产后恢复：自然瘦气色好（汉竹）

作者简介

金紫亦 大蜜健康创始人 中国营养学会注册营养技师 中国营养学会体重管理教练培训导师 通过“大蜜减脂营”帮助40万产后妈妈成功瘦身。曾受邀参加浙江卫视《你好！生活家》、安徽卫视《拜托了妈妈》、深圳卫视《合伙中国人》等多档节目的录制。著有《产后瘦身女王》《代谢好自然瘦》。

内容简介

小蛮腰不见了 很多女性觉得腰细才显得人年轻、有精神，即使生了孩子，也要全力保持小号腰围。对腹部来说，最明显的变化就是腹直肌的分离。腹直肌就是人们通常说的豆腐块似的腹肌。腹直肌被腹直肌鞘包裹，左右由腹白线连接，自上而下由腱划连接。由于孕期激素的变化和胎儿不断生长，腹直肌逐渐松弛，为胎儿提供更多的发育空间，于是造成了产后肚子松松垮垮的情况。 很多妈妈在产后为了收腰腹，每天努力做仰卧起坐，但坚持了一段时间后发现并没有明显改善，肚子上赘肉依旧存在，就像套了个游泳圈。有的妈妈因此大受打击，认为自己永远回不到原来的小蛮腰状态。要知道，经过10个月的孕期，妈妈们体内的激素水平跟孕前是大不相同的。整个孕期，体内会分泌松弛素、雌激素、黄体酮等激素，这些激素和弹性蛋白导致全身性关节、韧带及肌肉松弛和打开，这也是妈妈们产后即使恢复产前运动，身体也很难回到产前状态的原因。产前的运动已经不适合现在的身体状态，妈妈们需要进行针对性的产后恢复训练。 都是爱捣乱的激素惹的祸 整个孕期不仅仅有脂肪增加、体重变重这些表象的改变，妈妈们的身体受孕激素影响，也在悄悄发生功能性的变化。 在怀孕初期，受孕激素影响，妈妈们乳房胀大沉坠，色素沉淀加深，面部长斑，情绪波动很大。孕中期，孕激素不仅会使肌肉和韧带松驰，还会影响妈妈们的消化功能。孕晚期，胎宝宝逐渐变大，妈妈们的子宫也不断变大，对各个方向造成压迫，骨盆底肌松弛、呼吸急促、腹直肌分离的现象多少都会出现。终于等到生产的时刻，怀孕时激素变化导致的全身性肌肉松弛、关节不稳、骨盆变宽、腰痛等问题统统找来了，这都需要在产后恢复期进行有针对性的调整，才能有所改善。 产后恢复急不得，慢慢来 有的妈妈产后急于减肥，决心非常大，给自己制订了1个月瘦10千克的目标，每天加倍训练，教练定20个动作，她练40个，教练定运动30分钟，她练1个小时，就连休息日也给自己加时加量安排训练计划。但其实这样高强度的锻炼危害很大！ 合适的动作数量，可以保证动作的准确性。只有保质保量地完成每一个动作，才能锻炼到目标肌肉。如果因为数量增加而导致后面的动作变形，不仅锻炼不到相应的肌肉，还有受伤的风险。另外，练过的部位需要48小时来进行恢复，每一次休息才是身体发生改变的时刻。因此，我们不仅要重视锻炼，更要重视休息和恢复。妈妈们一定要调整瘦身心态，循序渐进，谨防过犹不及。 尽早使用收腹带 怀孕期间子宫变大、腹壁松弛、胯骨打开，这些都会导致内脏下垂、肚皮松弛、骨盆变宽，而刚刚生产后的妈妈是不能进行大幅度运动的，此时可以利用外力来帮助收紧核心部位，这个外力就来自收腹带。收腹带一般分为两种。一种是纱布缠绕式的，一捆很长，自己很难绑好，妈妈们需要躺在床上，由家人帮忙一圈一圈绕好。另一种是粘贴式的，再细分为3个部分，上段收紧胃部，防止内脏下垂；中段缠绕腹部，收紧腹部松弛的肌肉；下段缠绕在骨盆处，收紧松弛的耻骨联合。在不能锻炼的日子里，建议妈妈们尽早使用收腹带辅助恢复身材。 利用月经期瘦身，事半功倍 女性健身往往比男性更复杂，不仅仅因为女性力量小，更重要的是有些事情是你没办法左右的，比如“大姨妈”驾到。 提起“大姨妈”，可能很多女性朋友又怕又恨，“大姨妈”不来担惊受怕，“大姨妈”来了又提心吊胆，受凉、水肿、贪吃，还容易生病。如果这是你认识的“大姨妈”，那你可能太小看“她”了。“大姨妈”对女性身体影响最大的地方在于——体内激素的变化，而激素会影响代谢率。所以，弄清楚“大姨妈”期间激素的变化，在增肌减脂过程中会达到事半功倍的效果。 零食是减肥路上的“拦路虎” 很多学员问我：“金老师，我每天运动1个小时，连续练了1周，为什么连1斤都没减掉？”每天挥汗如雨的高强度运动没带走一点脂肪，这是为什么呢？ 举个例子：饼干是很多女孩喜欢的零食，饿了就吃一块，感觉既方便也没有吃一碗红烧肉时产生的负罪感。但只要看一下营养成分表就会发现，每100克饼干的热量竟然在2000千焦以上，将近500千卡的热量，几乎占到全天热量摄入的1/3～1/4（女性一天所需的热量在6300～8400千焦，即1505～2008千卡），而40分钟快走4000米所消耗的热量，不过只有966千焦（230千卡）。如果想靠运动消耗掉吃100克饼干获得的热量，40分钟快走4000米的运动量显然是不够的，你需要双倍的锻炼强度，这样减肥难度一下就上升了。 生酮饮食瘦身可行吗？ 频繁哺乳，胸部下垂严重怎么办？ 骨盆底肌松弛，怎样恢复弹性？ 选择瘦身事业的金紫亦坚持近10年，一刻未曾放慢脚步，持续产出内容。她坚信，产后妈妈可以从瘦身开始，建立崭新的人生秩序和世界观并由此蜕变，拥有丰富多彩的生活。 收到《产后瘦身女王》的改版建议后，金紫亦惊喜地说编辑们的想法和她不谋而合。时隔3年，经金紫亦的帮助找回身材自信的产后妈妈从15万变成40万。这使得金紫亦的瘦身理念更加坚定。她非常乐意将自己获得幸福感的方法写进书中，分享给更多的产后妈妈。于是她立刻建群，组建内容团队，营养组、教练组倾力支持。此外，她还挑选了几组高效无负担的训练动作拍成视频，随书附赠，让产后妈妈摆脱痛苦暴汗的减脂方式，不知不觉找回身材自信。 回顾学员们成功减脂的案例，那一张张脱胎换骨的照片让金紫亦充满力量，也让更多产后妈妈对成功瘦身满是憧憬。确实，没有什么证明能比粉丝学员的真实反馈更有力。 “外变始于内变，重塑美好身体。”这是金紫亦由自己瘦身到帮助数十万女性瘦身领悟到的真谛。