李瑞芬谈营养

作者简介

李瑞芬，籍贯苏州，生于上海，中国临床营养学界泰斗，著名临床营养学家，主任医师。1944 年上海震旦大学家政系食品临床营养专业毕业，1948 年任上海华东民主妇联教师。1953 年供职于北京军区总医院（现陆军总医院），任营养科主任。从事营养工作60 多年，先后担任过国家卫生部卫生监督咨询委员会委员，国家技术监督局全国饮食服务业标准化技术委员会委员，《中国美食大辞典》《中国传统饮食辞典》等编委会顾问，中国烹饪协会美食营养专业委员会常务副会长，中国烹饪协会首席营养专家等职务。曾任国庆35 周年阅兵首席营养顾问，享受国务院政府特殊津贴。 “让营养知识走进千家万户，走上百姓的餐桌”，是李瑞芬一生为之不懈奋斗的事业。中央电视台、解放军报、健康报、北京电视台、北京青年报、北京晚报、健康时报等媒体多次邀请她进行营养知识讲座，简明易懂的讲解、好听好记的顺口溜、既美味可口又营养平衡的烹饪技巧，深受广大听众和读者欢迎。

内容简介

人体离不开七大营养素 营养素，是指食物中含有的对人体有价值的、能被人体消化吸收并参与人体与外界环境交换的物质。人体需要经常进食的营养素，目前已知的有50 多种，大致分为七大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。 蛋白质 人类的各种器官、组织由细胞构成，细胞的主要成分就是蛋白质。蛋白质参与人体一切生命活动。可以说，蛋白质是人体的重要物质基础，没有蛋白质就没有生命。 蛋白质由氨基酸组成，其中8 种必需氨基酸是从食物中按一定的比例关系摄取的。吃进去的氨基酸不齐全，既不能组成蛋白质，又不能用于机体的修复，只能作为热量消耗掉。就像工厂做工一样，缺少一个零件，就组不成一个成品。 蛋白质的作用是构成和修补人体组织；构成酶、激素和抗体；供给能量，参与体内代谢。 动物性蛋白质的食物来源主要是畜肉、禽肉、鱼、虾、蟹、蛋、奶等。植物性蛋白质的食物来源主要是谷类、豆类、菌类、蔬菜、水果等。 长期缺乏蛋白质会使生长发育迟缓，体重减轻，容易疲劳；对疾病抵抗力降低，容易生病，皮肤干燥有皱纹，肌肉松弛，毛发干枯，创伤骨折不易愈合，病后恢复迟缓，严重者会出现营养不良性水肿。蛋白质长期过剩则会增加肝、肾负担，造成慢性酸中毒，容易产生疲劳。 脂肪 脂肪能保护和固定神经、血管、脏器，是能量的来源之一，它能促进脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 和胡萝卜素）的吸收，防止热量消失，保持体温。人体内的脂肪，一部分由碳水化合物和蛋白质转化而来，一部分从食物中吸收。 烹调用的油脂和食物本身所含的油脂是脂肪的主要来源。食物中果仁脂肪含量最高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。 虽然脂肪摄入过多会引起肥胖、各种疾病、促进衰老和诱发癌症，但是，如果人们长期缺乏脂肪也对身体非常不利，比如会造成营养不良。必需脂肪酸缺乏的婴儿则易引起湿疹等。 碳水化合物 碳水化合物是人体热量的主要来源，人体所需要能量的70% 以上是由碳水化合物供给，它也是组织和细胞的重要组成成分。碳水化合物可以维持脂肪代谢的正常进行。五谷杂粮是碳水化合物的主要来源。 膳食中缺乏碳水化合物时会导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高脂血症、糖尿病等。 维生素 维生素是维持人体生命必需的物质，它的需要量虽少，但由于人体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄取。维生素分为水溶性（B 族维生素、维生素C）和脂溶性（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 等）两类，维生素对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。 维生素A 主要存在于动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中；维生素B1 主要存在于葵花子、花生、大豆、猪肉、谷类, 野生食用菌黄滑松茸中；维生素B6 主要存在于肉类、谷类、蔬菜和坚果中；维生素B12 主要存在于猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中；维生素C主要存在于柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中；维生素D主要存在于鱼肝油、鸡蛋、牛奶、金枪鱼中；维生素E 主要存在于谷物胚胎、植物油、中叶；维生素K 主要存在于绿叶蔬菜中。 维生素A 缺乏时会导致夜盲症、角膜干燥症、皮肤干燥、脱屑等；维生素B1 缺乏时会导致神经炎、脚气病、食欲不振、消化不良、生长迟缓等；维生素B2 缺乏时会导致口腔溃疡、皮炎、口角炎、舌炎、角膜炎等；维生素B12 缺乏时会导致巨幼红细胞性贫血等；维生素C 缺乏时会导致坏血病、抵抗力下降等；维生素D 缺乏时会导致儿童的佝偻病、成人的骨质疏松症等；维生素E 缺乏时会导致不育、流产、肌肉性萎缩等。 矿物质 矿物质是构成骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，具有维持体内酸碱平衡的调节作用。矿物质分为两类，一类是大量元素如钙、磷、镁、钠、钾等，另一类是微量元素如铁、锌、铜、碘等，它们不能由人体内产生，必须从食物中摄取。 钙的最佳食物来源有杏仁、玉米油、南瓜子、豆类、卷心菜等；镁的最佳食物来源有麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃等； 钠的最佳食物来源有泡菜、橄榄、小虾、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣菜、红芸豆等；钾的最佳食物来源有豆瓣菜、芹菜、小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜等；铁的最佳食物来源有南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、芝麻、山核桃等；锌的最佳食物来源有牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁等。所有食物几乎都含有磷。 水 水是人体不可缺少的重要营养素，人对水的需要仅次于氧气。人每天至少要喝8 杯水( 每一杯约300 毫升)，如果身体里缺少20％的水就无法维持生命，人体运输各种营养物质和排泄体内有害物质，都需要水来带动。饮水不仅能保持皮肤滋润，清除污染，促进细胞的新陈代谢，还能预防多种疾病。比如早起喝一杯水，对机体既是一次及时的补偿，又是一种有效的净化，可以稀释血液，降低血黏度，有效避免心脑血管病患者在上午发生意外，预防心脏病和中风。饮水还能使积蓄一夜的固体毒物溶解在尿液中并排出，既冲洗了尿道，预防尿路感染，又可预防尿路结石。早晨喝杯温开水能有效地防止便秘，减少痔疮发生。而饭前喝一碗汤，有饱腹感，可降低食欲，对控制体重有明显的帮助。 膳食纤维 膳食纤维是植物的细胞壁，它不能被人体消化吸收，但它能软化肠内物质，刺激肠道蠕动，有利于排便；它还能与胆汁酸结合，使胆盐排出，降低血脂和血糖。膳食纤维比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱腹感，有利于减肥。 膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维两类，纤维素、部分半纤维素和木质素是3 种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦等食物都含有丰富的水溶性纤维；小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等含有丰富的非水溶性纤维素。 热量 人体所需的能量来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者在体内经过氧化可以产生能量，称为生热营养。 1克蛋白质可产生17 千焦，1克脂肪可产生38 千焦，1克碳水化合物产生17千焦，三种生热营养素在体内氧化均能产生能量，在代谢过程中可以互相转化，但不可以互相代替。 如果人体热量长期处于缺乏状态的话，会导致营养不良等，影响生长发育；如果人体热量长期过剩的话，则会导致高脂血症、肥胖等疾病。所以，饮食要适量，不可暴饮暴食，也不能偏食挑食，甚至节食。 《李瑞芬谈营养》由中国临床营养界泰斗、著名临床营养学家李瑞芬写给中国家庭的厨房营养学书籍，一本书让你读懂食物的营养奥秘，吃出健康和营养。 《李瑞芬谈营养》从营养的角度讲述了关于营养的那些事儿，包括如何做菜有营养、特殊人群的健康吃法、调料的用法、烹调方式对营养的影响等内容。