 做法：①山药洗净去皮切片，蒸熟后碾成泥。②取适量开水倒入黑芝麻粉内，搅拌成黑芝麻糊。③将山药泥加入黑芝麻糊中，拌匀，最后加少许黑芝麻粒即可。 补妈妈壮宝宝：山药富含多种维生素，可促进胎宝宝的健康发育。 黑芝麻具有补脑益智的作用。 第250天 杂蔬香肠饭 搭配 金沟芹菜 虾肉冬瓜汤 红烧排骨 苹果 原料：大米100克，香肠丁、玉米粒各30克，豌豆、胡萝卜丁、白胡椒粉、香油、盐各适量。 做法：①大米洗净，和香肠丁、胡萝卜丁、玉米粒和豌豆放入电饭锅中，加适量水，煮熟。②米饭煮熟后，向锅中加盐、白胡椒粉、香油拌匀调味即可。 补妈妈壮宝宝：咸香可口，但不要吃太多，以免加重水肿。 添食材增营养：还可以加土豆、香菇等蔬菜一起焖，营养更丰富。 P205 孕期长斑 孕期脑垂体分泌的促黑色素细胞激素增加，导致长斑，虽然这是正常的生理性变化，但孕妈妈还是放不下，总想改变这种状况。不滥用含有激素、铅、汞等有害物质的化妆品是第一步，避免日光直射脸部是第二步。在饮食上，孕妈妈要多吃水果、蔬菜，补充维生素C，达到食疗祛斑的目的 冬枣苹果汁 原料：冬枣10颗，苹果1个。 做法：①冬枣洗净，去核。②苹果洗净，去核，切块。③将所有材料及适量水一同放入榨汁机中，搅拌均匀即可。 补妈妈壮宝宝：苹果富含维生素C和膳食纤维，有助于排出毒素，减少因毒素而形成的痤疮和色斑。经常饮用这款蔬果汁，能淡斑，保持皮肤白皙。剩下的冬枣苹果汁还可以敷脸，是天然的护肤品。 杂蔬香肠饭 原料：西红柿、鸡蛋各1个，盐适量。 做法：①西红柿洗净，去皮，切成小丁，放入油锅中，大火快炒片刻。②鸡蛋加盐打散，加适量水，小火蒸煮。③蒸至七成熟时，放入西红柿丁，继续蒸熟即可。 补妈妈壮宝宝：这道西红柿蒸蛋口感滑嫩，酸而不腻，营养均衡，可以作为孕妈妈的正餐，还能淡化斑点，让孕妈妈皮肤更光洁。 孕期280天，每天一道营养餐，让孕妈妈轻松完成孕期的重头戏——吃，营养胎宝宝的同时，让孕妈妈轻松实现“瘦孕”。另外，还为孕妈妈介绍了每周饮食搭配方案，每月饮食宜忌，以及缓解孕吐、便秘、失眠、长斑等孕期不适的食疗方，让孕妈妈心中更有底，调养更安心。