为什么没人早点告诉我？

作者简介

朱莉·史密斯(Julie Smith)医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家，她在汉普郡有一家私人诊所，在英国国家医疗服务体系(NHS)工作了十年，在社交媒体上拥有超过400万粉丝，她发布的帖子收获了2000多万个赞。 2019年11月，她开始在TikTok上提供关于各种心理健康问题的临床验证有效并切实可行的建议。其中备受关注的视频之一已经有3200万的点击量，BBC联系她制作了一个短片来帮助人们应对孤独，这段视频被发布在BBC的社交媒体上，仅在Facebook上就被观看了140万次。

内容简介

让你感觉更糟的思维模式 想法和感受是双向作用的。我们的想法会影响我们的感受，而我们的感受也会影响之后的思维模式。第30页列举了一些当我们情绪低落时经常会出现的思维偏差类型（见表1）。你也许会觉得它们听起来很耳熟，因为每个人都会有不同程度的思维偏差，这很正常，而且，当情绪和情感状态出现波动时，更容易产生思维偏差。理解什么是思维偏差，并留意它们在何时出现，这是减少思维偏差影响的重要一步。 读心式思维（Mind reading） 知道周围人的想法和感受，对我们来说至关重要。因为我们生活在群体中，相互依赖，所以我们需要花时间去猜测别人的想法和感受。但情绪低落时，我们更倾向于认定自己的猜测是对的。“朋友看我的眼神很奇怪，我就知道她讨厌我。”可如果换个心情好的日子，你可能会更好奇到底发生了什么，你甚至会直接问她为什么要用那样的眼神看你。 你也许注意到，当你情绪低落时，你更需要他人的肯定与安慰。如果没有得到额外的肯定与安慰，你就会自动假定别人对你有负面的看法。但这其实是思维偏差，对自己最苛刻的人很可能就是你自己。 过度概化（Overgeneralization） 当我们和低落的情绪抗争时，只要有一件事出问题，就能毁掉我们的一整天。比如，早上你把牛奶打翻了，这件事将一直阴魂不散。你担心会因为这件事迟到，又紧张又懊恼。如果我们认为一件事就代表了“今天会是怎样的一天”，这就是过度概化。你会觉得没有什么事称心如意，而且一直如此。你恳求老天爷放过你，因为你认定他今天就是在和你作对。 当这种情况发生时，我们就会预想有更多的倒霉事发生在自己身上，并很快陷入绝望的境地。当我们因分手而痛苦时，尤其容易出现过度概化思维。我们的想法会给出暗示——我们没有能力维持亲密关系，跟谁在一起都不会幸福。有这样的想法并不奇怪，但如果不加以控制，它将会带来更多的痛苦和低落的情绪。 自我中心思维（Egocentric thinking） 当我们生活不顺、状态不佳时，我们会缩小自己关注的范围，很难考虑别人的意见、观点与不同的价值观。这种偏差会给人际关系带来一些问题。比方说，你给自己定的规矩是“做任何事都必须准时”，然后你会用这个规矩来要求别人，要是有人没做到，你就感到很受伤、很生气。这可能会让你对别人的容忍度降低，心情也更糟糕，你们之间的关系也变得更紧张。这就相当于要去控制不可控的事情，最后必然会导致你的情绪进一步低落。 情绪化推理（Emotional reasoning） 想法并不是事实，感受也不是事实。情绪只是信息，可当这些信息足够强劲、足够有力、足够明显时，我们就更容易相信它们是对事实的真实反映。“我感觉到了，所以那一定是事实。” 情绪化推理是一种思维偏差，也就是把自身的感受作为判断的依据，尽管有大量证据表明事实并非如此。举个例子：考完试，你走出考场，像泄了气的皮球一样，情绪非常低落，完全失去信心。情绪化推理告诉你，你一定考砸了。但实际上，你可能考得还不错，可你的大脑从你的感受中获得的信息是，你觉得自己非常失败。这种低落的情绪是压力和压力所带来的疲惫造成的，而这种感受又会影响你对当前情况的解读。 选择性注意（The mental filter） 人类的大脑有个特点：一旦你选择了相信什么，大脑就会扫描周围环境，寻找能够证明这个信念的线索。如果有什么信息与我们的信念相悖，那就对我们构成了心理上的威胁。事情会突然变得不可预测，让人感觉不安全。因此，大脑会选择忽视这样的信息，并保留与之前的体验相符的信息，即使这种信息会带来痛苦。所以当你遇到困难、情绪低落、觉得自己一败涂地时，大脑就会像滤网一样，把其他暗示信息全过滤掉，只保留那些暗示你未能达到预期的信息。比如，你在朋友圈发了张照片，有很多人给你点赞，也有很多正面评价。可你的关注点不在这里，对这些信息你只是一扫而过，转而去重点关注有没有负面的评论。一旦发现有负面评论，你就会花好长时间反复琢磨，觉得很受打击，并产生自我怀疑。从进化的角度来看，当你感到脆弱时，你会格外注意有没有威胁的迹象。如果你想走出黑暗，一定要注意避免选择性注意的思维方式。 必须和应该（Musts and shoulds） 小心那些“必须和应该”！当然，这不是指我们应当承担的那些责任和义务，我指的是让我们陷入不快乐的恶性循环的过度期望：我必须做得更好，我应该那样去想。“必须和应该”这种思维和完美主义密切相关。比如说，如果你认为自己绝对不能失败，那么当你犯错或遭遇挫折时，情绪一定会像过山车一样大起大落。你可以为了成功而奋斗，但同时也要接受失败。当我 们给自己设定不切实际的期望时，我们就会被困住。这意味着，只要有任何迹象表明我们可能没有达到预期，我们就会感到痛苦。所以，一定要当心“必须和应该”思维，当你与情绪对抗时，你就不可能用最好的状态去做事，这对你也没有任何帮助。 非此即彼思维（All-or-nothing thinking） 也叫非黑即白思维，它也是思维偏差的一种，如果听之任之，只会让情绪更糟。这种思维方式就是以绝对和极端的方式进行思考——“我要么成功，要么就是彻底失败；如果我不漂亮，那肯定就是丑；早知道我会犯错，当初我就不该去做”。在这种两极化的思维方式里，没有中间地带，但中间地带往往更接近事实。这种思维模式会让一切都变得困难，因为它让我们更容易受到强烈的情绪反应的影响。比方说，只是一次考试不及格，你就认定了自己是个失败者，那么随之而来的负面情绪会更极端，也更难摆脱。人在情绪低落时更容易以两极化的方式思考。重要的是，我们得明白这并不是大脑出了故障。当我们处于压力状态时，非此即彼思维会让我们觉得世界是确定的、可预测的。但这样我们就无法更理性地去思考问题，权衡事情的所有方面，从而无法做出更明智审慎的判断。 1.2022年英国亚马逊年度畅销书冠 军（实时），《Sunday Times》榜 首畅销书。 2.“你为什么觉得不开心，问题出在想法上”，本书收集临床验证有效的情绪和思维调整方法，也是心理治疗师在治疗时经常使用的工具，如元认知、引导式冥想、奇迹问句、相反行为、辩证行为疗法、痛苦耐受技巧、自我安抚盒、感受圆盘、力量的支柱、慈悲聚焦疗法、方形呼吸法、距离语言、接受与实现疗法、正念沐浴、重构体验、价值观星形图、夫妻情绪聚焦治疗，等等），读者可以用来自助解决人生中困扰我们的八个“怎么办”。 就是开心不起来怎么办？ 做事提不起精神，没有动力怎么办？ 陷入痛苦情绪怎么办？ 悲伤得难以自拔怎么办？ 低自尊人格，经常自我怀疑怎么办？ 非常焦虑，整天忧心忡忡怎么办？ 压力大到濒临崩溃怎么办？ 觉得人生没有意义怎么办？ 3.一般的心理自助书是就一个主题展开，比较学术性，有心理问题的患者通常也不会想去翻阅。作者发现好的诊疗建议藏在诊疗室里，这本书就是把诊疗室私藏的专业建议分享出来，让读者可以像查阅工具书一样随时提取，针对自己的心理问题，各取所需。即使读者觉得太长不想看，也能够按图索骥地就自己想要改善和提高的薄弱环节，进行针对性阅读。