博库海报定制版 本能减脂（附健身运动卡牌）

作者简介

张景琦 微博2016十大影响力运动健身博主 理学博士 中国健美职业战队DMS训练技术顾问 运动营养补剂专家 Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问 孟令超 黄晓明私人全职训练师 明星私人营养师 ISSA（**运动科学协会）认证教练

内容简介

一个月*多可以减去多少脂肪？ 在不影响健康的前提下，一个月*多可以减去多少脂肪？我认为这是健身者在减脂前应该*先明确的问题。这是一个**有趣的话题，答案可能会出乎一些人的意料：4公斤。 一、体重轻了，代表你瘦了？ 在许多人的潜意识中，体重就是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反应一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否升降。 体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重*主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如，脂肪和肌肉减少、水分增加（在体内驻留）可能使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少（流失）也可能使体重下降。 减重不等于减脂：体重下降，脂肪不一定减少；脂肪减少，体重不一定下降。 二、你减去的体重真的是脂肪吗？ 如何判断脂肪的增减，主要有4种方法：①CT扫描或核磁共振。**度*高，相应的费用也*高；②通过测量工具计算体脂率（皮尺、体脂夹、体脂称等），然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量（体重×体脂（%）），对比不同时期的脂肪重量，判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差，所以该方法的**度相对较低；③称重。由于体重变化*多种因素影响，所以该方法的**度较方法②*低；④照镜子。*简单、*直接的判断方法，但需要较长一段时间才能看出明显变化（1~2周以上）。 虽然称重的**度*低，但体重的数值变化却会让大多数人**敏感（尤其是女性），毕竟这是人的天性。所以，我有必要将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行**的解析！ 1. 体重与肌肉 肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率（休息时，身体所消耗的热量）。肌肉含量越少，基础代谢率越低，每*消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。此外，肌肉含量与胰岛素敏感度有关，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易堆积。缺乏力量训练或总热量/蛋白质摄入过低，会使肌肉逐渐流失。 肌肉的增长会导致体重的增加，甚至在许多情况下，肌肉增长、脂肪减少，体重依旧会增加，这是由于肌肉的密度远大于脂肪（相同体积下，肌肉的重量远大于脂肪）。下图是同等重量肌肉与脂肪的体积对比。 2. 体重与水分 水分对体重的影响**大。由于水分的增加（驻留）或减少（流失），体重的变化*多可以高达5公斤以上。*简单的例子就是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。 水分流失的原因有许多种，其中健身者*应该关注的就是碳水化合物摄入量的减少（通俗地讲，就是主食的摄入量减少）。主食或碳水化合物摄入量越低，水分在体内的含量就越少，体重也会相应降低。许多节食者（通常不吃或吃很少的主食）在节食初期，体重快速下降，就是水分流失的结果。 许多可以快速减重的饮食法，其特点之一就是大幅度减少碳水化合物的摄入。由于碳水化合物摄入量大幅降低，体内的水分大量流失，导致短期内体重快速下降，身型看起来*加苗条。实际上，在这种情况下，身体减少的*多是水分与肌肉，而不是脂肪。这种方法只能在短期内快速减重，无法长期施行。当人体长期摄入极少的碳水化合物时，身体会处于缺水状态，肌肉大量流失，基础代谢率降低，体重反弹，危害健康。 水肿（过多的水分在体内驻留）会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括：①减少盐（钠）的摄入；②补充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天进行至少10~20分钟的锻炼；④切勿久坐或久站；⑤对水肿部位进行拉伸与按摩。 3. 体重与脂肪 减少脂肪的关键方法是合理饮食与科学锻炼。这部分内容将在后续章节进行具体讲解。 三、一周减重多少*科学？ 从理论上讲，脂肪燃烧的上限是1公斤/周。当然，在脂肪减少的过程中，肌肉与水分含量也会发生变化，进而影响体重。英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会**的安全减重范围为0.5~1公斤/周。当减重速度超过该范围时，营养**、胆结石等疾病的发病率将大幅度增加。 当你开始科学减脂时，体重会呈现出先快后慢的下降规律。刚开始，由于部分水分流失，体重的下降速度会稍快一些，1~2周后，体重下降速度变缓，这**属于正常现象。如果你想在减脂期，避免肌肉的过量流失，务必保证蛋白质的充足摄入。 如今，许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少数十公斤的体重。这种方法对健康的危害性**大，减去的体重以水分和肌肉为主，而不是脂肪，读者千万要注意，避免上当*骗！ 微博2016十大影响力运动健身博主、头条文章阅读量超2亿次 张景琦 黄晓明全职私人训练师兼营养师 孟令超 联手倾力打造 **体育总局宣传司原司长、中国健美协会** 张海峰 **演员 黄晓明、Angelababy杨颖 微博热点及体育**运营总监 张喆 联合作序** 赵薇、吴樾，杜淳、贾乃亮，佟丽娅，贾玲、陈赫，周冬雨、莫小棋、蒋劲夫、窦骁、杜海涛、沈梦辰 诚挚** 17位世界知名运动员及健身专家 全程顾问 **运动指南：5大减脂运动席卷今夏 告别节食：慢碳饮食法带你吃出好身材 优质睡眠计划：11种神奇方法带你梦中燃脂 世界健身**标准动作示范 米其林主厨打造8大减脂菜品