状态的科学：怎样稳扎稳打地持续进步

作者简介

布拉德·斯图尔伯格（Brad Stulberg）： 斯图尔伯格对健康和表现的科学兴趣浓厚。他是《户外》杂志和《纽约》杂志的专栏作家，还为《福布斯》《洛杉矶时报》《跑者世界》和《哈佛公共卫生评论》写文章。他擅长将最新科学发现与引人入胜的个人故事相结合，为读者提供实用的建议。 史蒂夫·马格内斯（Steve Magness）： 马格内斯为一些世界顶级长跑运动员担任教练，曾为许多参加奥运会与世锦赛的运动员提供指导，一直走在体育界理论创新的前沿。他在圣玛丽大学力量与调节专业任兼职教授，也是《跑者世界》《纽约时报》《纽约客》《华尔街日报》《ESPN》杂志和英国广播公司的特邀专家，著有《跑步的科学》（The Science of Running）。

内容简介

正文赏读 第一章 可持续成功的两个要素 想一下怎样才能使你的肌肉—比如肱二头肌——更强壮。如果你试着举太重的器械，你很可能一次也举不起来。即使举起来了，你也很有可能在这个过程中受伤。如果你举的器械太轻，则不会有太大效果，你的二头肌不会因此增长。你必须找到合适的重量——一个你刚好努把力就能举起的重量。这样一来，在结束锻炼后，你会感觉很疲惫，但不会受伤。然而，找到如此理想的重量只是成功的一半。如果你每天举重很多次，中间不休息，你肯定会筋疲力尽。但如果你几乎不去健身房，也不经常挑战自己的极限，你也不会变得更强壮。增强你的肱二头肌—这里的肌肉不仅指身体上的，还包括认知和情感上的—之关键，是在适当的压力和休息之间取得平衡。压力+休息=成长。不管你希望增长的对象是什么，这个等式都成立。 周　期 在运动科学领域，这种压力和休息的循环经常被称为“周期”。压力在这里指的不是和你的伴侣或老板发生的争吵，而是你接收到的某种刺激，比如举重对身体提出的挑战，它在某些情况下会把身体推向失败的边缘。在这个过程之后，通常会出现轻微的身体功能下降的情况。想想看，在一次艰苦的举重训练之后，你的手臂是多么无力。但是，如果在压力带来的紧张时期过后，你给身体休息和恢复的时间，它就会适应压力并变得更强，让你可以在未来更加努力。随着时间的推移，循环是这样的过程： 1. 挑出你希望增长的肌肉或能力，排除其他部分的影响 2. 给它压力 3. 休息和恢复，让肌肉或能力适应这种压力 4. 重复—给肌肉或能力的压力比上次大一些 世界级的运动员都是利用周期的大师。在微观层面上，他们的训练有艰苦的阶段（例如采取间歇性训练，直到肌肉到达使用极限和精疲力竭边缘），也有轻松的阶段（例如以步行的速度慢跑），两种模式交替进行。最好的运动员也会把恢复放在最重要的位置，对花在沙发上和床上的时间，就像对花在跑道上或健身房里的时间一样重视。从宏观层面看，伟大的运动员往往在经过一个月的艰苦训练后，会给自己相对轻松的一周。他们通过科学的筹划，在一个赛季中安排少数重要赛事，随后进入身体和心理的恢复期。优秀运动员的每一天、每一周、每一个月、每一年乃至整个职业生涯中，都充斥着这种压力与休息的此消彼长。那些无法找到正确平衡的人要么受伤或筋疲力尽（压力太大、休息不足），要么变得自满和停滞不前（压力不够、休息过多）。那些能够找到正确平衡的人便能一直成为领先者。 可持续表现 1996年， 从阿肯色大学（University of Arkansas） 毕业时， 迪娜·卡斯托尔（Deena Kastor）是一名优秀的大学生跑步运动员，但从未在重大赛事中取得过胜利。她获得过多个国家级奖项，曾站在许多领奖台的顶端，全美大学生锦标赛冠军总是近在咫尺——准确地说，只有几秒钟的差距——但对她而言却遥不可及。不过，这并没有阻止卡斯托尔全力以赴地投入跑步事业。毕业后，她与传奇教练乔·维吉尔（Joe Vigil）取得了联系，并跟随他来到科罗拉多州阿拉莫萨（Alamosa）缺氧的环境中训练，随后又来到加利福尼亚州的猛犸湖（Mammoth Lakes）。在那里，卡斯托尔会爬到海拔9000英尺的地方进行训练，努力超越她在大学里预测的最高水平。 在卡斯托尔的黄金时期，只要看一眼她的训练日记，我就会想到一个词：超凡。她在海拔7000英尺的地方跑24英里，以对大多数人来说相当于百米冲刺的速度反复跑1 英里，还最喜欢以5分钟1英里的速度跑4遍2英里，这种速度会令人肺部灼热。而这些训练都在猛犸湖海拔最高的路段进行。这些高强度的训练只占卡斯托尔跑步总量的一小部分。每到周末，在训练日志的右下角，她都会圈出“跑步总里程”。这个数字几乎总在110～140 英里。虽然这看起来很夸张，但对卡斯托尔来说，一切都很普通。在这种训练之下，她达到了职业生涯的巅峰。 迪娜·卡斯托尔无疑是人们心目中与美国女子跑步项目联系最紧密的名字，这自有其道理。她在奥运会上的马拉松比赛中获得了铜牌，并在许多重要的全国性比赛中获得了优异成绩。她保持着美国马拉松纪录，仅用2小时19分钟跑完了26.2英里，折合每英里5分20秒。想象一下，这相当于以这么快的速度跑1英里，连续跑26次。也许令人更难理解的是她42岁时的马拉松成绩——2小时27分钟（每英里5分钟40秒）。没错，在她运动生涯的暮年，卡斯托尔仍在以惊人的速度奔跑。虽然她偶尔会输给比她小10～20岁的人，但她始终走在队伍的前列，与那些年轻得足以做她女儿的女性运动员竞争，并经常击败她们。 要问卡斯托尔是如何保持这种高水平表现的，你得到的答案就是“周期化”。虽然卡斯托尔经常提到她付出的努力，但她同样会提及努力过后的休息。她在2009年接受《竞争者》（Competitor）杂志采访时说：“在过去几年里，我取得的飞跃都来自训练之外，也就是我选择的恢复方式……在训练过程中，你的软组织会分解，给身体带来很大的压力。你在两次训练之间对待自己的方式就是你取得成绩的关键，也是你获得力量去进行下一次训练的关键。” 卡斯托尔表示，她很早就意识到，仅靠努力训练是不够的。她甚至称，训练是最简单的部分。在过去的25年里，让她跑得又快又远、成绩脱颖而出的秘诀是她的恢复方式：每晚10～12个小时的睡眠、严格控制的饮食、每周都要做的按摩和伸展运动。换句话说，她在没有接受训练时所做的一切让她在训练时可以做到她想做的事。压力需要休息相伴，而休息会为压力提供支持。卡斯托尔已经掌握了“输入”的技巧，了解了自己能承受多大压力、需要多少休息。因此，她的“产出”——也就是她一生的成长和卓越——并不令人惊讶。 最佳方案：压力与休息穿插 卡斯托尔无疑是独一无二的，但她的故事得到了斯蒂芬·赛勒（Stephen Seiler）所做研究的证实。1996年，在美国获得生理学博士学位后不久，塞勒移居挪威。当他第一次来到这里时，他注意到了一件令他困惑的事情：在交叉训练中，世界级的越野滑雪运动员会在山脚停下，然后慢慢地向上爬。赛勒不理解，为什么世界上一些最优秀的耐力运动员的训练那么简单？ 赛勒找到了挪威的国家级越野滑雪教练英奇·布拉顿（Inge Br?ten）。这位教练培养出了很多传奇人物，如8次金牌得主比约恩·达利亚（Bj?rn D?hlie）。赛勒问布拉顿，自己看到运动员在训练中缓慢上山的情景是否属实，如果是，布拉顿能否解释一下这是为了什么。布拉顿只是告诉塞勒，他看到的那些滑雪运动员最近训练得很辛苦，所以现在他们必须进行适当的放松。 听到这番话，塞勒的脑海里闪过他读过的一篇报道，里面写着，肯尼亚的跑步运动员在大部分训练时间里都在以蜗牛般的速度跑步。塞勒重新审视这项研究时，还看到报告中提到，肯尼亚运动员艰苦和轻松的训练日是穿插的。在那一刻，塞勒突然意识到，世界上最好的夏季赛事运动员和最好的冬季赛事运动员在训练方式上非常接近。像所有优秀的科学家一样，他开始验证自己的假设。 赛勒追踪了包括跑步、滑雪、游泳和自行车在内的各种耐力运动项目的顶尖运动员的训练情况。他发现，无论具体项目或国籍如何，这群运动员的训练大体上遵循着相同的方式。世界上最优秀的运动员并非遵循着“没有痛苦就没有收获”的健身理念，也没有做健身杂志上流行的高强度间歇训练（HIIT）或随机的“每日锻炼”。相反，他们系统地将高强度训练和轻松训练与恢复活动交替进行，即使有时候轻松训练的内容只是慢慢爬上山。赛勒发现，让顶尖运动员不断进步和发展的正是结合了压力和休息的训练。 脑力工作也是如此 大约在塞勒探索世界顶尖耐力运动员的共性的同时，另一名研究人员也在探索世界顶尖创造者与学者的共性。这位研究人员是米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi），积极心理学领域的先驱，以关于幸福、意义和最佳表现的理论而闻名。你可能听说过“心流”（flow）这个概念——一种完全沉浸在某种事物中，像激光般聚焦某一区域的状态——它就是契克森米哈赖提出的。 契克森米哈赖对创造力的研究不如他对“心流”的研究那样广为人知，但同样充满真知灼见。在过去50年里，他对来自不同领域内的能人们进行了数百次采访。他与突破性的发明家、创新艺术家、获诺贝尔奖的科学家和获普利策奖的作家进行过交谈。正如塞勒发现顶尖耐力运动员会采取类似的训练方式一样，契克森米哈赖发现同样的情况也适用于有创造力的人群：这些最聪明的人要么花时间从事强度极高的活动，要么全身心投入放松和恢复中。契克森米哈赖发现，这种方法不仅可以防止出现创作倦怠和认知疲劳，而且可以帮助培养突破性的想法和发现（我们将在第四章中详细探讨）。契克森米哈赖记录了不限领域的优秀创造者与学者们相似的工作过程： 1. 沉浸：全身心地投入工作中，专注工作内容 2. 潜伏：享受一段完全不考虑工作的休息和恢复时期 3. 顿悟：体验“顿悟时刻”—新思想出现，思维得到成长 看起来熟悉吗？杰出的创造者和学者不断完善他们大脑的方式，和那些杰出的运动员锻炼身体的方式非常相似。也许这是因为我们的肌肉和大脑比我们想象中更相似。我们的肌肉会感到筋疲力尽，而你会在下文中看到，我们的大脑也是如此。 表现实践 □ 在进行你最重要的事业时，将压力和休息阶段交替进行。 □ 在一天的工作中穿插一些短暂的休息。 □ 在压力巨大的阶段后，有策略地安排一些“放松日”、长周末和假期。 □ 确定通常情况下你的表现开始下降的时间点，在那之前安排一个用来恢复的休息时段。 大脑和肌肉的共性 20世纪90年代中期，罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister），当时在凯斯西储大学（Case Western Reserve University）任教的社会心理学家，彻底改变了我们对思维及其能力的认识。鲍迈斯特想弄清日常生活中出现的一些问题的根源，比如，在费力解决一个复杂的问题之后，我们为什么会感到精神“疲惫”？以及在节食时，我们为什么在努力抗拒了不健康食物的诱惑一整天后，到晚上却更容易前功尽弃？ 换句话说，鲍迈斯特感兴趣的是，我们的智力和意志力如何以及为何会耗尽？ 当鲍迈斯特着手解决这个问题时，他并不需要尖端的大脑成像技术。他只需要一些曲奇和萝卜。 在这项精心设计的实验中，鲍迈斯特和他的同事让67名成年人排队进入一间充盈着巧克力曲奇香味的房间。受试者坐好后，新鲜出炉的曲奇被带到房间里。每个人的唾液腺一开始工作，事情就变得有趣了。研究人员允许一半受试者吃曲奇，而禁止另一半人吃。雪上加霜的是，这些吃不到曲奇的人得到了萝卜，并被告知他们可以吃萝卜。 你可以想象，吃曲奇组对实验的第一部分没有任何问题。和大多数人一样，他们很享受这种放纵。但是吃萝卜组经历了一番挣扎。鲍迈斯特写道：“［吃萝卜组］对曲奇表现出了明显的兴趣，以至于会充满爱意地看着曲奇，有些人甚至拿起曲奇闻了闻。”抗拒曲奇诱惑可不是件容易的事。 这个结论似乎并不具有突破性。谁能抗拒美味的甜点呢？但在实验的第二部分，情况变得更加有趣，因为吃萝卜组的挣扎仍在继续。两组人吃完东西后，所有受试者都被要求解决一个看似可以解决但实际上无法解决的问题。（是的，这是一个残酷的实验，尤其是对那些吃萝卜的人来说。）吃萝卜组坚持了8分钟多一点，做了19次尝试。而吃曲奇组坚持了20多分钟，尝试了33次。为什么会有如此明显的差异？因为吃萝卜组由于抗拒曲奇的诱惑而让自己的“精神肌肉”疲惫不堪，而吃曲奇组的精神能量依然满格，因此在试图解决问题时可以付出更多的努力。 鲍迈斯特在改变一些实验条件后重复这项实验，每次都观察到了相同的结果。与第一个任务简单的对照组（如吃曲奇组）的受试者相比，那些被迫动用精神能量来抗拒诱惑、解决难题或做出艰难决定的受试者在随后同样需要脑力的任务中表现得更差。 ◎努力的状态也有好坏之分？ 不科学的状态让你后继乏力？ 如何才能规避“燃尽症候群”？ 两位曾在各自领域成功又失意的作者痛定思痛，投身研究。 不要让你千辛万苦站上的起点，成为你就此止步的终点。 ◎表现科学专家与奥运选手教练强强联合，科学原理与实践方案两手抓。让你的自我规划以科研新发现为基点，让你的自我训练有顶尖运动员的效率。 ◎综合运动科学、生理学、心理学、医学、神经科学等多领域研究成果，遍访运动、表演、医疗、商业、互联网、艺术创作领域巅峰表现人士，提出三大策略，帮你以事半功倍的方式巧用压力、规划休息、借助目标的力量，以健康稳定的状态持续进步。让你攻得下目标，守得住成果。 ◎适合希望提升学习、工作以及任何领域内表现的读者。