睡觉书

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非快眼动睡眠及分期 非快眼动（NREM）睡眠，又称正统睡眠，或安静睡眠。此期睡眠不伴快 速眼动，全身各系统均处于休息状态，大部分肌肉松弛，脑电波逐渐变慢、 变深或伴其他改变。NREM睡眠约占年轻人全部睡眠的70‰它又分为以下几个 阶段： AIDha睡眠：当人们闭眼入睡时，神经细胞就不再接受视觉输入，脑电 波变得稳定而有规则，每秒8—12波次，称alpha波形。此时，睡者安静、松 弛，但意识尚清醒。除非有某种干扰存在，否则就很快进入以下四期睡眠。 一、二期为浅睡期；三、四期则为深睡期或脑电慢波睡眠期。 一期是由觉醒过渡到浅睡期，历时约5分钟。脑电波节率开始变慢，每 秒4—7波次，称为Theta波。体温开始下降，肌肉开始放松，眼球往往缓慢 向两侧游动。睡者对周围事物失去警觉，但极易叫醒。并非每个人都有这样 的一期睡眠经历。如未睡着而醒来，有的可能觉得打了一个瞌睡，有的可能 觉得睡着了。一期仅占整个睡眠时间的5‰ 二期是第一个真正睡眠期，首次二期睡眠历时10—25分钟。眼球旋转游 动或静止，心率和呼吸均比觉醒时缓慢，脑电活动不规则，脑电波幅呈中等 大小，间以一组快速的波动，称为睡眠纺锤波（sleep sDindIes）。大约每 隔2分钟还会出现一次高大低深的复合波，称为K-综合波，据称此波代表建 立警觉系统，一旦需要就可觉醒。此期占整个睡眠的45％—50％。 三期是深睡第一期。健康青年卧床就寝后，通常约在20分钟内进入此期 。全身肌肉进一步松弛，脑电波节律变慢、波幅变深，称delta波或慢波睡 眠。此期没有眼动表现，占整个睡眠时间的6％—7‰ 四期睡眠最深，脑电图亦呈delta慢波，机体进入完全休整和恢复状态 。三、四期睡眠时，呼吸缓慢规则，血压和脉搏较觉醒时降低20％—30％。 脑反应迟钝，难于叫醒。垂体分泌生长激素，促使血细胞和组织细胞更新， 组织生长及肌肉修复，从而恢复体力。研究发现，此期血中白细胞介素 （rlterleukin）水平增高，提示免疫系统激活，抗感染能力增强。四期睡 眠占整个睡眠时间的12—15％o此期或许做梦，醒后不记忆梦境。 快眼动睡眠 快眼动（REM）睡眠又称为反常睡眠或做梦睡眠。它与上述四期睡眠完 全不同。此期脑活动开始活跃，脑电波幅变浅变快，或呈锯齿波；眼球快速 上下或左右游动，而令人惊奇的是肌肉松弛却达到麻痹程度，故有人称此期 为“脑动体瘫”。这可保护处于下意识状态的睡者，不至于因做梦而暴力伤 人或自伤。体温开始升高，呼吸与心率加快，心节律可能不规则，血压也随 之增高，脑血流增加和蛋白水平恢复，或有面部抽搐，身体微动，睾丸酮释 放增多，女性阴道充血，男性阴茎勃起。此时容易觉醒，无有意识思维，多 做梦，醒后记忆梦境。一般，健康青年入睡后约90分钟出现第一次REM。以 后，每90分钟出现一次，每次REM时间略微延长，醒前最后一次REM时间约为 30分钟。REM睡眠约占健康年轻人整个睡眠时间的25％。 睡眠周期 研究发现，人的睡眠周期为90—100分钟。正常时夜间睡眠经过一、二 、三、四期后，再回到二期，然后才进入第一个REM睡眠。从REM开始起算作 第一个睡眠周期的时间。第二个周期从第一个REM起，经NREM的四个睡眠期 ，到第二个RE卜1开始。每个周期都是从一个REM开始，至另一个REM开始， 大约为90分钟。除第一个周期外，每个睡眠周期都有REM与NREM睡眠。一般 ，前半夜三、四期睡眠多于REM睡眠；后半夜则REM睡眠多。第一个REM睡眠 时间很短，一般不超过15分钟。以后逐渐延长，到最后一个睡眠周期（多数 人为第5个周期）时，REM睡眠时间约为半小时。 每90分钟出现一次REM睡眠，REM与NREM交替出现，称为超昼夜规律 （ultradian rhythms）。这种睡眠形式是普遍的，任何人都不能使其睡眠 都是深睡，或都是REM睡眠。即使睡眠不佳或有睡眠疾患，也不能改变这种 睡眠形式。 关于是REM睡眠，还是NREH睡眠重要的问题，说法不一。20世纪60年代 曾做实验，如连续几夜剥夺受试者的REM睡眠，受试者变得紧张、容易激动 和精力不集中，似乎更需要REM睡眠。过去曾认为，仅在REM睡眠期才做梦； 如不做梦会引起严重的精神不安。但是现在已明确，睡眠各期均可做梦，而 且不能不做梦。不过，如缺少REM睡眠，更会引起精神不安。所以，如因某 种原因缺少这类睡眠，会在以后睡眠中予以补偿。NREM睡眠同样重要，尤其 四期睡眠更重要。实验发现，自然睡眠短促的人，如夜间仅睡5小时，其一 、二、三期睡眠均缩短，唯独四期和REM睡眠仍保持平均水平。 总之，现在都认为REM与NREM睡眠都是保持健康所必需的。但是，每类 睡眠在生理和精神上的确切意义，尚不完全清楚。可以明确，NREM睡眠时生 长激素的大量释放，对身体健康至为重要，可帮助恢复体力；而REM睡眠时 脑血流的增加，对精神健康很必要，可帮助恢复脑力。所以，在生活中人们 在不同时间或多或少地都需要各类睡眠。一般，婴儿期REM睡眠约占.50％； 儿童期慢波睡眠约占50％以上；而老年人则慢波睡眠明显减少。因为我们无 法控制睡眠的类型，故我们只能保持足够的睡眠，以适应人体的需要。 另外，1963年有人提出，90分钟的REM与NREM超昼夜规律还出现在白天 ，称为白昼“睡眠”周期。大约每90分钟，人们的体力和精力降低一次，此 时容易入睡。有些研究者认为，失眠者难于入睡，就是因为它们错过这个“ 入睡窗口”，而必须等待下一次。 睡眠时间 莎士比亚称睡眠是“生命盛宴的主要美味佳肴”。这种比喻相当恰当。 睡眠就像饮食是必不可少的，但是也极容易造成生命资源的挥霍浪费。有人 以为，睡眠时间越长，对健康越有益。在我们的文化习俗中，似乎不受干扰 地睡足8小时，才是最好的睡眠；谁若是在夜间仅睡5小时，或者不能睡上10 小时，谁就是不正常。其实，睡眠和食欲及口味一样，因人而异。 通常，成人夜间平均睡眠7.5小时。约16％的人睡眠超过8.5小时，另有 16％的人睡眠不到6.5小时。这个调查结果如与1910年所调查的平均睡眠9小 时相比，似乎人们的睡眠需要减少了。有些专家认为，对多数人来说，这个 平均睡眠时间还有些不足；可是，另有专家认为，睡眠的质量比数量重要， 6小时睡眠已足够，足可保持健康。英国睡眠专家吉米·霍恩（Jim Horne） 主张，人们需要“基本睡眠”，所谓基本睡眠就是深沉的、脑电慢波睡眠和 REM睡眠，它足可保证充分休息和恢复健康。睡眠短者所获得的基本睡眠， 与睡眠长者是一样的。因为他们没有太多的“选择”余地，只能全程施行重 要的基本睡眠。 睡眠与进化和个性的关系 进化似乎对睡眠的选择具有一定的影响。生存环境相对安全，没有危险 的威胁，人们的睡眠就比较长些。这种情况在动物当中也可见到。很少受到 袭击的动物，其睡眠时间就较长且深沉；而常受肉食动物袭击的动物，则“ 与虎为伴”，就提心吊胆、高度警觉、睡不安宁。例如，蝙蝠每日约睡眠19 小时，而牛约睡4小时；仓鼠每日约睡14小时，而马仅睡3小时，当然马可站 着睡，也可躺着睡。 人的个性对决定睡眠的需求也有一定的意义。睡眠短的人，多性格外向 、雄心勃勃、信心百倍、工作努力、干劲十足；睡眠长的人，常缺乏自信、 优柔寡断、杂乱无章、神经兮兮，但富有创造性和艺术性。据说，英国前首 相撒切尔夫人，每夜只睡3小时；而科学天才爱因斯坦，费神紧张时每夜要 睡12小时。 睡眠与年龄的关系 在人的一生中，随着年龄的增长，对睡眠的需求也发生变化。儿童的睡 眠就不同于成人。在成人中，因年纪不同每人对睡眠的需求也不一样。除年 龄外，性别对睡眠的时间和质量也有影响。譬如，女性睡眠就受激素变化的 影响。 1.儿童睡眠 新生儿一天要睡16～18小时；婴儿常没有一至四期睡眠，直接由觉醒进 入REM睡眠；再大一些的婴儿，睡眠会少些，但多数睡眠时间仍较长；到3～ 4岁时，儿童每夜约有3小时深睡，3～4小时REM睡眠和不到5小时的浅睡；到 10岁时，REM睡眠约减至成人的两小时。 2.少年睡眠 到少年时，对睡眠的需求仍较多。11～17岁的青少年深睡眠减少，但睡 眠总时间仍较多，他们夜间很容易睡上10小时。不仅夜间，就是白天一有机 会他们也会睡着，说明这个年龄段需要较多的睡眠。 3.青壮年睡眠 20～30岁的青壮年，睡眠已经稳定定型。夜间平均睡7.5小时，其中深 睡接近1.5小时，浅睡4小时，REM睡眠约2小时。男性在40～45岁，女性在50 ～55岁睡眠需求开始变化。 4.中老年睡眠 到中年以后，睡眠逐渐减少。多数70岁以上老人，夜间睡眠不到7小时 ，深睡只有23分钟。大部分都是浅睡，且经常中断。 5.特殊情况 少数婴儿及儿童生来就不需要太多睡眠。长成成人后，他们的睡眠也较 短。白天活动量大的人，夜间睡眠深沉。这可能与活动时体温升高，促进夜 间深睡有关。这也可以解释为代谢率高的人，深睡也较多。长期消瘦者体温 低，睡眠也不好。 睡眠与女性的关系 女性的激素变化可影响其睡眠的数量和质量。经前综合征女性在经前期 ，REM和深睡眠均比正常女性少。由于睡眠质量差，她们会感到非常疲倦和 烦躁。女性怀孕头三个月，常感疲倦乏力，白天也想小睡。研究发现，她们 的深睡减少，睡眠不沉。这可能是由于她们体内的孕酮水平升高所致。女性 在月经期因潮热和夜汗，睡眠也不安宁。但月经也有一些正面作用，研究提 示，月经可帮助女性获得充分的深睡。女性大约有10年时间比男人的深睡时 间长。所以，这也是女性比男人长寿的部分原因。 P12-18