情绪垃圾大扫除

作者简介

【美】唐纳德？艾特曼（Donald Altman） 畅销书作家，心理训练治疗师，美国路易克拉克大学教授，波特兰州立大学人际神经生物学院项目负责人，美国正念饮食中心董事会成员，致力于研究用正念的方法进行情绪管理，并拓展思维。他的正念理论是美国近十年来极具影响力的理论之一，受到硅谷和华尔街很多热门公司的追捧，美国《时代周刊》也曾先后多次对他的理念进行报道。

内容简介

第十三章　对工作和速度踩刹车 “我感受到一种渴望……对速度的渴望！” 在现代文化和世界上，我们对速度的渴望是毫无疑问的。速度让各种事物变得更方便（或者别人是这么说的），几乎任何东西都可以在一两天内送到家门口。我们保证可以在半小时内拿到比萨；我们通过短信和其他沟通形式，实时收到远距离传来的答复；以前去银行办事或到店内购物等要花数小时，如今在远距离行动装置或在计算机上按几个键就搞定。就连购物都可以省去费时的现金交易，又少掉了几秒“被浪费掉”的时间，一切都很美好，是不是？ 花更少时间把事情做完，本身并没有什么不好，但如果我们通过这所有方便的途径省去这么多时间，为什么还会觉得压力大得不得了？为什么我们每天奔跑的速度似乎愈来愈快？那是因为我们利用那些“多出来”的时间做了更多事，试图把两辈子的体验塞进这辈子，试图拥有满意的工作，当个用心的父母，愉悦朋友，享受令人兴奋的嗜好、活动，阅读喜欢的书，在新开的好吃餐厅用餐，痛快健身，再像马莎?史都华那样开一场成功的派对。结果，我们的生活往往挤到爆，因为一天之中能够应付，而且应付得当的事情，就只有那么多而已。 讽刺的是，我们越是试图完成越多事，就越没有时间深度探索。我们工作时一心多用，生产力反而变低。忙碌的生活，没有为我们留下时间，跟家人、朋友在不受干扰的情况下，好好面对面做有意义的沟通。由于几乎没时间培养自己的嗜好，我们只好站在旁边，看别人如何钓鱼、骑自行车、烹饪、旅行和享受人生，我们零零星星读一点书，但没有时间或专注地把心静下来，读书一小时甚至半小时也好。我们不是在深邃、神秘的大海中游泳，而是在泳池的浅滩处涉水。 我在最近一次工作中，带领参加者花5分钟静坐，之后不止一位参加者表示心灵获得滋养，但他们也表示，为了活在当下而花5分钟令他们有罪恶感。他们觉得好像应该做有生产力的事！ 速度和多重变动（multiple transition）都是每天的情绪杂物，使我们不停奔跑，感觉自己赶不上愈来愈快的生活步调，速度使瞬间满足的冲动成为可能，因而改变我们的期待，我把这种现象称为“拉斯韦加斯焦虑”（Las Vegas Nerve），也就是全年无休、“现在就要否则不爽”的焦虑。速度也增加每天必要的变动次数，如果没有学会控制变动，可能使我们感到疲惫。科技加上速度，把工作一整天变得容易，每天的情绪杂物也变得更多，情绪杂物跟着变成加大号。 腓德烈?泰勒（Frederick Taylor）对今日的人们生活和工作方式影响甚巨，他在1911年写了一本《科学管理原理》（The Principles of Scientific Management），泰勒为了提高效率和劳动生产力，把码表引进工作场所，一开始人们抗拒像机器般工作而引起暴动，甚至引起国会调查。100年后，泰勒的想法已经深植于美国的职场和美国人的心灵，就连医疗机构花在病人身上的时间也变少。生产力的提升使身体更疲惫，我们变得更快也更有生产力，但付出的代价呢？ 为了对快步调生活的影响有更透彻的了解，社会心理学家罗伯特?勒文（Robert Levine）决定测量世界各大城市的生活步调。都市生活如何影响健康？他的研究刊载在《跨文化心理学期刊》（Journal of Cross-Cultural Psychology），内容检视了31个国家的生活速度，这份研究使用两种方式，来估计每个地方的速度。首先，研究人员计算尖峰时刻，人们步行一个街区要花多久时间，以及计算邮务员要花多久时间来完成一项任务。 勒文的研究显示，世界各地的城市在速度上有极大的差异，日本荣登速度最快的国家，其次是几个西欧国家。一般来说，经济已开发地区、温度较冷的城市，以及研究人员所谓“个人主义文化”的地方，生活步调通常较快。惊人的在于，在速度较快的城市中，心脏病的致死率显著较高，吸烟人口也比较多。生活在速度较快地方的人，也比较不愿意对陌生人伸出援手。如果住在这样的城市，你有什么选择？ ☆ 艾伦是速度和效率的受害者，他年仅25岁，在仓储公司工作，待遇相当优渥。他负责驾驶堆高机，把大型货板运到港口，他和上司相处融洽，不止一次获得升迁，唯一的问题是速度。艾伦在仓储中心的工作流程和活动，受到他的脖子上一台GPS装置的密切监控，每当他铲起一台货板，装置就开始计算他花的时间。每一趟从仓库到港口的路程都要计时和记录，最后艾伦因为压力而崩溃，他睡不着觉，担心速度和效率不够而失去竞争优势。不久之后，他因工作而无比焦虑，直到最后无法工作。艾伦请了一个星期的假，情况似乎有所改善，但一开始上班很快故态复萌。 艾伦第一次来拜访我的时候，表示只想“被修复”。我问了他几个问题后，了解到他不是公司里唯一因为被要求提升速度和生产力而受苦的人，只是其他人已经受不了压力而离职了。虽然我们一起努力减少艾伦的焦虑，但他最后终于认识到，这份工作对他没有好处。他可以强迫自己变得更像机器，好适应这种压力吗？或许吧。但长此以往，这对他来说会是有利健康、令人满足且长久的方式吗？或许不是吧。 用充满正念的变动放慢步调 关于变动，你需要知道一件事，那就是变动往往提高压力和焦虑，因为当我们变动时，不确知接下来会发生什么。并不是变动本身不好，问题出在如何变动，当我们在有意识、完全觉知的情况下变动，或许就不会那么担忧和焦虑了。此外，变动还包含了一个庞大的社会元素，例如你每天早上离开家时，是从你的基地做出重大的变动，每当我们离开时，最好是采取某种结束但又维持联系感的方式。今天早上你如何离开家？你有没有拥抱你的伴侣和其他家人？你是否告诉他们，在这一天之中会和他们保持联系？ 如果来找我的个案是一对夫妻，我会请他们说出，希望伴侣做什么小改变来改善彼此的关系，我强调改变应该是小的、合乎现实的而且办得到的，而他们要求的改变，通常不外乎是每天一个简单的变动。一名女士希望伴侣在上床睡觉前给她晚安的亲吻，有位男士希望配偶早上起床，抱抱他，对他说：“祝你有美好的一天。”之后他才出门上班。 同样道理，每当我们进入一个场所，例如我们的家、工作场所或医生的诊间，一定要感觉安全并且被接纳。一名男士表示他希望回家时伴侣别再看电视，这样她就能够迎接他，跟他聊5分钟。还有位女士去上班觉得很不安，因为没有人跟她打招呼，大家都埋头在计算机上，于是我们想出一个方法，让她跟一个熟识的朋友互相问好，这个改变使她有安全感，觉得自己是团队的一分子。 变动的种类很多。变动发生在从一个地方移动到另一个地方时，也发生在从一项任务转到另一项任务时，例如从写电子邮件转而写购物清单。前面提到，当我们离开生命中的人们或是回到他们身边时，就是社会性的变动；变动也可能是情绪性的，可能是我们安全感程度的改变。例如和同事或情人吵架，可能使我们从平静变成心跳加速，以上所有变动都可能是辛苦的。这些不同的变动中，哪些为你制造最多情绪杂物？当各种变动造成情绪杂物时，你如何反应？ 以下是管理变动的4个基本方式。 1.减少一天当中的总变动次数。删减你的变动次数，自然会减少你遇到的不确定性和焦虑，这是简化生活的一种方式。假设你今天的待办事项包括运动、看医生、买菜、买衣服、买朋友的结婚礼物、计划周末晚餐去哪里吃和把孩子从学校接回家。不要把这些全都挤在一天完成，而是把两三项性质近似的活动凑成一组，隔天再做，如此便能减少情绪杂物。当你减少了一天当中的变动次数，就能舒缓焦虑，让生活更简单，因而感到安宁和平静。 2.限制一天当中不同项目的数目。花很多时间专注在一个项目上，不要在几个项目之间来回穿梭。研究指出前者比较有生产力，使你比较容易专注。留一小段时间玩脸书等社交媒体，而不是动不动就上去浏览。当你从事一项活动时，心就要在上面，别让自己的注意力从手边的事情上跑掉，如此你会完成更多事，心理上也比较不会觉得疲惫和茫然。 3.留意离开和进入时如何变动。当你或另一个人离开时，确保你们之间有结束同时又有联结的感觉，可能是通过碰触、说话、手势或微笑。当你或另一个人进来时，确保你做了必要的事，来感觉欢迎、安全和受保护，例如对视，起身欢迎对方，或放下电子产品。创造一个你选择的仪式，例如握手或是拥抱。 4.放慢速度，用心在变动上。不要将变动匆匆带过，仿佛那只是件麻烦的琐事。即使饭后收拾餐桌之类平常的事情，都要用好奇和神圣感来对待。在某些传统中，清扫厕所和刷地板之类最平凡无奇的琐事，是留给修养最好的修道人，因为他们了解无论从事什么活动，每一刻都蕴含临在的种子和礼物。这个观点被禅宗一句知名的话描述得很贴切——砍柴、烧水。 如果你正走去拿信，何不放慢脚步？你难道不能多等一刻，再去看垃圾邮件和账单吗？慢慢走向邮筒。感觉双脚碰触地面，留意身体的移动多么神奇，感觉手指在信箱上，感受自己如何把邮箱的把手往下拉，伸手进去。当你慢慢移动，把邮件拢在手里时，感受不同信件的质地。抱着惊奇的心，犹如在跳舞般看着信件，因为每一次走去拿信的旅程都不一样！你会想像个机器人，忙着做一件又一件的事，而错失这些体验吗？ 有智慧的变动需要深思熟虑、事前规划、努力，以及纪律。如果每天浑浑噩噩度日，以为想做什么都可以，就错过了在完全觉知下变动的真正自由。 自由之道 最终并不会到达自由； 那是戒律的道路 最终到达的是解脱。 过去尚未解决的情绪，好比一团沉重、庞大的结，许多人每天拖着这个结在过日子。这个打了结的前尘往事，将我们拖离当下，使我们无法建立健全的人际关系，开展健康、快乐的人生。如果将这种情绪垃圾比喻成一面肮脏的窗户，背着情绪负债的我们正是透过这扇窗户来认知每一天发生的大小事，而这扇窗户是污迹斑斑的，阻隔了光线投射的。我们真的看得见真实的世界吗？ 本书作者美国著名心理训练治疗师唐纳德？艾特曼带领大家从情绪给当前生活带来的负面影响入手，抽丝剥茧地分析情绪垃圾是怎样产生、强化，并最终成为我们的一部分的。那种反复暗示形成的固有情绪垃圾是一种强效的觉察练习，只不过它是负面的，艾特曼将运用正向的强化，即正念的有效方式，将专注的对象从被困住的惯性思维上转移开来。 日常生活的哪些压力使你的生活陷入混乱，制造出新的情绪杂物？无论是真实存在，还是本能意识到的危险。现代生活的步调之快、攫取我们注意力的事情之多更胜以往，我们面对的是来自电子邮件、新闻、网络的信息超载，以及越来越复杂的生活，例如决定居住、就学、交通、医疗、保险，以及如何应付以上开销等。 因此除了清除旧的情绪杂物，也务必清除企图黏附在我们心中的所有新情绪杂物。这就好比牙结石，新情绪杂物的堆积是个永不停止的自然过程，当我们惯性地定期认清情绪垃圾，并清洁它，那我们的生活将会有个全新的变化。 记住，疗愈是一个以“年”为单位的漫长过程。所有的负面情绪，包括沮丧、恐惧、悲伤、痛苦、绝望，我们都可以通过正念的方式有效地清除它。请花时间走向你的内心，清扫你的情绪阁楼，因为它是人的心理健康的重要组成部分。