克服忧虑(第2版)/心理自助CBT

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应该如何认识忧虑? 忧虑的特点。首先，和路上的车流一样，要想克 服忧虑，我们必须深入理解“忧虑流”，以及影响它 的因素，而不是将精力放在每个让你焦虑的事情上。 每次交通拥堵都需要引起我们的注意，但是要解决这 一问题，就必须将精力放在其他地方，而不仅只注意 往来的车辆。对于忧虑，道理也是如此：忧虑的一些 产物似乎需要我们集中精力去应对，比如易怒、睡眠 问题、注意力问题，等等——但实际上，我们更应该 将注意力投入到问题的根源，以及那些“要求”我们 担忧的方面。 忧虑，和交通管理问题一样，不是凭空出现的， 虽然我们经常感觉很多交通管理问题不经意间就出现 了。要克服忧虑，你必须清楚地知道它是在什么时候 ，如何发展成为忧虑旋风的。 如果主路上发生拥堵，主路上的车辆就改变车道 ，进入主路两边的便道或近道，这样做的后果往往是 拥堵越来越严重。这些主路两旁的便道往往要么完全 不适合你的目的地，要么让你不得不无端地绕出好远 。和主路上的车流一样，忧虑也会扩展，改变主题， 让我们偏离最初触发忧虑的念头或问题。在本书第4 、5章里，你将学会怎样深入了解触发忧虑的因素， 以及忧虑的形成过程。 忍受不确定性。我们必须学会面对驾车出行所固 有的不确定性。很多担忧者觉得某些形势让他们难以 忍受，往往尽可能地避免不确定性。他们有很多理由 认为不确定性会是一种让他们感到有压力，不利于健 康的体验，应该尽可能地避免。我们往往将忧虑用作 解决生活中所有不确定性的战略，即使忧虑不适合解 决眼前的问题或事件，也是如此。要想克服忧虑，就 必须学会高效地应对不确定的形势，采取切实有效的 办法，而不是一味担忧。关于怎样应对不确定性，详 见第8一11章。 有关忧虑的规则。就像司机内心的一些规则和假 设会影响驾驶行为和马路上的车流速度一样，担忧者 也有一些会影响担忧倾向的规则和信念。例如，如果 我为家人担忧，就说明我关心他们，或者，如果我担 忧的话，就能够及早发现问题。这些规则或信念会支 持你的担忧行为，并使之继续。要想改变你的担忧行 为，就必须试着打破这些规则。关于这些规则和假设 ，我们将在第7、12、13章里详细阐述。 在纠正交通管理问题过程中，我们可能会经常做 一些似乎能够立竿见影，但是长久来看只能让形势变 得更糟的事情。例如，拓宽道路，虽然一段时间内有 助于改善拥堵现象，但是随着车辆的增加，这种优势 很快就丧失了。还有，抄近道虽然能避开某个拥挤的 路口，但是很快，你会和其他和你一样抄近道的车辆 堵在一起。忧虑也是一样，我们经常用看似高明的战 略来管理忧虑。可惜的是，这些战略往往会“回火” ，让你忧虑得更厉害。因此，我们必须帮助你认识到