绝不拖延：战胜焦虑、懒惰与混乱的心理学

作者简介

倪显伟国家二级心理咨询师北京孝德礼国学文化中心院长虞舜文化研究会副会长安徽省心理危机干预学会副秘书长安徽省礼仪文化协会常务副会长近代安徽历史名人研究所研究员武夷山兴贤书院督学岱鳌文院副院长

内容简介

躲不开的拖延怪圈 拖延 拖延的英文 是“procrastinate”，由两个 拉丁词合成，其中pro的意 思是“往后”，而crastinate 的意思是“属于明天”，合起 来的意思就是“把现在的事 情推迟到明天”，含有“以后 再做”的意思。 塞缪尔·约翰逊说：“我们 一直推迟我们知道最终无法 逃避的事情，这样的蠢行是 一个普遍的人性弱点，它或 多或少都盘踞在每个人的心 灵之中。” Cindy刚结束了一个项目 方案，还没顾得上喘口气， 又被安排了新任务。领导给 了三天期限，让她制作一份 活动策划书。Cindy看过要 求后，觉得难度并不算太大 ，按部就班地去做，时间是 足够的。 按照预想，Cindy在了解 任务要求之后，就该投入行 动了。然而。她只是在意念 上想要去做这件事，但实际 上她什么也没有做，整个人 都沉浸在一种懒散的、悠闲 的状态中，好像胸有成竹、 万事不愁。 到了第二天中午，Cindy 内心的焦虑感开始激增，并 产生了内疚和惭愧之感。不 过，想到还有两天的时间， 又给她带去了些许安慰。她 慢悠悠地查询着资料，一晃 就到了下班时间。就这样到 了最后一天的晚上，无心吃 晚饭的Cindy感觉有点绝望 ，她一开始设想的计划完全 泡汤，她不确定自己是否真 的可以完成任务，巨大的恐 惧感裹挟着她。 此刻，Cindy是真的着急 了。她立刻打开电脑，开始 跟时间赛跑，她没有分心走 神的余地，也没有翻看手机 的欲望，满脑子想的都是活 动的内容，只是偶尔会闪现 出一些念头和画面：“要不 要跟老板请假，说自己生病 了？”“老板看完这份活动策 划，会不会脸色很难看”… …但她很快又把注意力拉回 到工作中。 不知不觉，天已经蒙蒙 亮了。经过一个通宵的赶工 ，Cindy总算可以交差了。 她简单地眯了一会儿，就起 身去公司了。路上，Cindy 虽然有些困倦，但内心踏实 了许多。回想起前一天的焦 虑状态，她暗暗发誓：“下 次一定早点开始，绝不拖延 ！” 此时此刻，Cindy的决心 是真的，意志也很坚定。然 而，过往的事实反复印证， 当下一个任务降临时，她多 半还是会重蹈覆辙，一次又 一次地陷入这个怪圈。 拖延者在开始一项新任 务时，往往很想早点儿开始 ，并想努力将其做好。但在 执行的过程中，却受到一连 串思绪、情感和行为波动的 影响，并呈现出共性。心理 学家简·博克将这种模式称 为“拖延怪圈”。 拖延怪圈，究竟是什么 样的模式呢？按照简·博克 的观点，拖延怪圈包含七个 环节，接下来你可以结合自 己过往的拖延经历，检验一 下是不是这样。 ·环节1——“这次我要早 点儿投入行动，绝不拖延！ ” 接到任务之初，拖延者 信心满满、斗志昂扬，认为 这一次可以有条不紊地将它 完成。虽然感觉到自己不能 或不愿立刻着手去做，但还 是相信，不需要做特别的安 排，就可以自然而然地启动 ，只有过去一段时间，发现 事情并没有预想得那么顺利 时，希望才会变成担忧。 ·环节2——“我得赶紧开 始做了！” 早点儿开始的时机已过 去，这次想要好好做的幻想 也已破灭，焦虑感开始涌现 ，压力也开始激增。不再盼 望自己会自然而然地投入行 动，而是感觉需要立刻开始 了。只不过，距离最后期限 还有些时间，内心依然对顺 利完成任务抱有一丝希望。 ·环节3——“如果不做会 怎么样？” 时间飞逝，行动仍未开 始，想到自己可能永远都不 会去做这件事，脑中涌现出 各种糟糕的后果，还有负面 想法。在这一阶段，拖延者 会责备自己浪费时间，通过 做其他事情安慰自己，减少 负罪感，还可能会用即时娱 乐的方式分散注意力。遗憾 的是，所有的这一切，都无 法将任务尚未完成的阴影驱 散，内疚、焦虑和厌烦总会 间歇性地袭来。 为了减少负罪感，拖延 者会制造出一种“假勤奋”的 状态，创造出一种任务陆续 取得进展的假象，或者是编 造谎言去掩饰现状，如“身 体不适请假两天”，避开办 公室与同事的问候消息，以 免暴露真相。 ·环节4——“还有一点儿 时间呢！” 被内疚与负罪感深深包 围，但依然抱着还有时间完 成任务的希望。虽然感觉压 力山大，可依旧试图保持乐 观，期冀着奇迹可以出现。 ·环节5———“唉，都是 我的错！” P2-5 有人把拖延比喻成根深蒂固的沙漠植物，看起来微不足道，但内心世界的根系却是相当发达的。我们需要借助心理学这把利器，找出盘踞在内心深处诱发拖延的错误信念，认识大脑的惰性本能和及时享乐的倾向，以科学的方法冲破行动的阻碍、提升做事的效能。 Step1 不再焦虑 走出什么都“想做”，什么都不想“做”的怪圈 透过拖延，照见潜意识里的信条：完美主义 自我设限 决策瘫痪 被动攻击 Step2 战胜懒惰 驯服脑中那只及时行乐的猴子 培养 WOOP 思维，冲破行动的阻碍 Step3 克服混乱#8195; 通过清单减轻大脑的负担，提高行动的效能 采用精要思维，聚焦最重要的事