这样吃不会累： 高效饮食的基本法则

作者简介

[日]本间良子 ？ 毕业于圣玛丽安娜医科大学，之后进入大学医院工作。美国抗衰老医学会成员，日本抗衰老医学会专科医生，日本医师会认定的产业医生，日本内科学会会员。因丈夫患上肾上腺疲劳，于是师从肾上腺疲劳研究的先驱、美国医生詹姆斯？L？威尔逊博士。开设日本首家肾上腺疲劳诊所，希望普及大众对此疾患的认知，并提供相关治疗法。 [日]本间龙介 ？ 圣玛丽安娜医科大学医学博士，美国抗衰老医学会成员，日本抗衰老医学会专科医生兼理事，日本医师会认定的产业医生，日本内科学会会员。因患上肾上腺疲劳，于是师从肾上腺疲劳研究的先驱、美国医生詹姆斯？L？威尔逊博士。开设日本首家肾上腺疲劳诊所，并致力于相关治疗。

内容简介

令人烦恼的疲劳感的真相 最近，好像比以前更容易感到疲劳。 即使人前精神百倍，只要一回到家，疲劳感就猝不及防地涌出来。 身体的倦怠感无法消除，不知何故，身体状态就变差了。想做的或者该做的事情明明很多，可是却没有干劲。 无法有效地应对压力，焦躁不安。到了晚上会稍微精神一些。 头脑却总是不大清醒。 感觉集中力、注意力或者记忆力有所下降。 就算去医院检查，血液化验结果也写着“没有异常”。 阅读本书的你，一定或多或少有过一两种这样的症状吧。 尽管感觉身体不适，你一定还是会勉强疲惫的自己打起精神，喝杯咖啡或者营养饮料，继续面对工作、育儿和家务的繁杂吧。 你的饮食情况如何呢？早饭会吃些什么呢。我们诊所询问过初次前来的患者，发现有很多人不吃早饭，或者简单吃点烤面包和牛奶咖啡之类的食物。 他们午饭则选择方便食用的意大利面、拉面、乌冬面或者便利店的三明治。为了保证多少吃点蔬菜，很多人会喝一些蔬菜汁。 然后，为了消除午后的困意，他们喝咖啡，晚上喝酒…… ·不吃饭 ·大量摄取小麦、牛奶或者糖分 ·用蔬菜汁来缓解蔬菜摄入量不足的危害 ·大量饮用咖啡或者营养饮料 ·大量喝酒 ·缺乏蛋白质和脂质的摄入 事实上，以上这些情况对于疲劳来说都是不利的。 这是因为，我们持续的疲劳感很有可能是肾上腺造成的。 我们家曾饱受肾上腺疲劳之苦，但最终战胜了它 前文也稍有提及，本人（本间龙介）曾是肾上腺疲劳的患者，而且病情相当严重。 从初中时期起，我就属于容易疲劳的体质，在做实习医生和读研阶段，我一直过着高强度的生活，在这段时间里，我变得彻底无法从床上爬起来了。医生怀疑我得了抑郁症，可是服药过后完全没见好转，于是我们陷入一筹莫展的境地。虽然我自己痛苦万分，但是身为大学医院医生的妻子，在承担繁重工作的同时， 还要照顾和护理我的身体，想必也是十分辛苦。 就在那时，同为医生的良子注意到了肾上腺疲劳这一概念。为了让疲惫不堪的肾上腺恢复健康，我开始改变自己的饮食和生活习惯。我戒掉了之前熬夜的生活方式，确保充足的睡眠时间。在注意到喝酒或者摄取添加物较多的食物会损伤身体之后，我便对此严加控制。 由于血糖的高低变化会影响情绪，所以我尽量回避所谓的白 色食品—精制白砂糖、白米、乌冬面、挂面等，改为食用无农药的糙米、百分百的荞麦面等。我还减少了咖啡的摄取，并且为了调理肠胃状态，开始饮用香草茶。 就这样，我一点点地改变饮食习惯，同时接受辅助治疗，原本痛苦不堪的身体竟难以置信地恢复了活力。当然，偶尔身体还是会不舒服，但是不会再出现连日卧床不起的情况，身体的恢复能力也比以往大幅增强。 据说在日本，每15个人中就有一人患有抑郁症。我想，认为自己可能得了抑郁症并为此而痛苦的人中，很可能存在由肾上腺疲劳所引起的病例。 像我一样，被误诊为抑郁症但是吃药或者治疗完全不起作用、内心十分痛苦的人，应该多得超乎想象吧。 正因为我和良子就是患者及其家人，对于很多事情都有切实的体会，所以能够明白理解，肯定有人因为疾病的煎熬而不知所措，甚至自暴自弃吧。 从现在起，寻找适合自己的饮食方法，让我们共同摆脱疲惫不堪的每一天。 消除疲劳的15条饮食法则 法则2不要让血糖值急剧上升或下降 进食之后，血液中的糖分（葡萄糖）浓度（也就是血糖值）上升。这时，胰腺便会分泌一种名为胰岛素的激素，将糖分作为能量存储在肌肉和脂肪细胞中。由于这种机制的存在，饭后血糖虽然会升高，但是很快就会恢复到正常的水平。 对于生物来说，血糖像这样上下波动是很平常的事情。但是，升高的血糖如果突然下降，就会让人情绪不安，容易焦虑急躁。这时，肾上腺就会分泌能够提升血糖的激素。因此，很多患有肾上腺疲劳的人容易出现血糖上下剧烈波动的情况。 碳水化合物这类食物的摄取方式能直接反映在血糖值上。最容易导致血糖上升的吃法就是食用非常甜的巧克力或者甜甜圈，再搭配一杯加足了糖的咖啡。在我们医生看来，这么吃就好像是故意让血糖上升（故意想变得焦躁或者情绪低落）。 通过近年来的研究我们了解到，早上的时候非常容易出现血 糖急剧上升的情况，糖尿病患者应当尤其注意这个时间段。不论是从上述皮质醇分泌的观点还是控制血糖的角度来看，早餐都应该避开这样的饮食。 不易扰乱血糖值的饮食方法虽说精制大米会让血糖上升，但它的确非常好吃，与日本细 腻的食材也十分相合。我们家的孩子也很喜欢精制大米。如果对于彻底换成糙米感到困难，那么不如配合菜肴来选择糙米或精制大米。 在进食碳水化合物之前，可以先补充食物纤维（沙拉等），选择优质的油来炒菜或者调味，这样可以避免血糖的突然升高。 交际应酬的时候往往无法自主选择吃什么。有时便会吃到容易引起血糖上升的食物，例如精制大米或乌冬面等，这时，可以在饭前先喝点酱汤或者吃点菜。此外，在进食碳水化合物之前，可以先摄入一些蛋白质，这样便能减缓血糖上升的速度，不妨将这个方法培养成固定的饮食习惯。 如果减少碳水化合物的摄取后，身体状态变差的话，就不要这么做，建议采取上述这种饮食方式。 让血糖不易上升的餐间零食吃法 患有肾上腺疲劳的人在疲惫不堪的时候，会不自觉地吃下大量 的糖和巧克力等高热量食物。这些东西其实就是成块的糖，只要一吃，血糖值立马上升，随后急剧下降，身体便又想要吃巧克力……如此循环往复，血糖就会一次又一次地急剧上升下降。 在两餐之间感觉肚子饿了特别想吃东西的时候，不要选择含有 糖分的点心，可以尝试坚果或者咸味梅干（但是，很多梅干产品中添加了砂糖或者蜂蜜，有的还添加了防腐剂或者染色剂，请仔细确认配料表成分，尽可能选择添加剂较少的咸味食品）。这类食品可以让突然而至的空腹感慢慢得到缓解。 虽然我们推荐梅干，但并不建议食用其他干果。乍看之下干果对身体有好处，但是它里面含有大量糖分，会导致血糖的急剧上升。 控制人工甜味剂 最近有很多点心或饮品商声称自己无糖或零热量，实际上却使用了人工甜味剂，所以尝起来仍然是甜的。有些人出于控制血糖或者减肥等目的，便会倾向于选择这类食品，但在我们医生看来，并不建议大家食用含有人工甜味剂的食品。 人工甜味剂做得比真正的糖还要甜，吃惯了这种甜味之后，大脑就会想要更甜的味道，于是渴望更甜的食品。 “不管食用多少人工甜味剂，血糖值应该都不会上升”，这种说法在医学上仍存在争议，不过已经有论文表示，这样一来，血糖有可能会变得不稳定，而且身体还会分泌出胰岛素。另外，由于实际上口感很甜但血糖值却没有上升，会使得大脑内部变得不稳定。与其选择人工甜味剂，不如在炖菜的时候加入少许砂糖，这样对身体更好。 在两餐之间想吃甜食的时候，建议选择当季的水果。虽然新鲜 水果中也含有果糖，但是它们同时能提供给我们丰富的维生素和矿物质。 半夜惊醒，是血糖下降的缘故 半夜感觉好像做了噩梦，突然醒来，心脏怦怦跳个不停，浑身冒虚汗，大家可能对这样的经历并不陌生。说不定有的人连续几天都会出现这样的情况。 实际上，这是半夜血糖下降造成的。 如果在睡前吃了容易引起血糖升高的食物，那么血糖值以及胰岛素分泌量就会急剧上升。随后，快速升高的血糖又会急剧下降，但是会因为反作用而下降过多。 对于健康的人来说，肾上腺就好比是一道安全网，能够及时调节过度下降的血糖值，但是如果肾上腺疲劳的话，就无法做到这一点，大脑便会对当下的情况做出“不好，危险！”的判断，然后立即分泌儿茶酚胺（也叫邻苯二酚，包括肾上腺素、去甲肾上腺素、多巴胺等），于是有些人半夜就会醒来。 因此，吃晚饭的时候，为了避免血糖过度下降，必须认真摄取蛋白质。另外，也有的人出于减肥或者让消化器官休息的目的，晚上只吃稀饭等易于消化的食物，这样也会令血糖容易急剧下降。摄取适量的碳水化合物、脂质和蛋白质，对身体才最有好处。 肾上腺疲劳的话，即使锻炼也无法形成肌肉 肌肉锻炼在世界上风靡已久。肯定有不少人是因为十分向往漂亮的腹肌和紧绷的四肢所以才去健身房的吧。 对于健康的人来说，运动是件非常有益的事。有氧运动能够排解压力，即使是患者，我们也十分推荐他们参与。但是，说到底运动也只适合“身体正在恢复、不勉强自己就能运动”的人。 如果患有肾上腺疲劳，那么即使减少饭量，增加运动，也只会出现体重降不下来、肌肉无法形成、疲劳不断增加等等这样令人沮丧的结果。 通常情况下想要减肥，减少饮食，燃烧脂肪，增加肌肉，这样一来代谢量增加，身体自然就会瘦下来。正常来说，按照这样的方法都会变瘦，但是如果患有肾上腺疲劳，身体所做的就不是形成肌肉，而是存储脂肪。 刚才那张插图也很清晰地表明，腹部和臀部的脂肪堆积，而四肢却很细。这是因为身体为了自保，夺走了四肢中原本容易形成肌肉的蛋白质，这样一来，即使饭量减少，也能保证血糖值上升。 前来就诊的患者中，有人肾上腺疲劳已经十分严重，却还想减肥瘦身，强迫自己坚持运动。 据这位患者表示，坐着感觉不舒服，所以总爱躺着，结果却遭到丈夫训斥：“你这么胖就是因为不运动！”于是，她一边委屈大哭一边努力运动，终于撑不下去病倒了。 就在这时，她来到诊所检查，我们嘱咐她无论如何不要勉强自己，好好午睡休息，改变每天的饮食，就这样，她一点点瘦了下来。 肌肉锻炼虽然有好处，不过首先要做的是缓解肾上腺疲劳，这一点千万不要忘记。