不生病的养生方案/健康无敌系列

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有一种说法叫“叩齿三十六”，就是每天早晚起床睡觉前叩齿36下， 同时将产生的口水咽下。从小一直坚持到老，可以使牙齿坚固，不生牙病 ，相传这还是达摩祖师传下来的方法。 长寿老人之所以长寿的奥秘之一，就是保护好牙齿。我国历代医学家 和气功学家在预防牙病方面积累了丰富的经验，并在古籍医书中作了详细 记载。如唐代大医学家孙思邈在《千金方》中指出：“每晨起，以一捻盐 纳口中，以温水含揩齿，及叩齿百遍，为之不绝，不过五日，齿即牢密。 ” 《陆地仙经》也记载：“睡醒时叩齿三十六遍，永无虫牙之患。”意 即每天早上睡醒后，将上下牙齿有意识地互相叩击，就可以达到保护牙齿 的目的。 现代医学认为：叩齿能促进牙齿周围组织及牙髓腔部位的血液循环， 增加牙齿的营养供应，故能强壮牙齿，减少龋齿等牙病的发生。若坚持经 常叩齿，面颊部还不易塌陷，且咀嚼有力，牙齿也不易松动、脱落。叩齿 时对大脑也有轻度的刺激作用，对提高听力、预防耳鸣都有一定作用。 叩齿保健功的具体方法是：早晨起床后，做3分钟左右，站立、坐着均 可。眼平视前方或微闭，舌尖轻顶上腭部，上下牙齿互相叩击100次。叩齿 时思想集中，嘴唇轻闭。要想使自己的牙齿越叩越牢固，叩完齿后，用舌 沿上下牙齿内外侧转搅一圈，将口水慢慢咽下。叩齿保健功贵在坚持，只 要有恒心，一定会收到满意的效果。 众所周知，人类从学会走路开始，步行就成了我们日常生活中不可缺 少的一部分，它是一种投入少、收效大的运动项目。经过大量的科学研究 ，1992年世界卫生组织指出：走路步行是世界上最好的运动，是人类最好 的补药和保健运动方式。 心脏病学之父——美国人怀特曾说：“没有紧张，没有烦恼，就没有 高血压，而步行就是我的保健医生。”他80多岁来中国，住在12层高楼， 上下不乘电梯，因为每日的步行锻炼是他提出的一种规律性的终生运动方 式。步行自古以来就是健康长寿的妙法之一，古人有云：“千有百有，不 如安步当车走。” 美国著名医学博士弗勒先生提出：每天步行10分钟，对身体健康有极 大的裨益。千万不可小看这项人人都会的运动，步行可是一种最简单、最 安全、最有效的健身方式。长期徒步行走的人，心血管疾病、神经衰弱、 血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都会明显降低，还能给你一个好 心情、好睡眠，帮助你活得健康、活得长寿。 步行保健腿脚 随着年龄的增长，腿部的运动功能会慢慢衰老。因为人的腿脚本身处 于心脏最远端，经心脏输出的血液到达双脚时，流速一般会减慢；再加上 重力的作用，脚部血液很难回到心脏里完成血液的体循环过程。当然这只 是在人体静止不动情况下的血液循环情况，但当人们在步行运动时，情况 就会大不同。双脚肌肉的收缩、松弛能导致静脉血管的扩张与收缩运动， 使带有代谢产物的血液经静脉上升到肺部，经充氧后再回流到心脏，有了 完整的血液循环，营养物质就会源源不断地被输送到全身各个脏腑器官。 走路时，腿、背、臀部等一些大肌群的肌肉协调运动，都能改善血液 循环和新陈代谢，增大肺活量。走路还能刺激脚底穴位，从而舒筋通络， 活血顺气，强身健体。 步行健脑 人们都知道，走路对保持心脏健康有好处。研究人员又发现经常走路 ，可以防止智力衰退和老年痴呆症，即走路对保持大脑的敏锐也有好处。 有氧运动能预防脑血管障碍、脑梗死等生活习惯病。锻炼可以降低大 脑中淀粉样蛋白质的水平，这种黏性蛋白质阻塞在大脑中就会患老年痴呆 症。如果加强锻炼，就能够促进神经细胞产生的荷尔蒙水平，增加大脑的 血流量。但对于除了步行外的其他有氧运动来说，不仅需要一定的体力及 技巧，还需要特定的场地；而步行却不同，它是最方便、最有效的有氧运 动。持续走路运动，可以提高良性胆固醇HDL的数值，还能起到消除低密度 胆固醇积累的血管内老化物的作用，有净化血管、血液流通顺畅、恢复血 管弹性、降低血压的功效。医学研究表明，一周健步走7小时以上，可以降 低20％乳腺癌、30％心脏病和50％糖尿病的患病率。 人类脑神经细胞活动随年龄增加而衰退，特别是和思考、记忆等信息 处理有关的颞叶功能的衰退更为明显，而走路运动可以有效地刺激颞叶。 走路时大腿有力的肌肉活动，能将大量的氧输送到脑部，刺激大脑分泌有 利于脑细胞生长的物质。颞叶等增厚能明显减少走神、健忘等大脑功能衰 退的现象。 步行延缓衰老 生、长、壮、老、死，是世间万物发展的必然规律。中医认为，人之 所以衰老的主要原因之一是肾气虚衰。现代运动医学研究证实，走路时， 全身上下的骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动。重要的是人在走 路时会刺激肾经穴位，促进血液循环，调节大脑皮质的活动，增强人体的 免疫功能，不仅能够防病还可以延缓衰老。 步行可以调节神经活动，益智增慧，延缓衰老；还可以使肌肉有节律 性地舒缩，有助于下肢静脉血和淋巴的回流，从而消除下部淤血；还能改 善肾区血液循环，增加肾脏血液灌流量，从而使肾功能有所增强，减慢衰 老的过程。 了解了步行对于健身的重要意义，相信每个人都会重视起来。每天早 上坚持10分钟，长此以往，你将会更健康。 3．慢跑10分钟 从20世纪60年代起，在美国估计有700万－1000万人坚持慢跑，目的在 于增进健康、增强体质、减肥防胖，并希望以此达到体态优美和心情舒畅 。慢跑每分钟消耗10－13卡(1卡=4．18焦耳)的热量(打网球每分钟消耗7－ 9卡热量)。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家 哈里斯合著的《慢跑》一书出版，大大促进了慢跑活动的普及。医学权威 认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。 慢跑时要选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋。如果在柏油或水 泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关 节。如果在公路上应注意安全，尽量选择人行道。除此以外，还要注意跑 步的节奏。 慢跑的节奏 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼 、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹， 呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑 20－30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自 由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50－100步 ，循序渐进，逐渐增多，持续4－6个月之后，每次可增加至500－800步。 高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况，随时改变跑的速度 ，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定 的距离，从多到少，逐步增加。P3-6