中华女性饮食宝典

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青春期少女的科学饮食 青春期少女对营养有着特殊需求，因此，讲究饮食的科学十分重要。维 生素A对皮肤大有益处，它多存于动物的肝、鱼类、乳制品、蛋类、胡萝卜 、菠菜中。维生素B1、维生素B2可以消除皮肤斑点，减少皱褶，它多见于谷 豆类、动物内脏、瘦肉、蛋类。维生素C对骨骼、牙齿、血管、肌肉的发育 十分重要。它主要来源于各种青菜和水果。多吃水果、胡萝卜、葵花籽、花 生、芝麻、黄豆、鱼肝油，可防止少白头，使头发乌黑发亮。最后，值得注 意的是，少女应有较丰富的营养，但绝不是多多益善。因为由于饮食过量会 引起肥胖，不仅破坏体型的健美，还会引起多种疾病。 成年女性的科学饮食 中年女性因忙于工作和家务，膳食比较简单，经常是早餐马虎——一两 稀饭，两个馒头或面包；午餐凑合——煮点米饭，两个菜，或在食堂里随便 吃点；晚餐丰富——吃得比较好一点。一日三餐食物品种单调，安排也不合 理，早、午餐热量偏低；晚餐则热量偏高。维生素A和B2摄人量不足，分别 只为标准的50％和60％。一部分人维生素A、B1 B2缺乏，1／4的人血钙偏低 。一半的人营养性贫血，30％的人患有一种以上的器质性疾病。可见，合理 安排好一日三餐具有重要意义。 一个健康的中年女性，一般每天能吃500克左右的米、面，250～500克 蔬菜或水果，100～150克的肉或鱼、蛋，基本蛋白质就可满足了。根据各人 的爱好，应力求做到副食品多样化。多食豆类食物，如豆腐、豆芽、豆角等 ，不要偏食，这样就能大体满足需要。更重要的是合理分配一日三餐的热量 ：早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。三餐的热量比例应是，早餐35％，午餐 35％，晚餐30％。要彻底改变早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰盛的不良习惯。 因为晚饭后能量消耗低，且异生作用大于酵解作用，多余的热量在胰岛素作 用下，大量合成脂肪，聚集于体内，使人逐步发胖。 45岁后，代谢方面有不少改变，但由于年龄的增长，对体力活动产生了 惰性，而食物的摄入量并没有减少，多余的热量便转变成脂肪，使人发胖。 “胖”又与中老年常见的一些疾病，如高血压、动脉粥样硬化、脂肪肝、冠 心病、脑血管病、糖尿病有着密切关系，防止发胖是中年的一项重要任务。 “有钱难买老来瘦”这句话虽有片面性，但对中年女性来说，其正确成分要 大些。不注意节食，不采取措施，处于中年这一“发胖年龄”，还真不容易 变瘦。这不是“有钱难买”么? 要学会控制自己的体重，一般可用下列公式来计算： 身高(厘米)-105(男)或100(女)=标准体重(公斤) 例如，你的身高为160厘米，女性减去100后，为60公斤。这就是你的标 准体重的公斤数。在标准体重的±10％以内为正常体重，超过标准体重10％ 为“体重超重”，超过20％则为肥胖。 有人说：“我每天吃得并不多，主要是吃菜肴，主食一天只吃300克多 ，为什么还是不断地发胖呢?”显然，这是对主食、副食与肥胖的关系未搞 清楚。在我国，由于长期以来以谷类食物为主，因而把它称为：“主食品” ，而把鱼、肉、奶、豆、蔬菜等称为“副食品”。平时人们又常习惯于把谷 类食物的摄入量作为衡量膳食的标准，然而致胖首要原因是菜肴中的油脂。 油脂摄人过多，很易被人忽视。因它体积小，不容易“饱”，加热融化后渗 入各种食品中，使食物变得更加可口，不知不觉中便摄人过多，因而容易发 胖。因此，进食过量者首先应对脂肪的摄人加以限制，特别是动物性脂肪。 脂肪在人体内大多贮存在皮下、肝脏、腹壁和腹腔的大网膜、肠系膜、臀部 等处。所以，你要知道自己是否已经开始发胖了。首先应该检查腹部，而不 是只看面部和四肢。大多数肥胖的人都是可通过饮食控制来降低体重的。但 节食的方法要正确。 生活水平提高了，不少人吃东西“精益求精”，专爱吃精面、精白米等 ，人们不惜高价购买。但从营养学角度来看，高价米面营养却不高价。米皮 磨去，维生素B1、B：就大大减少。精面面包中维生素损耗也很大。近年来 人们试图补救，搞了“强化食物”，把磨去的东西又重新加进来。既要“亡 羊补牢”，当初又何必去粗过甚呢?P37-39