跟《本草纲目》学做养生家常菜(汉竹)

作者简介

作者 吴晓毅 首都医科大学中医药学院博士 优秀讲师 吴老师就读于中国中医科学院中药研究所。博士毕业后任职于首都医科大学中医药学院，担任中药草专业课教学，工作期间获批国家自然科学基金等多项国家级、省部级课题，在国内外期刊发表多篇科研和教学论文。担任中药学专业主讲教师，教学方法新颖，善于用风趣通俗的语言讲解药用植物与中医药知识，降低中医药学科科普教学难度。工作之余，积极参与、推广中医药科普，担任校公众号平台中医药科普文章主审。

内容简介

P4 四季饮食巧安排 李时珍在四时用药例中记载道：“《经》云：必先岁气，毋伐天和。又曰：升降浮沉则顺之，寒热温凉则逆之。”即要求四季用药顺应时令。春夏秋冬，一年四季，气候的变化，对人体会产生不同程度的影响，身体内部也会进行适应性的改变，这就需要我们随之调整饮食结构来充分补充人体所需要的营养，以应对季节的变化。 春天，来点绿的，吃点酸的 春天来了，气温回升，万物复苏，我们体内的各项机能也会随之活跃起来，但春天又天气多变，身体的抵抗力会直接受到影响，这时候需要在饮食上来调节由天气变化所带来的不适了。 饮食要点 中医认为，春天是阳气上升的季节，需要养阳气，要多吃温散升阳的食物，比如葱、大蒜、韭菜等。春天还是养肝护肝的好季节，应多吃些富含叶绿素、多种维生素的食物，可以提高免疫力，有效帮助身体排毒，增强肝脏的解毒能力。春困是普遍现象，主要是由于天气变暖，人体毛孔开放，皮肤血流量增加，大脑血液供应相对减少，以致表现出精神不振和困倦。多吃些绿色蔬菜等碱性食物可以缓解此类现象。春天正是儿童生长发育的高峰季节，要注意多吃些含钙量高的食物。 食物推荐 葱、大蒜、韭菜、白萝卜、菠菜、油菜、莴笋、春笋、香椿、荠菜、蘑菇、茄子、猪肉、鸭肉、鲤鱼、鳗鱼、紫菜、芝麻、松子等。 夏天，苦味中加点“红” 夏天是最炎热的季节，人往往容易心神不宁，没有食欲，这时就需要些清淡爽口的食物来激活我们的味觉了。 饮食要点 夏天由于人体散热需要，血液多集中在体表，导致胃肠道供血减少，而苦味食物中的生物碱等成分可以促进血液循环、消暑清热，因此夏日吃“苦”可以增进食欲、清心除烦。而红色食物可以补养心脏，同时使人振奋精神，比如红小豆、西红柿、樱桃等，能有效减轻疲劳、舒缓心情，也十分适合夏天。夏天因为人体出汗较多，体内丧失的钠和钾比较多，所以要注意多吃些咸味的食物及含钾多的新鲜蔬菜和水果，比如草莓、杏、桃、荔枝、芹菜、毛豆等。夏天因为气温较高，食物不易保存，容易被细菌污染，所以在吃凉拌食物的时候，最好加点大蒜和醋，既可增加食欲，也有杀菌的作用，能够预防肠道感染。 食物推荐 苦瓜、苦菜、大蒜、西红柿、黄瓜、茄子、苋菜、西瓜、木瓜、香蕉、大枣、红小豆、胡萝卜、紫甘蓝、猪肉、牛肉、豆腐、豆浆、海带、紫菜、绿豆、莲子等。 P11 膳食纤维——人体的“肠道清洁夫” 膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，却对人体健康有着必不可少的作用。膳食纤维是植物细胞壁的主要部分，根据其能否溶于水，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。这两类纤维在人体健康中都发挥着重要作用。 膳食纤维促进排毒 膳食纤维有“肠道清洁夫”的美誉，在保护消化系统健康方面扮演着重要角色，可预防胃肠道疾病，维护胃肠道健康。可溶性膳食纤维能增强饱腹感，帮助通便，降低血液中的胆固醇，还能降低心脏疾病发生的危险。不可溶性膳食纤维可助消化，促进健康，能通过加速消化、排出食物残渣来防治便秘，还能清理肠壁上的大量有害物质。 建议摄入量 食纤维摄入量因人而异 中国营养学会按照居民饮食情况，提出低能量饮食者（每天摄入热量在7524千焦左右），需摄入膳食纤维25克；中等能量饮食者（每天摄入热量在10032千焦左右），需摄入膳食纤维30克；高能量饮食者（每天摄入热量在11704千焦左右），需摄入膳食纤维35克。 获取渠道 膳食纤维主要来自植物 膳食纤维在蔬菜、水果、粗粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。正确获取膳食纤维的方式就是广泛摄取未经过度加工的谷类，比如糙米、小麦、燕麦、玉米等；水果，但不包括过滤果汁；粗纤维蔬菜，比如芹菜、白菜、竹笋；以及未过度加工的豆类等。 破除谣言，认识膳食纤维以下关于膳食纤维的说法，你觉得是对的吗？ ?膳食纤维完全不能被吸收，才有利于促进肠道蠕动 专家解读：膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。 不可溶性膳食纤维是指既不能溶解于水，又不能被大肠中微生物酵解的一类膳食纤维，可润肠通便，促进肠道中的毒素排出，具有预防肠癌的作用。一般存在于植物的根、茎、干、叶、皮中，常见食物来源有红薯、莴苣、麦糠、芹菜、果皮等。 而可溶性膳食纤维是指可溶解于水，吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类膳食纤维，主要存在植物细胞液和细胞间质中，比如，水果中的果胶、海藻中的藻胶等属于可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维有去除“坏”胆固醇、降压、降脂的作用。 P22 小米 性微寒 味咸 小米学名粟，小米是粟去壳后得到的，颜色金黄，颗粒小巧，含有丰富的脂肪、蛋白质和维生素。小米中的脂肪含量仅次于大豆，蛋白质和维生素含量高于大米，不过小米中缺乏一些人体必需的氨基酸。 养生功效 《本草纲目》记载：小米煮粥食益丹田、补虚损、开肠胃，其功用在于健脾、和胃、利肾。 小米主治胃热消渴，利小便，止痢，加水煮服用能治胃热引起的腹痛和鼻出血。焖小米饭对脾虚久泻、小儿消化不良有显著食疗作用。小米粥表面漂浮的一层形如油膏的黏稠物为“米油”，可滋阴养血、调理身体。 人群推荐 √一般人群：健脾益胃，老少皆宜。 √婴儿：产后虚弱，粥食最宜。 √高血压、皮肤病、炎症患者：小米对高血压、皮肤病、炎症均有一定的预防和抑制作用。 营养成分（以每100克可食部计） 小米含有较多的维生素和矿物质，对身体虚弱的产妇具有很好的滋补作用。 营养素 含量 蛋白质（克） 9.0 脂肪（克） 3.1 碳水化合物（克）75.1 膳食纤维（克） 1.6 维生素A（微克）8 维生素B1（毫克）0.33 维生素B2（毫克）0.1 维生素E（毫克）3.63 钙（毫克） 41 磷（毫克） 229 钾（毫克） 284 钠（毫克） 4.3 镁（毫克） 107 铁（毫克） 5.1 锌（毫克） 1.87 硒（微克） 4.74 铜（毫克） 0.54 锰（毫克） 0.89 搭配推荐 ●桂圆+小米：适用于心脾虚损、失眠健忘等症。 ●胡萝卜+小米：有助于保健眼睛，滋养皮肤。 养生吃法 淘米时不要用手搓，也不要长时间浸泡或用热水淘米，避免营养物质流失。小米虽然亮氨酸含量高但缺乏赖氨酸，所以不能完全以小米为主食，应注意饮食搭配，补充全面的营养。小米宜与大豆或肉类食物混合食用，大豆中富含赖氨酸，可以弥补小米的不足。但小米不宜与杏仁同食，否则会令人呕吐腹泻。 P37 芝麻 性平 味甘 芝麻又名胡麻、巨胜。有黑白之分，食用以白芝麻为佳，入药则以黑芝麻为良。在挑选时，应选大而饱满、皮薄、嘴尖而小的为好。 炒后才能发挥功效：食用芝麻要经过清洗、炒制后才能发挥更大功效。 主要营养成分（以每100克可食部计） 营养素 含量 蛋白质（克） 19.1 脂肪（克） 46.1 钙（毫克） 780 养生功效 《本草纲目》记载：芝麻可治疗体虚、劳累过度，能润滑胃肠，疏通经络血脉，还可去除头皮屑，滋润肌肤。 另外，黑芝麻还有以下功效。 补血润肠：黑芝麻具有丰富的铁和蛋白质，对治疗贫血有良好的效果。黑芝麻是高膳食纤维食物，能润肠通便、缓解便秘。 保护心脏：黑芝麻中独有的芝麻素，具有抑制胆固醇吸收与合成、抗氧化等功效，可改善血脂过高的状况，对保护心脏也有好处。 降压降脂：黑芝麻中丰富的亚油酸和卵磷脂，有利于降血压和降血脂，还对机体神经活动有所帮助，可预防阿尔茨海默病。 人群推荐 √一般人群：补益五脏，老少皆宜。 √产后乳汁缺乏者：芝麻有通乳的功效。 √发枯、发白者：多吃黑芝麻可养发乌发。 搭配推荐 ●海带+芝麻：可美容颜、抗衰老。 ●柠檬+芝麻：可补血养颜。 本草附方 ●风寒感冒：芝麻炒焦，趁热和酒饮用，暖卧出汗则愈。 养生食谱 黑芝麻花生粥 原料：黑芝麻30克，粳米150克，花生50克。 做法：①黑芝麻干锅炒熟。②粳米洗净，与花生一同放入锅内，加适量清水，熬煮至八成熟时放入黑芝麻，同煮成粥。 营养功效：缓解便秘、护肤美容、补充营养。黑芝麻中的维生素E具有抗氧化的功能，能够清除自由基，预防和改善贫血。 P51 用食物养身体 本草附方 ●肺痿咯血：白萝卜与羊肉同煮食用。 ●小便白浊：生白萝卜挖空留盖，填入吴茱萸，盖好后用竹签固定，放在糯米上蒸熟。取出吴茱萸，把蒸好的白萝卜烤干、研末，做成梧子①大小的丸子。每次用盐汤送服50枚，每日3次。 ●反胃噎疾：用蜂蜜浸泡萝卜，上火煎烤，细细嚼咽服用。 ●失音不语：生萝卜捣汁，加入姜汁同服。 注①：梧子大小指的是直径6~9毫米的圆球。 2白萝卜炒牛肉丝 原料：牛肉100克，白萝卜200克，淀粉、生抽、蚝油、白胡椒粉、盐、葱花各适量。 做法：①牛肉、白萝卜分别洗净，切丝。②牛肉加入淀粉、生抽、蚝油抓匀；锅里放油，下白萝卜丝翻炒，加入白胡椒粉和盐，待炒软后盛出。炒锅中放油，牛肉丝大火划散，加入开水翻炒均匀，盛出浇于白萝卜丝上，点缀上葱花。 营养功效：进食欲，提高免疫力。 3海带白萝卜汤 原料：海带20克，白萝卜150克，盐适量。 做法：①海带、白萝卜分别洗净，切丝。②海带丝放入锅中，加水，大火煮沸，再将白萝卜丝倒入锅中，小火煨炖，加盐调味，煮至熟烂。 营养功效：清热生津，益脾和胃。 P145 用食物养身体 本草附方 ●宣吐风痰：用连壳虾半斤，加入葱、姜、酱煮汁，先吃虾，后吃汁，用衣物束紧腹部，再用羽毛探引催吐。 小偏方大功效 ●虚脱腹痛：虾肉200克切片，葱段适量，炒熟食用。 ●补虚益肾：虾肉200克，人参5克。煮熟食用。 ●补气壮阳：虾肉200克，嫩韭菜50克。炒熟食用。 ●神经衰弱：虾壳15克，酸枣仁、远志各9克，水煎服。 2蔬果虾蓉饭 原料：虾5只，西红柿、芹菜各100克，香菇、胡萝卜各80克。 做法：①西红柿洗净，放入沸水中焯一下，去皮，切块；香菇洗净，去蒂切丁；胡萝卜、芹菜分别洗净，切粒；虾去虾线，洗净，放入锅中，加水煮熟去皮，取虾仁剁成蓉。②把所有材料放入锅内，加少量水煮熟，最后再加入虾蓉一起煮熟，把此汤料淋在米饭上拌匀。 营养功效：清火祛毒、开胃健脾。 3香煎大虾 原料：虾2只，鸡蛋1个，面粉、盐、胡椒粉、料酒、花椒盐各适量。 做法：①虾去头、去壳、去虾线，洗净沥干后开背，拍平，然后用盐、胡椒粉、料酒腌至入味；鸡蛋磕入碗中搅匀。②虾沾匀干面粉，挂匀鸡蛋液，下油煎至金黄色，撒入放花椒盐。 营养功效：益气强身，全面补充营养。 4虾仁豆腐 原料：虾仁100克，豆腐150克，料酒、葱花、酱油、盐、淀粉各适量。 做法：①虾仁洗净，用料酒、葱花、酱油及淀粉等调汁浸泡；豆腐洗净，切丁。②锅中放油烧热后，先用大火快炒虾仁，再将豆腐放入翻炒，出锅前放盐调味。 营养功效：补充蛋白质及钙、磷、碘等矿物质。 糖尿病患者可以吃南瓜吗？ 都说山药养气补虚，怎么烹饪更营养健康？ 苦瓜和茄子可以一起吃吗？ …… 以上问题的答案都能在本书中找到。本书介绍了常见养生食物的性、味、养生作用，以及适宜人群、推荐搭配，还给出了《本草纲目》中的附方，有助于选择出适合自身体质的食物，对于常见的身体不适也给出了简便的解决方案，让你越吃越健康，轻松踏上养生之路。