一日之计(精英们的清晨日课)(精)

作者简介

本杰明？斯帕和迈克尔？赞德是“我的清晨*课”（My Morning Routine）网站的联合创办者。本杰明？斯帕曾经为《赫芬顿邮报》、99U网站以及博客“下一代网络”（The Next Web）等多家媒体撰写文章，他来自英国，现居住在美国旧金山。迈克尔？赞德是一位产品设计师兼工程师，他出生于德国南部，现居住在德国柏林。 内页插图由莉兹？福斯里恩（Liz Fosslien）绘制。

内容简介

阿里安娜?赫芬顿 《赫芬顿邮报》（Huffington Post）及环球成长（Thrive **obal）创始人 令人痛苦的叫醒电话让人开始认真对待睡眠。 您的晨间例程是怎样的？ 在95%的时间里，我每晚能睡足8个小时。因此，在95%的情况下，我并不需要用闹钟叫醒自己。对我而言，睡到自然醒是开启全新**的好办法。 不做某些事情是我的晨间例程的重要部分。当我醒来时，我不会先看手机；相反，一旦我醒来，我会用1分钟来深呼吸，让内心充满感激之情，然后再去设定这**的目标。 您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？ 2007年，在经历了令人痛苦的叫醒电话之后，我开始真正认真地对待自己的晨间例程。当时，我曾因睡眠不足和过度疲劳而晕倒，头撞在了桌子上，导致颧骨骨折。 随着时间的推移，我会对例程做一些小小的改变。例如，当我住在洛杉矶时，我喜欢在早上散步和远足。我**愿意尝试新事项，我相信不久后我就会学到一些自己想在晨间例程中完成的新事项。 您几点睡觉？ 大多数晚上我会在11:00前睡觉。我们在家会开玩笑说，我的目标通常是在*上赶“午夜火车”。 为了有个*加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？ 我把睡觉前的过渡当作神圣的仪式。首先，我关掉所有的电子设备；然后，我会悄悄地将这些电子设备送出我的卧室；*后，我会在烛光的闪烁中泡个泻盐澡。如果我觉得焦虑或为一些事情感到担忧，那么我会延长泡澡的时间。现在，我不再像从前那样穿着健身服睡觉（想想这会给我们的大脑带去怎样混杂的信息），我会穿上睡衣、睡袍，甚至专门用于睡觉的T恤。有时，如果我想在睡觉前喝点温和而舒缓的东西，那么我会喝一杯洋甘菊茶或薰衣*茶。我喜欢读实体书以及与工作无关的书，特别是诗歌、小说。 您可以告诉我们您为何不用闹钟吗？ 我喜欢在没有闹钟的情况下醒来。想想“alarm”这个词的含义吧：“因为意识到危险而突然产生的恐惧或焦虑、忧虑、害怕”或“任何用于警告即将到来的危险的声音、喊叫或信息” 。因此，“alarm”在大多数情况下这是一种表示事情不对劲的信号。然而，我们大多数人都依赖于闹钟——一种好似膝跳反应的机制——来开启新的**，以此来确保我们能够从睡眠直接进入紧急备战模式，浑身充满应激激素和肾上腺素，就像我们已经准备好面对危险那样。 同时，我也不信赖延时按钮。在我必须用闹钟的时候，我通常会将其设定在自己必须起*的*后一刻。 您有晨练的习惯吗？ 如果在家，我就在健身自行车上锻炼30分钟，再做5 ～ 10分钟瑜伽伸展练习。在锻炼之前，我会进行20 ～ 30分钟冥想。 您会在早上首先回复电子邮件吗？ 我坚持不在早上醒来时立即回复电子邮件，我通过不在自己的房间里给电子设备充电来抵御这种**。但是，自从我开始管理一家新闻机构之后，早上便成了我与编辑进行沟通的*重要时段，因此与他们取得联系对我来说很重要。我一跳上自行车就会立即打开电子邮件。 您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？ 我不会使用任何需要我将手机放在*边的产品来改善我的睡眠。我喜欢在睡前聆听舒缓的冥想引导，而它们存在我的一个iPod（苹果播放器）里。我在《睡眠革命》（The Sleep Revolution）的附录里列出了我*喜欢的引导内容。我从来不知道它们是怎么结束的，因为我常常在它们播完之前就已经睡着了，这其实可以算作我对它们的*佳认可了。 您在**也遵循同样的例程吗？ 我在**也这么做！但我的锻炼和冥想时间会持续*久。 如果您没能遵循例程会怎样？ 无疑，只有坚持才会让例程成为例程。即便如此，有时生活中的一些事情还是会影响例程，我们也可能会偏离常规。如果出现这种情况，我会尽量避免批判自己，不让它给我这**的剩余时间带来负面影响。 我是压制我们头脑中自我批判及自我怀疑声音的强烈支持者，我把它们称为令人讨厌的“室友”。我们的消沉以及我们的不安全感和怀疑感的增强都助长了这种声音。我用了很多年的时间来驱逐我那讨厌的“室友”，现在我已经设法把它们降级成了偶尔出现在我脑海里的访客。 近藤麻理惠 《怦然心动的人生整理魔法》（The Life-ChangingMagic of Tidying Up）作者 如果不把家里整理好就出门，你的清晨就会被打乱。 您的晨间例程是怎样的？ 我在早上6:30左右起*。我会开窗让新鲜的空气进来，然后点一炷香，净化整个房子。 我喜欢在早餐前喝热水或*本茶等温热的饮品。我的丈夫通常会在我起*后一个小时做早餐。我们的早餐一般比较简单，如吐司和*蛋，或者米饭和味噌汤。接着，我们会一同在家中的神龛前祈祷，表达感激之情，祈祷美好**的到来。有时我还会做瑜伽。 您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？ 从小我就会打开窗户让新鲜的空气进来。大约两年前，我开始焚香。此前，擦拭三合土——*式房屋入口处用来脱鞋的地方——是我晨间例程的一部分，但是自从我的**个女儿出生以来，我变得*忙碌了，因此我就没有什么时间和机会来定期清理这个区域了。 您几点睡觉？ 晚上11:30左右。睡觉前我常常会用芳香精油按摩背部和颈部，这样做可以让我睡得*好。我还会整理房间，把每件东西都放回它们**的位置。 您用闹钟叫醒自己吗？ 我很少用闹钟。我只在自己**疲惫而且第二天早上又有事情必须要做的时候才使用闹钟。 如果您没能坚持例程会怎样？ 通常这不会影响我接下来的时间，除非我必须在还没有把家里整理好之前就出门。如果发生这种情况，那么我一整天都会惦记着它。 乔恩?戈尔德 跨界设计师，工程师 如果在20 多岁时你总是过夜猫子一样的生活，那么之后你就很难改变了。 您的晨间例程是怎样的？ 我的晨间例程的简单版本是这样的：首先，早上6:30起*，尽量远离任何有液晶屏的东西；然后，冥想、锻炼，做好享*生活的准备。 您几点睡觉？ 大多时候我在晚上10:00前就**准备睡觉。我会先读一会儿书，然后在晚上11:00 左右入睡。 背景交代：我曾经一度是个夜猫子。我尝试过用习惯跟踪应用软件记录我“在午夜前入睡”的情况，但我放弃了，因为我从来都没能做到过。在我20多岁的那段时间里，我都是在午夜至早上4:00之间睡觉的。 导致这种情况的因素有很多：住在欧洲（当我打算睡觉时，美国的互联网正热闹得很），在家中或咖啡馆里从事自由职业，以及我的自控能力有限。尽管如此，多年来我一直在考察作为晨型人的好处，我想我*终做到了。 当我们精力不足和意志力急剧下降时，我们很容易做出糟糕的决定。在成为晨型人之前，我发现我总是整晚熬夜上网，并且无所事事。如果晚上11:30我还在用笔记本电脑上网，那么我很有可能会一直上到凌晨2:30。为了解决这个问题，我在笔记本电脑上采用了****的内容阻拦手段，在晚上10:00至第二天上午11:00之间屏蔽任何与社交媒体、娱乐或新闻有关的内容（此外，在白天我也进行有规律的间歇性屏蔽）。直到上午11:00我才会解除屏蔽，因为对我来说，这是**中另一个意志薄弱的时段。如果我在早上一开始就昏昏沉沉地上网，那么我会因此过上糟糕的**。与之类似的是，我会让任何带有液晶屏的设备在客厅里充电和过夜。**一件可以进入卧室的设备是我的Kindle（***电子阅读器）。即便电脑和手机上设置了内容阻拦器，但来自这些设备的干扰还是很大，它们让我无法安睡，我可不想为了查看通知信息而在半夜醒来。 为了有个*加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？ 我每天都穿一模一样的衣服，我的衣橱里有几套**一样的衣服，这样早上的效率会特别高。如果要晨练，我会在*边准备好服装，这样我在早上就不用再去考虑它们。 当我在晚上结束**的工作时，我会在笔记本里写下第二天的*程安排。我是从卡尔?纽波特的《深度工作》一书中学到的这个技巧，这是我今年读到的*棒的书之一。我总是没有办法很好地集中注意力，因此我想帮助自己尽可能地解决这个问题。这么做赋予了我一种力量，让我在醒来时不必用早上的大脑去思考要按什么顺序做事。 您有晨间冥想的习惯吗？ 是的！我发现冥想是让我保持美好生活状态的主要且关键的习惯。这听上去挺戏剧化的，但我**是认真的。 我主要练习毗婆舍那冥想，偶尔也会在晚间来点改变，做做慈经冥想。我曾进行过多种引导或非引导的冥想修行。 对我影响*深的冥想书是德宝法师（Bhante Gunaratana）的《观呼吸》（Mindfulness in Plain En**ish）。如果你打算进一步练习的话，那么我建议你去静修。10天的静修可能会让人望而却步，但**的静修*加便捷，并且**提振精神。 布拉德?费尔德 方得力集团（Foundry Group）风险投资家 把**时间分为“内向”和“外向”两个部分。 您的晨间例程是怎样的？ 5年前，无论我身在哪个时区，我都会在每个工作*的早上5:00起*。**时，我会睡到自然醒，我常常在周六晚上和周*晚上睡12个小时。在经历了一段时间的消沉后，我决定不用闹钟叫自己起*。现在，无论我在早上5:30 ～ 9:00何时醒来，我都能立即起*。 我的晨间例程很简单。上厕所，称体重，刷牙，煮咖啡。不论我的妻子埃米（Amy）和我们的爱犬们在家里的什么地方，我都会和他们坐上一会儿（他们通常起得比我早）。我们喜欢进行一种被我们称为“晨间4分钟”的仪式，也就是坐下来喝喝咖啡，聊聊天，然后看着天色渐亮，鸟儿唱起歌来。 接下来，我会打开笔记本电脑，但依然和埃米及爱犬们坐在一起，我会写一篇博客*志和几封电子邮件。我每周跑步4～5次。跑步后我会冲个澡，吃点清淡的食物（一杯奶昔或一片加花生酱的吐司），接着我将开启**中的外向部分，我要在这期间与其他人互动。 您几点睡觉？ 每晚我都在9:30 ～ 10:30睡觉，**也是如此。我很少在晚上10:30之后睡觉。 您有晨间冥想的习惯吗？ 有这样一些阶段，我会在早上进行20分钟安静的冥想。我认为，冥想是一种“练习”，因此我不会试着做到很好或每天都做。我认为自己的练习并非“断断续续”，而是“不规律的”。 您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？ 几年前，我开始使用CPAP（Continuous Positive Airway Pressure， 持续正压通气机）。我患有轻微的睡眠呼吸中止症，CPAP改变了我的生活。 您早上*重要的任务是什么？ 和埃米以及我们的爱犬们在一起。 您早上*先喝的是什么？什么时候喝？ 咖啡，一般在起*后15分钟内喝。我对自己进行了限制，我**只能喝一杯咖啡。 您在**也遵循同样的例程吗？ 大多数周六都是我的电子安息*，我在这一整天都不会查看电子邮件、手机，或是上网。在周*起*后，我会和埃米坐在一起阅读《纽约时报》。我经常在周六和周*跑步（而且会在这两天长跑），因此我的早上是安静而悠闲的，而且不会*到外界信息的刺激。 ？**知名人士联合**：《赫芬顿邮报》创始人阿里安娜？赫芬顿，先锋集团董事长比尔？麦克纳布，推特联合创始人比兹？斯通，美国退役四星上将斯坦利？麦克里斯特尔，等等。 ？一年之计在于春，一*之计在于晨。你和*好的自己之间，只差一个清晨例行清单，这是一本可以随时翻阅的指导手册。 ？与**63位知名人士近距离对话，看他们如何设定自己的晨间例程，学会从容应对清晨时光，以保持一整天的高效和专注。 ？你无须早起，但你需要在清晨完成你认为*重要的事情。 ？包装精美，插画师莉兹？福斯里恩（Liz Fosslien）精心绘制内页插图。