中老年人营养配餐/营养师丛书

作者简介

内容简介

人到中年，特别是进入到40岁以后，中年人的日常膳食不仅要考虑到膳 食中能量和营养素供应充足与否的问题，而且还要考虑使其达到身体平衡时 的需要量的问题，即要达到营养素的平衡。有些中年人的膳食，食物选择的 种类非常多，这种情况下存在的主要问题并非是营养不足而是营养素之间比 例配合失调，从而产生的营养失衡的问题。中年期处在人生的硕果期，很多 中年人事业正处于鼎盛时期，工作的繁忙使得就餐时间短而紧张，同时缺乏 规律，于是乎“早餐可有可无，午餐匆匆忙忙，晚餐大吃大喝”的不良饮食 习惯便大行其道。从人体营养学角度看，这种饮食习惯是不符合人体营养要 求的，从中年人日常保健的角度看对中年人的身体健康和工作效率也是非常 不利的。我们说讲究营养并不是要求每天顿顿大鱼大肉、山珍海味，而是要 根据中年人的生理心理变化特点与要求，合理选择、搭配食物，采用合理健 康的烹调方法，科学的安排中年人的一日三餐。 早餐对于中年人来说是十分重要而不可或缺的，充足而富含营养的早餐 应该说是中年人事业取得成功的一个可靠保证。中年人是家庭支柱，单位的 骨干精英，白天工作繁忙，晚上应酬多多，作为衔接休息和工作之间重要的 一环——早餐，在维持中年人高的工作效率方面起着至关重要的作用。一般 正常人早晨空腹时的血糖为3.9～6.1mmol／L，但是如果早餐吃不好或者不 吃早餐，随着一上午的紧张工作的进行，大脑和其他器官机能活动所需的能 量的消耗，人体内血液中的糖含量就会不断被消耗而下降，当血糖含量下降 到2～3mmol／L时，人体就会出现饥饿感、四肢乏力、思维迟钝、面色苍白 、心慌、心烦、多汗等典型的“低血糖”症状，此时将导致工作效率的大幅 下降，严重影响正常工作的开展，而当血糖含量进一步降低至2mmol／L以下 时，就会严重影响大脑组织的机能活动，甚至会出现惊厥和昏迷，对生命产 生威胁。因而，维持正常的血糖水平对于维持脑力和体力活动的正常进行是 十分重要的，要维持这一正常水平，血糖只有从早餐食物中获取。早上起床 后，距离上一餐一般已经有十小时以上的时间间隔，胃肠道内已经排空，只 有通过再次进食才能为人体提供能量并维持血糖水平的正常和稳定，所以早 餐一定要吃得好，不但要食用含糖的主食，还要食用富含优质蛋白质和脂肪 的食物。通常情况下，只有在早餐提供能量占到全日膳食总能量的25％～30 ％时，才能够保证一个上午高效率的工作。 中餐作为热量和营养素的补充也是必不可少的。中年人经过一上午紧张 而繁忙的工作，由早餐所提供的营养与能量已经基本被消耗殆尽，因而必须 适时进食以补充需要，才能维持下午工作和学习所需。中餐的品种选择应是 主副食品种丰富多样，有质有量，吃得饱，吃得可口，一般要求中餐所提供 的能量占全日膳食总能量的40％才符合要求。 晚餐作为一天之中的最后一餐，适量、清淡是其主要特点。晚餐中过量 食用如大鱼大肉等的油腻食物，很容易导致肥胖的发生，这是因为人体夜间 睡眠时的活动量已经降低到最低值，此时体内血液中的胰岛素含量较高，如 晚餐过量食用油脂就会将升高的血脂转化为脂肪而沉积在体内，日积月累就 会逐渐肥胖起来，不但不能为人体提供营养，而且容易导致各种疾病。另外 ，晚餐过量也是不适宜的，过量食用晚餐不仅会加重胃肠的负担，同时还会 增加流向胃肠的血液流量，导致身体其他组织器官的血液流量不足，缺血会 造成睡眠不适，同时过多的胃肠内容物还会产生不适应，这都会使得睡眠质 量下降，从而影响第二天的精力，使得工作效率下降。因此晚餐一是要适量 ，二是要清淡，应以新鲜蔬菜和粗纤维的食物为佳，这类食物不仅能帮助消 化，防止便秘，而且能够提供一定量的维生素与微量元素，这对于中年人的 健康是大有好处的。晚餐一般要求其提供能量占全日膳食总能的30％。 P86-88