喝出来的健康：你真的会喝水吗？

作者简介

"周勤：重庆医科大学附属di二医院临床营养科主治医师、注册营养师。 擅长糖尿病，肥胖，多囊卵巢综合征等慢性疾病的营养治疗，多次参与营养学教材的编著及膳食指南的翻译工作。 微博2022年蕞具人气医疗大V 微博坚持每日喝水打卡，分享健康知识 微博@临床营养师周勤 "

内容简介

"等口渴时再喝水就晚啦 就像我们小学做过的水池排水应用题一样，人体也好比一个大水池，水会从一个水龙头不断地流入水池，同时水池里的水也会从一个下水口不断地流走。水池内的水位控制在合理的范围内，就叫作达到了良好的水合状态。良好的水合状态是保证细胞良好运转的前提，也是保证人体良好状态的前提。当水太少时就叫作脱水，而当水太多时就叫作过度水合，对人体健康都是不利的，后面我们会具体来讲。 每人每天失去多少水？ 首先，我们来看看人体每天会丢失多少的水分吧。5人体丢失水分主要通过以下几种途径：呼吸失水、经皮失水、汗液失水、尿液失水、粪便失水。 前面两种失水途径可能不太好理解，这里解释一下。呼吸失水主要是因为我们呼出的气体当中带有水分。可能平时我们观察不到，但到了冬天你会呼出白气，其实那就是呼出的气体中的水蒸气遇冷液化而变成的无数小水珠。 经皮失水指的是一种我们察觉不到的皮肤的水分蒸发带来的水分流失，区别于汗液失水。也就是说，我们没感觉到出汗，但皮肤也无时无刻不在流失水分。汗液和尿液是失水量最大，也是变化最大的两种失水途径。汗液产生主要是为了维持体温的恒定，所以在炎热的环境中或持续高强度运动时，会出现大量的汗液失水，有时甚至会流失超过 2L 的汗水。 而人的肾脏对尿液的调节能力也很强，根据每天液体摄入量的变化，每天尿液量的变化可以在 800—2500mL 之间。而渗透压也可以有很大的变化。正常人因为浓缩程度不同，尿液浓度可以相差 24 倍。所以当出汗太多的时候，为了维持人体总水量，机体会自行调节，让尿液尽量浓缩一些。所以有的人会很奇怪，为什么自己一天喝了很多水，但是尿却很少？如果肾功能没有问题，那应该就是通过其他途径丢失了太多水分。 每人每天要补多少水？ 前面我们看到，人体的失水真的是悄无声息、无时无刻不在进行，所以一定要及时地对流失的水分进行补充。具体地说，身体增加的水分主要有摄入食物中的水、饮用的液态水以及身体自身代谢产生的代谢水三个来源。 代谢水生成量和能量消耗成正比，每天大约产生 250mL，仅占总水量的一小部分。一般来说，每天摄入食物中的水会占到水的总摄入量的20%—30%，为 800—1000mL。 人体中大部分的水都是通过饮用液态水来补充的。饮水也是最容易调节的一个部分，当身体总水量减少或血浆浓度增加的时候，我们就会产生口渴的感觉，从而触发饮水行为来补充水分。一个正常成年人，不考虑极端情况下，每天需要补充 1500—1700mL 的液态水。 在一些导致人体大量失水的特殊情况下，比如炎热的天气、剧烈的运动、腹泻、呕吐等，除了补充水的基本生理需要量，还需要对额外流失的水进行补充，有时甚至需要通过输液来弥补体液的大量流失。如果存在尿酸比较高、泌尿道结石或正在减重的状况，也需要注意增加饮水量，每天可以达到 2—4L。 我们是怎么感觉到口渴的？ 口渴对维持体液平衡很重要，可能由细胞内或细胞外液量不足引起。由渗透作用和激素作用于终层产生的神经信号整合到大脑中，由胸内压力感受器通过后脑传递信息来产生口渴的感觉。当我们身体缺水的时候，血液就会浓缩，也就是血浆渗透压会升高。若下丘脑的渗透压感受器感受到血液变浓了，就立马给大脑发信号——“老大，我缺水了！”于是我们就会产生渴觉，触发饮水的动作。 但并不建议等到口渴了再喝水。因为等到口渴的时候，我们可能已经处于非常缺水的状态了。特别是以下两种情况，我们对口渴本身更加不敏感。第一种情况是，人们经常忽略口渴的信号。一项研究表明，受试者很少在口渴的时候喝水，大多数人只是在他们通常会喝水的时候喝水。 人们所处的环境和习惯让人们忽视了身体的暗示，减弱了辨别身体需要什么的能力。这就造成很多人都会经常忽略自己口渴的感觉，长此以往，身体会对脱水变得比较麻木，即使已经缺水了，也感觉不到。 在饮水很少的情况下，尿液就会尽量浓缩以减少体液的流失，相当于给水池加水加得少，那么出水也相应减少，身体中液体的更新效率就会降低。这种状态不利于身体代谢废物的排出，当然也会引起一些健康问题，比如便秘、泌尿道结石等。 很多人平时没有喝水的习惯，后来注意多喝水以后，反而觉得自己容易渴了，也是身体对脱水信号恢复了敏感性，这是一个好现象，并非多喝水导致人容易口渴。第二种情况是，在运动中我们的渴觉会更加迟钝。有研究观察到，如果一个男人和一条狗同时行走 32 公里，在过程中可以随意饮水，在行走结束后发现，狗可以维持体重不变，但是这个男人则会失去大概 3kg 的体重。 当进行出汗的运动时，感觉口渴之后补充的水分往往只有流失汗液的一半，越是出汗多的运动，补水越不充分。研究发现，人们在运动中即使失水达到 4—5L，也可能不会感到口渴，这往往会导致过度脱水的情况发生。因此，在运动过程中，最好按照一定的计划来喝水，不要等到渴了再喝水。 " "*喝水好处多，如果喝水只是为了不口渴，那是你还没有掌握正确的饮水方法。 *三甲医院临床营养科主治医师为您科学解答水饮的各种秘密。 *奶茶不健康，喝多长痘又变胖。杜绝不爱喝水的问题，周医生亲授11款简单、健康又好喝的饮品制作方法。 *怎么喝咖啡才能提神？科学饮水真的可以jian肥吗？怎样将喝水变成美容秘籍？含糖饮料会致人抑郁？关于水饮的各种小知识，都在这本书中。 *跟着周医生一起进行两周断糖挑战打卡，培养健康饮水习惯。 *天蓝色清新封面，内文双色印刷，配以幽默插图，让您在轻松氛围里掌握水饮知识 *随书附赠28天饮水打卡表，轻松开启您的健康饮水生活。 "