饮食决定健康

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饮食是生命的根本 “民以食为天”。一般来说，人类可供食用的食物共有五类：粮食谷 物、肉禽蛋鱼、豆类乳类、蔬菜水果以及油脂，这些食物中可被人体消化 吸收，对人体有益的化学物质称为营养素。营养素是维持人体免疫功能和 健康的物质基础。人体必需的营养素有50种左右，一般分为6大类：蛋白质 、脂肪、碳水化合物(又叫糖类)、维生素、矿物质和水。 人体对营养素的需求差别很大，像碳水化合物等需求较大，而有些营 养素每天只需要几毫克就能满足生理需要。根据人体对营养素的需求不同 ，一般将营养素分为常量营养素和微量营养素。前者是指每日需要量在1克 以上的营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、水等。后者指每日需要量 的营养素，如铁、铜、锌、铬、硒、碘、氟以及某些维生素等。 营养素在人体中是以化合物的形态存在的，不同的年龄，不同的条件 ，这些化合物之间的比例有很大差异。同时，营养素在人体内是不断被利 用消耗的，大部分必须从食物中源源不断地补充，以满足人体新陈代谢的 需要。在人的一生中，通过新陈代谢消耗的营养素也是惊人的，人的一生 大约要消耗60吨食物。有人计算过一位体重60公斤的男子在其一生中约消 耗水为60000升、碳水化合物10000千克蛋白质1600千克、脂肪1000千克和 若干千克的维生素和矿物质。 营养素是生命活动的基础，营养素主要来自各种各样的食物，人体必 须从外界各种食物中摄取营养素才能得以生存，并从事各种各样的社会生 产活动。因此，日常膳食中的碳水化合物、蛋白质、脂肪及非产热营养素 如维生素、矿物质等，符合生理需求时，人体就能保持健康，如营养失衡 ，某些营养素过多或不足就会引发疾病。食物结构和营养成分构成是决定 健康的重要保证。 营养要素——蛋白质 蛋白质是人类及所有动物赖以生存的营养要素。蛋白质是细胞的重要 组成部分，是人体内一些生理活动性物质(如酶、激素、抗体)的重要组成 部分，身体水平衡和渗透压需要血浆蛋白质的调节。当饮食中蛋白质不足 时，可引起儿童生长发育迟缓或体重减轻、肌肉萎缩，成人容易产生疲劳 、贫血、创伤不易愈合、对传染病抵抗力下降和病后恢复缓慢等症状。 补充蛋白质主要靠摄入含蛋白质的食物，食物经消化后，其中的蛋白 质被分解为氨基酸，这些氨基酸被用于合成新的蛋白质以补充人体消耗掉 的蛋白质。其中约有8种氨基酸必须通过食物补充，我们的身体不能合成这 些氨基酸称为必需氨基酸。有苏氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、色氨酸、蛋氨 酸、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。 恩格斯说：“生命是蛋白体的存在方式”。蛋白质是构成生物机体组 织不可缺少的物质，没有蛋白质就没有生命。蛋白质能够构成新组织、修 补体细胞、供给热能、调节生理机能和增强抵抗力等。 构成新组织：人体在生长与发育期间，即使在生长发育停止的成熟期 ，蛋白质的分解合成循环也在继续，增添许多新细胞，而新细胞的主要原 料就是蛋白质。如血细胞每120天就得更新一次，当烧伤、骨折出血时、外 伤的愈合和修复需要新的蛋白质。 当体内碳水化合物和脂肪不能满足身体的热能需要时，蛋白质中的氨 基酸分解转化糖、补充能量。每克蛋白质在体内氧化供给热能4千卡。 此外，酶和激素能够催化控制机体的新陈代谢，调节生命活动。各种 酶及多数激素抵抗传染病的抗体的主要成分也都是蛋白质。 不同食物中的蛋白质品质是不同的，主要取决于其中所含的氨基酸是 不是我们人体所必需的氨基酸，是否容易被吸收。 食物蛋白质营养价值的高低，主要决定于其所含必需氨基酸的种类、 数量及其相互比例是否与人体内的蛋白质相近似。一般来说，动物蛋白质 和人体的蛋白质非常接近，常称为“高品质蛋白”，称为完全蛋白质，如 牛奶和鸡蛋。植物蛋白质则差一些，相比之下，植物蛋白可能缺乏一种或 几种必需氨基酸，但完全可以通过多种植物搭配，如豆粉、面粉、玉米粉 各1／3的混合面，不仅弥补了豆类含蛋氨酸的不足，同时其营养价值比原 来的单种食物提高了8倍，同时豆类蛋白质的氨基酸组成和人体蛋白质的组 成接近，因此也有较高的营养价值。 蛋白质的食物来源分为两大类：动物性食品如瘦肉、家禽、鱼、虾、 乳类、蛋类等，如2升牛奶约含蛋白质60克；可以来自植物性食品中如：豆 类、豆制品、硬壳果类、谷类等，如大豆中含蛋白质40%左右，玉米含蛋白 质约8%。 成年人按标准体重，每日每千克需要1克，如按热能计算则需占总热能 的10%-15%，对中等体重和身材的人来说，大概每日需60克蛋白质。生长期 儿童需要大量蛋白质来构造新的组织，l岁时，人体蛋白质含量从11%增加 到15%，4岁时达到成人的18%-19%。 妇女在妊娠及授乳期需要蛋白质供给胎儿的发育、生长或分泌乳汁， 需要更多的蛋白质。按照我国制定的膳食标准，妊娠期间蛋白质供应量为 每日70克，妊娠中期每日85克，妊娠后期为每日95克。 最优能源——碳水化合物 碳水化合物也称糖类化合物。由碳、氢、氧三种元素组成，在自然界 中通过光合作用而形成，其所含的氢与氧的比例大多数与组成水的比例相 同，故称为碳水化合物。 碳水化合物是机体主要物质的组成成分，从化学结构上分为单糖、双 糖、低聚糖、多糖，除此之外，碳水化合物还有供给热能、解毒、维持脑 细胞的正常功能的作用。在糖类、脂肪、蛋白质三大产能营养素中，糖类 是热能的主要来源，每1克碳水化合物可提供热能16.7千焦(4千卡)。在我 国糖类摄入的比例一般为60%-70%较为适宜。其特点是：在总能量中所占比 例大，提供能量快而及时，氧化的最终产物为二氧化碳和水，对身体无害 。 吸收进入血液的各种糖类，首先在肝脏中转变成葡萄糖，通过血液循 环运往各组织器官以供利用，若有富裕，则以糖原形式暂存于肝脏及肌肉 中。肝脏内的糖原水平在机体对毒物的抵抗力和对某些化学物质的解毒作 用中有重要的意义。若人体内肝糖原丰富，则对疾病的抵抗力较强，同时 对四氯化碳、乙醇、砷等的有毒物质有较强的解毒作用。体内贮存的糖类 极少，仅为全天需要量的60%。 因此，当每餐供给的含糖类食物不足时，就要动用体内储备的脂肪， 甚至蛋白质，来满足机体对能量的需要。此时，脂肪在体内氧化，易产生 过多的酸性物质，蛋白质过度分解，易形成负氮平衡，产生过多的氢，增 加旰脏、肾脏解毒、排毒的负担。P2-5