睡眠决定健康（晚上睡得香醒来精神好之秘诀）

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认识睡眠 睡眠对于人的生存与生活都十分重要。我们都知道良好的睡眠可以让 我们有好的精神面貌、清醒的头脑、充沛的精力去应付工作与生活，但是 睡眠为何如此重要?睡眠的好处是什么?睡眠不足又会有哪些影响? 为什么要睡觉? 睡觉并不是一件可有可无的事，它像空气与食物一样是我们生存的必 需品。睡眠对于所有生物来说都是必需的。对动物的研究表明，睡眠可以 让动物进入强制安静状态以躲避捕食者的搜寻；所有哺乳动物都需要睡眠 ，无论体形大小、性情温烈，也无论生活环境如何。 通常我们都认为睡眠起到的是一种恢复体力的作用，通过将我们的身 体带入一种强制的休息状态来让我们的机体自我恢复，以便应对白天的工 作。但是许多科学家都认为，简单地将睡眠视为一种休息是误导，因为即 使是在睡眠期间我们的机体仍然在进行细胞组织的恢复与修复。比如，儿 童及婴儿的生长荷尔蒙(激素)都是在睡眠中分泌的。 也有证据表明，睡眠对于大脑的发育十分重要，知识的学习在睡眠中 可以得到加深。在英美的一些实验中，学习新知识后睡觉的受试者回忆的 内容要多于那些没有睡觉的。 对于大多数人来说，一夜酣睡后的感受就可以明白地告诉我们睡眠到 底有什么益处，但或许想想一夜未眠的后果更有助于我们认识睡眠。 睡眠不足的后果 经典的睡眠不足实验是让受试者一个晚上不睡觉，然后要求他们一个 小时内听1,800声左右“嘟嘟”的高音信号。其中有40声左右要比其他的短 一秒钟，受试者听到这些短音后要做出反应(通常，他们的出错率在最后15 分钟里会大幅上升)。此类实验有助于科学家分析睡眠不足的后果。 科学研究发现，睡眠不足主要的短期后果有如下几点： 身体状态下降睡眠不足会导致身体疲乏、头晕眼花。 注意力不集中实验表明这一点经常带来破坏性的后果。睡眠不足的人 更容易出现注意力无法集中、在工作中犯错等情况。在现实生活中，睡眠 不足时进行一些需要长时间警醒的工作，比如开车，危险是显而易见的。 有数据表明，20%的道路交通事故缘于疲劳驾驶，其中很多事故造成了人员 伤亡。 记忆力下降许多人都感觉到，当他们睡眠不足时更容易忘事。这也可 以解释为注意力不集中，但是也有可能是因为睡眠不足使得我们从大脑信 息库中提取信息的过程变得更加困难。 情绪不佳睡眠不足会导致易怒、过分焦虑。这对于我们处理社会活动 、家庭生活等关系时十分有害。 免疫力下降有证据显示睡眠不足会影响免疫力。睡眠不足的受试者在 注射疫苗后体内抗体的数目只有那些睡眠充足的受试者的一半。睡眠与免 疫系统紧密相关，病菌的细胞壁会直接刺激睡眠中枢。 逻辑思维能力下降研究表明睡眠不足会影响人的判断能力及决策能力 ，此外，睡眠不足的人对于快速变化的外界环境难以做出应有的反应。在 现实生活中，这会引发相当严重的后果。已经披露的消息显示，疲乏是很 多严重事故发生的一个重要因素，比如切尔诺贝利核事故(1986年，前苏联 核电站)、瓦尔迪兹石油泄漏(1989年，美国阿拉斯加州)以及“挑战者”号 航天飞机爆炸(1986年，美国肯尼迪宇航中心)。 在上述常见的短期后果之外，睡眠不足还会给我们的身体带来一些长 期的损害。美国的研究表明，长期的睡眠不足(一年左右的时间里睡眠不规 律)可能会诱发肥胖。哥伦比亚大学所进行的研究显示，每天只睡2-4小时 的人当中有七成多的人会比那些睡7个小时的人更容易患肥胖症。其中的具 体关联尚不清楚，有可能是因为与食欲和体重增加有关系的一些化学物质 的分泌受到了睡眠的影响。其他一些长期后果还包括极度焦虑、抑郁，甚 至是精神错乱。 睡眠研究历史上的重要转折点 当科学家发现可以对大脑的活动进行科学客观的测量后，睡眠研究领 域获得了长足的进步。下面就是最终带来这一科学发现的历史过程： 19世纪时，英国科学家理查德·卡敦将传感器放在头皮上，测量到了 脑电波活动。他注意到脑电波活动时强时弱，并不恒定。 20世纪20年代后期，德国精神病学家汉斯·柏格为了计算精神能量也 进行了大脑活动的测量。令世人不解和惋惜的是，他后来自杀身亡；但是 他对脑电波活动的测量为后来的睡眠研究奠定了非常重要的基础。 1939年，被世人称为“睡眠研究之父”、当时在芝加哥大学从事研究 工作的纳撒尼尔·克莱特曼出版了首部专论睡眠的主要著作《睡眠与清醒 》(Sleep and Wakefulness)。当时医学及其他科学研究领域普遍认为睡眠 是一种消极懈怠的状态。克莱特曼是当时为数不多的对睡眠开展研究的科 学家之一。 1953年，正在攻读博士学位的尤金·阿瑟林斯基在与克莱特曼一起进 行研究时发现睡眠中眼球出现快速活动，并在后期将这一状态命名为“快 速动眼睡眠”(REM Sleep)。就在这一时期，威廉·迪门特加入了纳撒尼尔 ·克莱特曼与尤金·阿瑟林斯基的研究工作。在他们三人共同进行的实验 中，大多数处于快速动眼睡眠中的受试者被叫醒后都讲自己在做梦；于是 人们第一次科学地获知——而不仅仅是推测——睡眠中的人脑活动。 睡眠的机理 睡眠是一个极其复杂却有规律的生化进程，它受控于大脑中的睡眠中 枢与清醒中枢两路神经系统以及与它们相关联的荷尔蒙(激素)和生物钟。 下文将要介绍这一奇妙进程中的主要因素。生物钟，月期与节奏 人体都按照一个24小时的昼夜周期运转，这一周期规律决定着荷尔蒙 的分泌，也决定着我们何时觉得该就寝了，何时觉得可以起床了。我们的 体温变化同样遵循昼夜周期规律，凌晨4点左右体温最低，晚上10-11点体 温最高。人的睡眠也基本上是按照这一节律进行的。 对我们大多数人来说，典型的睡眠与起床周期为晚上11-12点入睡，早 上6-8点醒来，这表明我们的生物钟形成了基本固定的就寝与起床习惯。正 如生活中的钟表一样，并不是所有人的生物钟都步调一致。人体生物钟通 常会慢半拍，但基本上是按照白昼与黑夜的相对变化来同步运转的；生物 钟与昼夜变化的同步依赖于环境节律中的授时因子(zeitgeber)。黎明的曙 光是最重要的，也是最容易理解的授时因子之一；黑夜降临会刺激脑内松 果腺分泌褪黑激素(见13页)，同样会调节我们的生物钟。其他授时因子还 包括锻炼、用餐时间、社会交往以及声音，或许还有气温。睡眠本身也是 一个影响较小的授时因子。 睡眠与清醒 位于下丘脑的睡眠中枢、清醒中枢受昼夜周期影响会出现起伏波动。 睡眠中枢与控制体温的神经位于人脑同一区域(或许这能帮助我们解释为何 感觉身上很热时难以入睡)，而清醒中枢则与运动神经毗邻。理想状态就是 ：在白天，清醒中枢开放，睡眠中枢完全关闭；在夜里，清醒中枢关闭， 睡眠中枢开放。通常睡眠较好的人白天清醒期间的状态与夜间的睡眠都较 好。但是，如果这两个中枢受到损坏(原因多种多样，比如过量摄入咖啡因 、酒精、药物，或是生病、年事渐高)，就很有可能遇到睡眠方面的问题。 P5-11