饮食决定健康

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01 什么是营养 营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物 中身体所需要的物质(养分或养料)来维持生命活动的全过程。它是一种全 面的生理过程，而不是专指某一种养分。 02 什么是营养素 食物中的养分在科学上被称为营养素。它们是维持生命的物质基础， 没有这些营养素，生命便无法维持。人体需要的营养素约有50种，归纳起 来分六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和微量元素、维生素 和水。近年来发现膳食纤维也是维持人体健康所必不可少的物质，可算是 第七类营养素。这些营养素在体内功能各不相同，概括起来可分为三方面 ： (1)供给能量以满足人体生理活动和体力活动的需要； (2)作为构成和修补身体组织的材料； (3)在人体进行物质代谢时起调节作用。 03 合理营养 合理营养的含义是：从食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素 的需要达到平衡，既不缺乏，也不过多。缺乏某些营养素会引起营养缺乏 病，如缺钙引起的佝偻病，缺铁引起的贫血等。某些营养素(如脂肪和碳水 化合物)摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病、心血管病等“富贵病”。营养 缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良，都是营养摄取不合理的后果 ，对健康是十分有害的。 由于没有一种食物能供给我们身体所需要的全部营养素，所以我们在 安排膳食时要尽量食用多样化的食物，根据各种食物中不同的营养成分恰 当地调配膳食，来全面满足身体对各种营养素的需求。合理营养还包括合 理的用膳制度和合理的烹调方法。一日三餐应定时定量。一般来说，三餐 食物量的分配不应相差很多，午餐可适当多一些。不吃早餐和暴饮暴食都 是不合理的进食方式。合理的烹调方法不仅可使食物味美可口，还能促进 消化吸收，甚至可起到消毒杀菌的作用，但在烹调过程中应注意尽量减少 营养素的损失。例如，淘米时过度搓洗，高温油炸食品，新鲜蔬菜切碎后 长时间用水浸泡和长时间熬煮等都会导致营养素的流失。我国迫切需要普 及营养知识，使人民群众知道如何获得更多合理营养。 04 营养素的供给量 营养素的供给量简称供给量，它是衡量群体营养素摄取量是否合理的 标准。营养学家们在制订供给量时不仅考虑了个体差异，还参照了饮食习 惯和食物的生产供应情况。供给量不是一成不变的，随着营养科学的发展 ，生活水平的提高，营养学家们将根据需要及时加以修订。供给量标准主 要用于评价群体膳食质量，对于个人，供给量仅作为参考。 第二章 人体的能量需要 01 能量 能量是指人体维持生命活动所需要的热能。人体所需要的热能都来自 产热的营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。在国际上通常以焦耳(J)为 热能的计量单位，同时也仍然使用卡为计量单位。1焦耳=0.239卡，1卡 =4.184焦耳。在实际应用中，通常使用千焦耳和千卡，即焦耳和卡的1000 倍。人体从食物中获得能量，用于各种生命活动，如内脏的活动、肌肉的 收缩、维持体温以及生长发育等。 02 能量的需要量 人体对能量的需要量与自身消耗量相等。人体消耗的能量用于以下几 方面：基础代谢、体力活动和食物的特殊动力作用。对于生长发育中的儿 童，还包括生长发育(即身体各种组织增长和更新)所需要的能量。 (1)基础代谢：基础代谢是维持生命最基本活动的代谢状态，即身体完 全放松，无体力、脑力负担，无胃肠消化活动，清醒静卧于室温在18℃-20 ℃的舒适条件下的代谢状态。基础代谢消耗的能量是维持生命活动最基本 的能量需要。基础代谢消耗能量的多少受许多因素的影响，如体型、性别 、年龄和生理状态等。一般来说，男性比女性多，儿童和青少年比成年人 多，寒冷气候下比温热气候下多。 (2)体力活动：人体能量的消耗主要是用于体力活动。体力活动消耗能 量的多少与劳动强度、劳动时间、劳动姿势及熟练程度有关。 (3)食物的特殊动力作用：人体由于摄入食物而引起能量代谢额外增加 的现象叫做食物的特殊动力作用。它是由于食物在消化、转运、储存及代 谢的过程中需要消耗能量而产生的。各种营养素的特殊动力作用强弱不同 ，蛋白质最强，其次是碳水化合物，脂肪最弱。一般混合膳食的特殊动力 作用所消耗的能量约为每曰消耗能量总数的10%。 (4)生长发育：儿童和青少年的生长发育需要能量来增加新的组织。每 增加1克新组织需要消耗约20千焦能量。同样，孕妇体内胎儿的生长发育也 需要消耗相应的能量。能量摄入必须与生长速度相适应，否则生长会减慢 甚至停止。 03 能量的供给 中国营养学会将18-44岁的男性体力活动强度分为五级。按体力活动强 度的差异提出了不同的能量供给量标准。 极轻劳动：以坐着为主的工作，如办公室工作、组装和修理收音机与 钟表等工作，业余有一定的文体活动。 轻劳动：以站着为主的工作，有少量走动，如一般的实验室操作，教 师讲课等。 中等劳动：如学生的活动和汽车司机的工作。 重劳动：如炼钢工人、农民的劳动。 极重劳动：如非机械化的装卸、伐木、采矿等。 女性仅分为四级(无极重劳动一级)。儿童、青少年、孕妇和乳母的能 量供给应相应地增多。中年以后，基础代谢率降低，体力活动减少，能量 供给应适当减少，以防肥胖。 食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的能量来源。这三种营养 素每克供给人体的能量分别为16.7千焦、37.6千焦和16.7千焦。这三种蕴 藏能量的物质普遍存在于各类食物中。动物性食物含有较多的脂肪和蛋白 质。植物性食物中的油料作物的子仁含有丰富的脂肪；谷类中则以碳水化 合物为主；大豆含有丰富的蛋白质和脂肪；坚果(如花生、核桃等)与大豆 近似，蔬菜水果中含能量很少。碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种供给能 量的营养素在代谢中可以互相转化，但彼此不能完全替代，因为它们在人 体内还各自有独特的生理功能。它们在膳食中应保持恰当的比例。根据我 国居民膳食习惯，在摄入的总能量中碳水化合物提供的能量应占60%-70%， 脂肪提供的能量应占20%-25%，蛋白质提供的能量应占10%-15%。 P3-7