好情绪养成手册

作者简介

索菲·莫特，临床心理学博士。曾在英国国家医疗服务体系（NHS）从事心理咨询工作，2018年以来，她通过在Instagram、博客和在线私人诊所上分享她的心理学知识，帮助数千人管理情绪健康，致力于为更多人提供良好的心理健康服务。她是目前世界上为数不多将心理学带出治疗室的临床心理学家之一，曾在《薇思杂志》、《女老板》、《心理健康中心》和《青少年杂志》等全球媒体上发表文章。

内容简介

序言 一切痛苦的根源 大家好，我是索菲医生，是一名临床心理治疗师。 几年前，我在伦敦一家医院的成人脑损伤外展团队工作。有一天，我为一个患者做完治疗，开车离开时，突然想到了什么。我发现，在过去的8年里，我接触过的所有患者都有一个共同的经历：他们处于极度痛苦之中，但在经过漫长的预约等待（有时甚至超过一年）之后，仍无法得到最基本的心理指导，而在心理医生眼中，这只是一些常识。 我发现，在每名患者的最初几次治疗中，我都会与他们讨论他们的经历，然后再告诉他们一些相同的基本信息。如果他们能早一些获取这些信息，我就能早一些帮到他们，或许在他们排队等待期间，他们的焦虑和痛苦就能缓解了。 我想到了那天早上我在新闻中听到的消息：寻求心理帮助的人越来越多，心理健康服务中心已经不堪重负，英国乃至全球民众心理健康状况的滑坡引起了人们的担忧。 从朋友、家人和照片墙（Instagram）上与我互动的人那里，我也听到了他们的一些问题：为什么我会感觉如此痛苦？我为何会成为现在的自己？接下来我该怎么办？我该听谁的？无力支付治疗或其他救助的高昂费用时，我该怎么办？我也曾问过自己这些问题，而这也是我选择做一名心理治疗师的原因。 然后，我突然明白了。 人们感到痛苦的原因有很多。但从没有人教过我们，要如何理解自己。 在我们小的时候，没有人教过我们如何理解自己的情绪，或如何认识自己。相反，我们受到的教育让我们恐惧痛苦，为自己的痛苦而羞耻。我们从小被教导要装出一副勇敢的面孔，大人总对我们说：“做个勇敢的好孩子”“振作起来”“这没什么大不了的”，却从未教过我们简单而有效的应对策略。 他们没有鼓励我们接受自己的一切，接受自己的不完美和缺点，而是期望我们打造一张随时都能拿得出手的“个人名片”。我们学会了隐藏自己的真实感受，甚至隐藏真正的自己。 这意味着我们完全没有能力管理生活中的压力，也没有能力体验充满情感的生活。 如果我们不知道如何理解自己，我们就无法应对自己的情绪。当痛苦不可避免地来临时，我们却束手无策。有时我们假装一切都很好，有时我们让自己忙碌起来，埋头于工作，有时我们用性爱、酒精、毒品或网剧来转移注意力，但这只是暂时的消遣，并不能真正解决问题，也不能帮助我们继续前行。注意力的暂时转移只会将不可避免的事情推迟一段时间，直到下一波灾难 来临。 然后我们为自己的感觉而自责，因自责而产生负面情绪，从而导致恶性循环。 我觉得我们生来就是痛苦的。 现在好了，一切都将改变。在我意识到这一点的那天，我把车停在路边，从包里拿出一支笔，写了一张清单，上面列出了我与大多数患者最初几次见面时都会谈到的问题。这本书就是在这些笔记的基础上写成的，它回答了我每天听到的那些问题。 通常情况下，这些信息或藏在治疗室中，或藏于学术的象牙塔中，或藏于蒙尘的教科书中。而在这本书里，我将把它们分享出来。 如果你也有与我的患者、朋友、家人和我同样的问题，这本书将会给你解答，并为你提供必要的信息，帮助你了解自己，了解你为何会成为现在的自己。 本书的主要内容 这本书是一本关于人类经验的手册。它绝不是一本枯燥乏味的心理学概要（别担心，那些枯燥乏味的心理学著作我已经替你们读过了），书中会介绍各种不同流派的心理学思想，也有我自己的理论，以及一些马上可以付诸实践的建议。它从我们童年的经历讲起，一直讲到我们成年后的生活。 你是否想知道，你的童年对现在的你和你的人际关系有何影响？你是否想知道，为什么有些情绪你明明知道自己应该放下，却久久无法释怀？你是否想知道你每天接触到的社交媒体和营销广告内容对你的心理健康有何影响？你是否想了解自己的情绪和情绪产生的原因？你是否想知道如何管理情绪，防止自己被情绪淹没？如果想知道答案，这本书可以帮助你。我会给你一些有用的建议，帮助你以更有利于身心健康的方式来应对生活的这些方面。你愿意相信自己有能力做到这一切吗？如果答案是肯定的，下面就开始阅读这本书吧。 这本书将让你看到环境如何塑造了你，告诉你真正需要改变的可能是社会，而不是你。它将帮助你理解自己的人生经历和种种情绪，教给你一些治愈心灵伤痛的技巧，无论你的伤痛是什么。 来找我治疗的人总是问我三个相同的问题，虽然他们的问法有所不同，但归根结底，都是这三个问题：是什么造就了今天的我？我为何会陷入困境？我该如何走出困境？因此，本书分为三个部分，依次为你解答这三个问题。 第一部分：是什么造就了今天的你 这是本书的第一部分，旨在帮助你了解你为何会成为现在的自己。你将在这里找到导致你痛苦的原因，它们往往与你过去的经历和当前生活中困扰着你的事件有关。这一部分将从你出生的那一刻讲起。 第二部分：你为何会陷入困境 这一部分将帮助你分析你目前的状况——那些可能让你感到痛苦不堪、使你陷入困境的生活模式、不良习惯和恶性循环。 第三部分：你该如何走出困境：锦囊妙计 最后一部分分享了一些既简单又实用的科学方法。虽然本书的其他章节也讲过一些小妙招，但主要在第三部分。 这本书不是灵丹妙药 它不适用于严重心理障碍患者，也不能取代本地心理健康服务机构提供的心理治疗。它也不是诊断工具，无法提供具体的诊断。这本书只是关于人类经验的一些基础知识。它从心理治疗师的角度，为你提供了一个认识自己的思路以及一些帮助你抚平心灵伤痛的方法。 这本书不仅会教你治愈伤痛，还将引导你深入了解自己，从而让你的生活更有意义。此外，本书还探讨了如何建立社群，与他人共同发声，致力于改变给我们造成痛苦的社会结构，应对困扰我们的生活事件。 本书使用指南 阅读过程中，你会发现，有些内容可能会引起你的共鸣，有些可能不会。 为了帮助你们更清楚地认识自己的具体经历，我在每一章都设置了一些问题。如果你来找我治疗，我也同样会问你这些问题。我在试图理解自己的某种感觉或行为时，也常常会问自己这些问题。通过回答这些问题，你将对自己的生活经历有更深入的了解。 看的时候，请你准备一支钢笔、荧光笔或其他书写工具，便于你在阅读时做标记，标记出那些你认为有意义的内容。在书上做笔记，能够帮助你在重读的时候快速找到重点。这样一来，随着时间的推移，你就能慢慢理解这些观点。所以，在阅读的过程中，不要担心看不懂。另外，你还需要准备一个笔记本。我在书中提出的那些问题，你不一定能马上想到答案，答案可能慢慢才能浮现，而做笔记则能够帮助你捕捉你的想法、找到答案。 我在每一章都推荐了我喜欢的相关书籍，如果你对某一主题感兴趣，想了解更多的信息，可以参阅这些书籍。 同时，在阅读过程中也要照顾好自己，慢慢来。由于书中深度剖析了你的过去与现在，阅读时你可能会产生意想不到的负面情绪。如果某些话题或问题使你感到不安，我建议你暂时把书放下，尝试呼吸练习（见第12章）或第三部分讲到的自我抚慰策略。等你准备好了，再来接着读，因为它随时都在你身边。 敏感信息预警 本书还会涉及一些比较严肃的话题，如霸凌、歧视和死亡。在每一章的开头，我会提前告知本章将要讨论的敏感话题，你可以自己选择要不要继续读下去。 别忘了，如果你正因为某事而心烦意乱，甚至痛苦不堪，一定要与别人交流。你可以咨询你的家庭医生或当地的心理健康团队，还可以拨打24小时危机热线。记住，你从来都不是一个人。 预警到此结束，你准备好了吗？ 下面让我们开启这次阅读之旅吧！ ☆北京大学精神卫生学博士汪冰、心理学者刘鑫妍推荐！ ☆《星期日泰晤士报》畅销书，《泰晤士报》热评推荐 ☆英国畅销书作家斯嘉丽·柯蒂斯、艾玛·加侬、马特·海格等倾情推荐 ☆你的儿童经历会对现在的生活造成多大的影响？对你与周围人的关系有多大影响？你有没有想过，那些你以为已经成为过去的经历，其实还在影响着现在的你？甚至，社交媒体、市场以及消费现象等都会影响你的情绪？ ☆告别碎片化阅读，一本书一网打尽你应该知道的所有心理学知识，谁都能读懂的入门心理学，了解自己的行为、情绪和习惯的实用手册，调节情绪的工具百宝箱（54321策略、渐进式肌肉放松练习、STOP练习、仁爱冥想练习），你可以随取随用，自行练习……