女人四十保养最重要

作者简介

鲁瑶，北京著名医院内科主任医师，笔名鲁大夫，担任多家高级干部疗养院健康顾问，所著《现代文明病防与治》一书在读者中广受好评。《男人四十养生之道》多次荣登畅销书榜。

内容简介

2.要做就做适合自己的运动 体质锻炼是开启40岁女人魅力的一把金钥匙，但是找对适合自己 的运动同样重要，让自己通过适合自己的运动方式飞扬起来吧！ 运动有益健康，这是每一个人都知道的常识，但最新的调查显示， 我国居民参加体育锻炼的比例仍较低。以北京为例，经常参加体育锻炼 的人不到40％。人们解释运动少的原因可能有很多，但更多的人不知 道如何选择适合自己的运动方式。有的人因为运动方式不适合未能坚 持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，要 想让运动起到促进健康的作用，选择适合自己的运动方式很重要。 因体（质）而异 那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内 脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力。 有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能 往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进 脂肪燃烧的运动。 对于体重在标准范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪 超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游 泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前 的热身运动是十分必要的。 对于各部位脂肪较多（肌肉相对较少）、体重过重、骨骼支撑能力 弱，日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运 动，如游泳，这样可以消耗脂肪；常做静态的伸展运动，以强化肌肉、 骨骼。还要提醒您的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先 量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度激烈的运动，身体状 况不好就要停止运动，不可操之过急。 因形（体形）而异 梨形体形的人，其脂肪主要堆积在臀部和大腿。他们可选择高强 度、低阻力练习和耐力练习，如跳绳、在平台跑步机上慢走等；应避免 大阻力运动如上坡、爬高、跳踏板操等。 枣核形体形的人，手臂和腿很细，而腹部、腰部和臀部较粗，可选 择体操、游泳、跑步等全身运动，着重四肢力量的练习；也可进行哑铃 操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头等局部运动。 V形体形的人，上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。他们可进 行爬高、踏板、有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上 身强壮的运动，可通过蹲起或跨步来强壮下肢，使身体上下部分的比例 变得协调。 如果您的体形比较匀称，可以选择各种运动方式。 因病而异 有的人患有慢性病，选择运动方式时就要因病而异，同时运动前应 进行体检，并请专业保健医生或康复医师开好运动处方，控制好运动 量，最好有人陪同以防发生意外。 糖尿病患者应避免早上空腹时运动，或者参与激烈的运动，以防低 血糖发生，最好是饭后1小时再运动，并在有人陪伴下运动。运动前注 射胰岛素时，必须注意注射部位，最好避开活动量大的肌肉，以免因运 动使胰岛素吸收速度过快产生低血糖。适宜糖尿病患者的运动有散步、 快步走、慢跑、游泳等。 高血压病人待血压较稳定后，可以进行快走、慢跑、骑脚踏车、游 泳等强度稍大的运动；血压控制不稳定者，适合散步、体操等较温和的 运动。 心脏病患者运动量应循序渐进，以运动一休息一再运动的间断方 式，慢慢增加运动量。此外，避免冷天运动，若因心脏病做过手术者， 须经医师评估，再参与运动。 骨质疏松症患者适合进行较温和的运动，如散步、快走、慢跑等， 最好在平地上运动，以防跌倒造成骨折。 有膝关节关节炎的患者，不适合爬山或上长距离阶梯，可选择无负 重状态的运动，如游泳、骑脚踏车等。 有视网膜病变的患者，应避免跑步、举重等剧烈运动。进行过激光 治疗的病人，需要得到眼科医师的许可后才可进行运动。 因“时”而异 古人做事情讲究要应“天时”，运动也不例外，不同的季节、不同 的天气状况甚至一天中不同的时间段，选择的运动方式也应有所不同。 不同季节。春、秋季相对来说是比较适合进行运动锻炼的季节，可 选择各种运动方式，但春季是开花的季节，所以空气中花粉浓度较高， 有过敏体质或疾病者，应注意室外活动时做好抗过敏准备或减少户外活 动。夏季由于天气较热，不适宜进行较剧烈的跑、跳运动，以防中暑或 脱水，选择游泳则是最佳的运动方式。冬季由于室内外温差较大，不宜 长时间进行室外运动，可选择一些室内运动方式如跑步机、功率自行 车、健身操等。 不同天气状况。天气不好如刮风、大雾、下雨、下雪时不宜进行室 外运动，以防发生意外造成运动损伤，应选择室内运动或到健身房运 动。 一天中不同的时间段。人在早上基础血压和体温较高、血液黏稠度 高、肾上腺素分泌比傍晚高4倍，所以最好不要进行大强度的运动。特 别是心脏病人，早晨锻炼很容易出问题，最好在下午进行锻炼。这样不 仅安全性高，且并不影响锻炼效果。高血压病患者冬天运动时由于清晨 气温较低，所以要避免太早出门运动，而且要注意保暖。喜欢晨练的 人，也大可不必“闻鸡起舞”，做到“日出而作，日入而息”就可以了。 不过，找对了运动也要持之以恒，不要三天打鱼两天晒网！室外不 能运动时，可以进行室内运动，比如进行原地跑、高抬腿跑、后踢跑 等，既可增加运动的乐趣及新鲜感，又易于坚持锻炼。特别是那些肥胖 者，最好不要找各种借口不运动。假如晚上饱餐一顿后就想睡觉，把运 动推到明天，那就完了。因为肌体可没闲着，它可乘机把多余的热量变 成脂肪储存起来，您若想把这多余的脂肪去掉，就不那么容易了。 我们还可以选择和伙伴一起锻炼，这样更易坚持。另外，我们应注 意把运动融合在日常生活当中，成为生活中不可缺少的一部分。运动不 一定非在运动场地上，也可随时随地进行，所以它不是一种额外的负 担。如不坐电梯，路途不远时多走路少坐车，经常到户外散步，多参加 家务劳动。可谓运动无时不在，运动无处不在。 P115-118