瑜伽教学 基本理论和技巧

作者简介

马克·斯蒂芬斯，国际著名瑜伽培训导师，他的瑜伽教学风格兼收并蓄、开放自如，融合了他多年阿斯汤加、艾扬格、流瑜伽的练习经验，以及瑜伽治疗、阿育吠陀、哲学、功能性解剖学、生物力学等理论的精髓。 2000年，他因非营利性工作获得了《瑜伽》杂志第一届年度业瑜伽奖。2002年，斯蒂芬斯开设了洛杉矶瑜伽中心，提供阿斯汤加、艾扬格、流瑜伽、阿奴萨拉、昆达里尼和其他瑜伽流派的学习空间。他目前在加利福尼亚州圣克鲁斯生活和教学，是圣克鲁斯瑜伽的创始人和教师培训主管。

内容简介

面对处于妊娠期的学员 在孕期和产后早期（以及哺乳期间），哪一种瑜伽是有益的或有风险的？孕期每阶段的练习中，哪些是必要的，哪些又是禁忌？这些应对措施是如何受独特的个体和特定的条件——如年龄、怀孕次数及其他因素的影响而发生变化的？这些和其他与怀孕有关的问题直到20世纪晚期才出现在瑜伽的相关文献中。我们应用更广阔的视角来看待有关运动和怀孕的一般问题，在现代历史文献中我们会发现不同的观点，最早可见于亚历山大·汉密尔顿（Alexander Hamilton）于1781年提出的“论述助产学”，鼓励适度的运动，反对“由于剧烈或不适当的运动而引起的身体的震动，如在马车上的颠簸、骑马、跳舞或任何使身体或精神不安的事情”（Mittelmark et al.1991）。19世纪对运动和分娩的科学研究都有类似的发现，研究结果表明剧烈运动和较低的婴儿体重之间存在关联，这使得一些国家（但不包括美国）通过立法来禁止孕妇在分娩前后几周内继续工作。到20世纪初，我们发现越来越多的对于活动的武断限制，但更多地是来自文化和社会偏见，而不是科学研究。1935年出版的《现代母亲》（Modern Motherhood）一书中提道：“孕妇可以洗澡、游泳、打高尔夫、跳舞，但不能过度散步、骑马或打网球。”同时又指出，一些准妈妈在做了这类活动后没有产生不良影响。同样在20世纪30年代，英国作家和母亲群体拥护者凯瑟琳·沃恩（kathleen Vaughan）提倡通过深蹲来提高关节的柔韧性，从而拓宽骨盆的出口，这一动作就类似束角式一样；同时可通过盆底肌锻炼来防止会阴的撕裂。不过，在20世纪40—50年代，大部分的文献都建议孕妇适度活动或不运动；但在20世纪50年代，这一观点被沃恩在《分娩前的练习》（Exercises before Childbirth）一书中动摇了，他针对英国女人在分娩之前不怎么运动的静坐式生活方式提出批判，书中指出在怀孕期间，定期的集体练习对身体和心理都有好处。 在20世纪70年代和80年代早期，关于运动与怀孕方面的重点转移到了控制身体和幸福感上，但是这些建议通常忽略了基本的生理变化，如腹腔动脉压迫综合征、关节和韧带松弛、夸张的腰椎前凸，以及腹部压迫问题。我们也开始注意到一些未经检验的假设，比如，一些小的饮食错误或未参加产前训练的一些特定方案，可能会给未出生的孩子和母亲带来伤害，这也会激发许多孕妇迅速投入锻炼计划中，通常会出现使她们（和孩子）受伤的倾向。在过去的20年里，我们对运动和怀孕之间的关系有了更深入的了解，包括明确的证据表明，正常的日常活动不会伤害到母亲或婴儿，除非本身一些显著的病理状态。传统智慧为怀孕期间的锻炼提供了几点建议：应该是有规律的，而不是断断续续的或竞技性的；如果是剧烈的活动，那就不应在酷热、潮湿或高烧时做；过程中应避免冲击和震动以及关节的深度屈伸。如果是从久坐不动的生活方式开始练习，那么应从简单训练开始。 这些见解很大程度上来自西方医学和科学模型的视角，该模型仍然主要是建立在身体和思想是分离的这一观念上。极端地看来，这种观点认为，思想和感觉与身体健康无关，用纯粹的物理治疗、药物或手术就可以解决身体的异常和问题。然而大量证据表明，情绪是影响怀孕和分娩的一个重要因素，隐忍恐惧、认同感问题及其他情绪化的感受会对身体的生理机能产生直接的影响。医院和妇产科分娩中心数量的增加，使人们认识到释放情绪会让分娩过程更轻松，因此要为孕妇提供一个更平和的环境，甚至是鼓励她们有意识地进行呼吸和冥想练习，从而缓解分娩的压力。 我们可以将怀孕的学员分成两类：（1）具有久坐不动的生活方式，身体健康状况不佳，或存在妊娠高风险的学员；（2）有积极的生活方式，整体健康状况良好，妊娠风险最小的学员。应该鼓励第一类女性参加专门为怀孕学员设计的瑜伽课程，通常被称为“产前/产后瑜伽”；鼓励第二类女性在常规的瑜伽课程中进行练习，相关瑜伽老师会准备好为她们提供关于何时及如何调整练习方式的明智指导。第二类学员和已经有规律地练习瑜伽的女性应该被鼓励去做保养练习和下面要讨论的相关调整。处于妊娠期的学员并不适合开始一个充满活力的瑜伽练习，也不适合尝试新的或者更复杂的瑜伽练习。 盆腔意识和健康 所有处于妊娠期的学员都能从对骨盆的结构、肌肉和器官的了解和改善中获益。这在孕前就可以开始，更专注地练习会阴收束法，把它作为一种调节并提高你对盆底肌和器官的认识的工具。会阴收束法有助于建立一个更强大和更具柔韧性的会阴肌群，增强对盆底器官及其周围支撑结构的认识，能减轻分娩过程中的难度，也减少在怀孕/分娩期间经常自然出现的一些身体风险，包括会阴撕裂（或减弱外阴切开术的痛苦）、小便失禁、阴道脱垂。从基本的会阴收束法的练习开始，孕妇学员可以更敏锐地察觉并控制骨盆从浅到深的所有肌肉——这些肌肉围绕并支持着膀胱、阴道和直肠。有了这种认识，她们就能以一种更有意识的方式积极地参与分娩过程中。 这是一本瑜伽老师最需要的案头书，可以说是为印度瑜伽上师的经典著作辅以现代教学补充。本书不但对瑜伽发源及传统提供了更易于当代人理解的视角，还着重从各种方面拓展了瑜伽老师的教学素质。书中内容深入瑜伽教学的方方面面，却并不艰深晦涩，马克根据自己多年的教学经验把各种资料汇编成师生更易于实践的内容。 ☆来自国际公认的“瑜伽老师的老师”，作者马克·斯蒂芬斯特别录制简体中文版图书出版寄语视频，将对生活和练习的美好祝愿与书一起传达给国内读者。 ☆《瑜伽》杂志专栏针对作者教学理念数次开展深度访谈，希瓦·雷亚、甘加·怀特、埃里奇·希夫曼等著名瑜伽士或研究者对本书鼎力推荐。 ☆原书在国内瑜伽机构几乎人手一本，内容包罗万象，提供了对哲学、历史、瑜伽风格流派、教学要素、练习指导方针（体式、冥想、调息、序列）的详尽阐述。