城市就是健身房(跑酷与自身体重训练全新升级修订本)

作者简介

高科，理想主义者，前J**A程序员，北京跑酷公社创办人、教练导师，OLLO跑酷鞋中国区代言人，颇*欢迎的知乎网专栏作者、虎扑健身区版主。是目前**少有的、综合素质全面的职业跑酷人，精通跑酷技术及体能训练技术，同时致力于跑酷运动的大众化推广，擅长身体姿态矫正，可从站姿、走姿中洞察人的身体问题并能提供高效的物理修复方法。尊崇“生活即修行”理念，提倡在城市中以贴近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》。

内容简介

了解自己了解城市 了解自己： 我在山里长大，6岁的时候就经常一个人偷偷跑 后山去玩儿天黑了就吓得往回跑，一边感觉身后的黑 暗要吞没我，一边享*着身体与环境的融合，动作的 畅通无阻。有个心理学家说人生不过是0-7岁的不断 轮回，我深以为然。从6岁开始我就一直被两个问题 的困扰：1.如何保持身体与环境融合让动作流畅无阻 ？2.如何不再恐惧？ 当我看到跑酷的**天就坚信这是我这要走的路 ，因为它让我看到了**的身体表现和极大的恐惧， 我相信答案就在其中，一练就是8年。我能做一些事 或不做一些事都是为了解决这两个问题。 近几年终于找到了我认为对的方向，我对这两个 问题给出的答案是： 1.我们一定要对身体的细节了如指掌，通过练习 对这些细节掌控自如，我们才能有健康的身体和自由 流畅的动作，而对环境的不适应只是从侧面反应出来 你的身体能力还有待提高。 2.当我们面临恐惧的时候，你可以坦然面对它， 感*它，但是不要*它影响。仅仅保留对恐惧的感知 能力，这样恐惧就会越来越少，*后你能看到它本来 不存在，*不能影响你。 这两个答案让我体会到原来我们所有人都陷在同 样的困境当中：你对身体无知无觉就会出现内脏功能 *限，抗压能力降低，*伤或者疼痛等各种问题，你 对恐惧，杂念，压力无法正视就会导致无法专注，精 神涣散，身体进而出现*多的问题。这促使我真正开 始关注身心健康的问题，我也认定我可以从跑酷练习 中亲自体会到生活的真相。 而且本质上跑酷和*常生活并没有区别，内核完 全一样，只是跑酷把问题放大了，迫使我不得不比平 常人*加关注身体与心理的强大。 我们从了解自己的身体开始，这一章是修订版重 新写的内容，我想换个角度解读书中的所有动作，也 希望大家对动作，对身体或者身心一体有重新的认识 。 当下的社会运动人体科学和心理学都不再是单一 的门类，我认识的一些心理咨询师或舞蹈治疗师在学 习肌动学，一些健身教练开始关注心理对身体的影响 。行业开始交叉整合，试图解决身体和心理*多的问 题，我想这是一个极好的时代，我们也需要摆脱以往 的成见重新认识人体。 真正的人体解剖学发展到现在大概400多年，时 间不长也不短，过往我们都以为肌肉是从一个地方连 接到另外一个地方，大家各司其职，各尽所能，而其 实人体是一个完整的整体，而且它的构造特点**有 意思，各部分肌肉如同地球的经纬线一样连接在一起 ，让我们可以做出各种各样的复杂动作。物理上，这 些线路其实就是不同功能的肌肉被称为筋膜的软组织 连接到了一起，形成了肌肉筋膜链，这些肌肉链条掌 管了人类的所有动作并极大程度上决定内脏功能好坏 的水平。 肌肉筋膜链理论是由美国解剖学家Thoma**ayers 经历多年实体解剖后在2009年所提出,我们也可以通 过练习来直接验证他们的存在。我也很希望借修订版 来简单说明筋膜链理论和*完整阐述书中的动作。 1.后链 后链就是从足底筋膜开始到小腿腓肠肌，大腿后 侧腘绳肌，后背维持脊椎稳定的竖脊肌，到头顶的帽 状腱膜都**由筋膜连接在一起的一条肌肉筋膜链， 他们一起维持人体的直立动作或伸展动作。 如何感*它们真的是如此相连： 小练习： 1）做体前屈动作，自然向前弯腰摸地，看看你 的双手离地面还有多少距离？ 2）做P200页的足底筋膜放松动作，用脚踩网球 ，找到足底疼痛的地方并用网球来回滚动按摩，持续 时间1-2分钟 3）再次做体前屈动作，你是不是发现双手离地 面距离*近了？是不是轻松很多？ 这就是我们足底肌肉与后背整体肌肉的关系，也 正是通过筋膜放松调整了整个身体的肌张力平衡，才 能出现这样的效果。 后表线功能异常引起的常见问题是腰痛，下蹲* 限，头痛。书中众多爬行动作都与后表线相关。 2.前链； 前链是指从胫骨前肌到股四头肌，腹直肌，胸骨 筋膜，至胸锁乳突肌形成的肌肉筋膜链，前链掌管人 体所有前屈的动作，与后链一起维持人体直立位置时 的前后平衡。 如何感*前链真的如此相连？ 小练习： P1**页动态伸展中蛇的动作，你在第3步伸展脊 椎时，试着抬头然后向左右两侧转动，转动的时候你 就能感觉到腹部肌肉在不断被拉伸，这就是胸锁乳突 肌，胸骨筋膜与腹肌的直接关联。 往往很多后背的问题由前面引起。比如上背部疼 痛或肩颈酸痛，其实是因为前链的胸肌和腹肌过度紧 张并且肌肉缩短，把整个人体都向前拉离了中立位置 ，而后背相应的就出现了过度拉长，如果持续拉长就 会出现肌纤维撕裂，这个时候身体就给了一个疼痛信 号，出现在后背。往往这种问题需要练前面而不是后 面，很多直接按摩酸痛的地方会导致问题加剧。另外 前链很多肌肉附着在肋骨上，它们过度紧张*容易让 呼吸出现问题，间接导致肩颈问题发生。 书中爬行类动作中很多都是在平衡前后链 侧链：侧链是指身体两侧的肌肉形成的肌肉筋膜 链条，它由腓骨肌，髂胫束，腹斜肌，肋间肌，以及 肩颈腹肌的头夹肌与胸锁乳突肌构成，侧链主管身体 的左右平衡。 我如何感*到侧链的关联性？ 小练习： 1）站姿头向左侧旋转，记住这个活动幅度 2）躯干保持前后不晃动，向右侧侧屈到极限， 你会发现继续做向左转头的动作幅度变小了很多 这就是侧链的关联性，你可以直接体会到腰是如 何影响到脖子的。 侧链出现问题会导致刚才的头颈功能问题，单侧 腰痛，单侧膝盖出现问题，单侧脚踝出现问题，甚至 单侧下颌脱臼也与此相关。 书中的动态伸展部分动作，已经极限健身教程中 的一些基础训练都与侧链相关。 螺旋链： 螺旋链是人体*长的肌肉筋膜路线，就像两根很 长的绳子将人体捆绑在一起，它主管人体的旋转功能 ，我们的身体功能*限往往要先解开螺旋链。螺旋链 从脚底延伸到同侧骨盆再绕到对侧躯干，向上继续延 伸到肩胛然后结束在同侧的头颈肌肉。如何感知螺旋 链的存在？ 小练习 先双脚分开站立与肩宽，左右转动你的身体，记 住你向两侧转动能看到的*大的视野范围 1）保持开始的站立姿势，肩胛骨稍微向后收回 ，躯干都保持稳定不出现晃动。这时脖子左右转动5 次，每次转动都要轻要慢，尽量感*颈部肌肉被拉伸 的感觉。 2）练习P57的旋转深蹲动作，左右旋转各做5次 ，每次旋转时要感觉腰腹部肌肉的拉伸。 3）做完上面的练习之后，你可以再做**步的 转动动作，你会发现视野范围会明显增加 螺旋链出现问题会导致身体旋转不对称，进而引 发腰，骨盆，膝盖等问题，也会导致我们的身体左右 力量不平衡，肌肉维度不一样，动作不协调，有力使 不出。 本书爬行与蹲起类动作中有很多关于螺旋链的练 习。 前深链： 这是人体*复杂的肌肉筋膜线路，从大脚趾一直 连接到***，往上又延伸到骨盆和腰部肌肉，还 与掌管呼吸的膈肌，以及包裹内脏的心包膜相连，* 后在下颌处截止。它管理众多内脏功能的正常运转与 运动表现的高效率输出，前深线也与人类行走及呼吸 密切相关。其实从这我们**可以看到心理和生理相 关的直接物理证明：由于这些肌肉的紧密连接，如果 你经常久坐就会导致腰部肌肉紧张，进而脊椎前弯， 膈肌*到牵连，呼吸效率就降低，同时心包膜的肌张 力增加导致心脏压力过大，多方面的原因都会导致心 跳加速，引起心慌，焦虑等问题。当然也有很多高血 压问题也是这样引发的，这样一来就直接影响到你的 *常生活了。 我们如何感知前深线的存在？ 练习1： 双脚一前一后站立，试着用后面腿的大脚指头蹬 地发力，你会感觉***肌肉也是紧张的。这是脚 趾与***关系体现。 练习2： 1）先双脚分开站立与肩宽，躯干保持稳定不前 后晃动，躯干向侧面弯曲，同侧的手贴着裤缝一直往 下延伸，记住自己能摸到的*低点，两侧都记住。 2）练习P56页的侧蹲动作，记得双脚平行侧蹲， 每次都感觉***的拉伸，两侧各做5次 3）做完上面练习之后，你再做**步的测试， 你会发现双手都能摸得*低了。 这是***与腰部肌肉的关系体现 前深链出现问题往往比较难以修复，而且会随着 年龄增长慢慢积累起来，因为这里和骨盆，脊椎密切 相关，身体主要活动部分在此，重要内脏器官也在这 ，我们*常生活中又恰好是这两部分劳累*多，关于 前深线的*佳纠正方法我个人认为是呼吸训练，在本 书修订版*后提到的“一门深入”训练计划其实就是 为了从呼吸这个生死根本点上出发改善问题。而动作 选择上，所有手指脚趾发力的动作都练到了前深线， 书中攀爬类，爬行类都可以作为动作选择。 功能链： 功能链分前后两条，主管*常生活中的典型运动 动作如：跑跳攀爬 前功能链：胸大肌，腹肌，大腿长收肌 后功能链：臀大肌背阔肌 如何感觉功能线的存在及作用？ 功能链也具备旋转的功能，它往往与螺旋链一起 工作，这几条肌肉筋膜链其实只要经过简单练习就能 马上提高弹跳力 练习： 1）先原地立定跳远测试自己的距离 2）练习P59页“旋转剪蹲”，每侧各3次注意找 到腰腹肌肉拉伸和**发力的感觉. 3）练习P217页“击掌俯卧撑”6次，你可以做很 小的幅度，身体向下感觉胸肌稍微拉伸时就推起来 4）做完之后再测试立定跳远成绩，看是不是有 提高，练习到位的人可以提高5-250px 注意：这个测试是需要一点体力的，如果你做完 这两个动作已经累了，那测试就可能失败,呵呵. 功能线出现问题往往会导致我们的运动表现低下 ,容易疲劳,容易*伤等问题发生. 本书的攀爬，爬行类动作大部分直接是针对前后 功能链能力提高的,这也是为什么常年跑酷的人可以 有良好运动表现的原因所在吧. 手臂链: 这是肌肉筋膜链中*后一种肌肉筋膜链，手臂链 有深浅两层，浅层主要是胸背肌肉与上肢及手指肌肉 连接，深层是肩关节相关的一些肌肉与手臂及手指产 生了连接。手臂链是肢体的末端，经常影响我们*终 的运动表现，如何感知手臂链的存在？ 练习： 1）测试伸腕的被动幅度：右手竖掌，掌心冲外 ，左手拉住右侧指尖向自己的躯干方向靠拢，记住这 个*大幅度 2）参考P177,178拉伸右侧胸大肌，胸小肌，背 阔肌各30秒 3）重新测试伸腕幅度，可以发现活动度提高了 。 我提及筋膜链的概念，是希望看到这本书的朋友 从此以后可以整体看待人体，锻炼时不要再纠结练具 体哪块肌肉，具体做哪个动作，换个角度让锻炼变得 有整体性和功能性。同时本书几乎所有训练动作都在 针对完整的筋膜链进行训练,跑酷的动作就可以称之 为肌筋膜链训练动作或者自然的训练动作,它们在解 决人体问题，恢复人体功能和提高运动表现方面有着 重大的意义.另一方面所谓自然的训练动作，就是常 见的跑酷运动中那些跑跳攀爬动作，也就是小孩儿经 常做的动作 自然训练动作就是我们曾经都会的，现在已经忘 了的动作，把它们都捡起来就有机会看到身心的本来 面目。 另外，我希望大家理解到，而且我也经常都强调 ：“本质上训练并没有让你提高，只是让你恢复了， 恢复到你本来就会的自然状态。同时那些不自然的， 过度人为设计的训练动作可能并不适合我们，我们也 很可能会陷入他人的认知当中而对当下的环境产生误 解。根本上，我们需要的是自然的训练，就像小孩儿 经常玩闹，经常跑跑跳跳的动作，就是跑酷的动作。 这是此次修订版我要重写这一章的一个重要原因. 了解城市： 利用城市的环境练习本质是为了让自己*适应生 活： 城市即是我们的健身房，我当时提出这个概念的 想法是：不管你出于何种目的进行锻炼，*终目的都 只有一个，*好的适应环境，适应生活。何不把自己 直接置身于当下的环境当中，也许你能得到的超乎你 的想像。 曾经有人和我说：“我每天就是上班，吃饭，走 路，睡觉，我也不怎么运动，为什么要像你这么练？ 我要锻炼也去健身房练，为什么非得在户外练呢？现 在生活环境没有什么危险，为什么要适应环境呢？” 很多时候不是必须怎么样，而是我们带着缺陷的认知 可能会让我们失去一种让自己变得*好的可能性。 我提倡说要适应环境，所以建议大家练练跑酷。 很多人就理解为我们在依靠一堵墙训练就是为了翻过 这堵墙而练。如果这样的话，就不是每个人都能理解 跑酷。为了练而练是一个极其愚蠢和高深的概念，发 生在你身上的几率可能很低。因此我写一本书来提倡 跑酷运动的诸多其他好处。 对于现代生活，我一直想说的是：由于生活和科 技的发展过于迅速，而我们人体的进化跟不上它的节 奏，所以导致了问题越来越多。为此我们需要返回到 那些自然的训练重新建立起一个平衡的身体以便适应 这样快速发展的环境。我们的目的也不是去各种恶劣 的环境摸爬滚打，而是借助环境进行一些自然的训练 ，让身体*好地适应当下的生活。 举个简单说明：很多人下山膝盖疼痛，去医院检 查不出问题，可能胡乱吃药还没有任何效果。这种问 题也同样出现在深蹲的练习过程当中。仔细观察深蹲 或下山的下肢运动时，会发现，我们除了膝关节在变 小，踝关节的角度也在变小，很多人的膝盖疼痛往往 就和踝关节的足背屈能力（即勾脚动作）不足有关， 足背屈能力不充分发挥出来，足弓缓震的作用就无法 出现，因此膝关节的压力就会比足背屈正常的人大很 多，膝盖就容易产生疼痛。 足背屈能力是如何*限的呢？其实就和我们*常 生活中很少出现上坡路有关，你可以想象一下，走上 坡路的时候，人会自然地勾脚来适应路面的角度，解 剖上是胫骨前肌能正常工作，持续维持足弓的稳定进 而分散整个下肢的压力。而走平地太多，很多人都不 能正确行走，足背屈的能力大大降低，于是膝盖也就 *到了牵连，每天重复错误的姿势，肌肉不平衡就每 天放大，膝盖的伤就越走越严重。 因此解决这一问题，我们就需要重新回到那些比 走路还简单的动作当中去修正问题。爬就是其中一项 ，比如书中的直腿猫爬动作，整个过程每一步都需要 勾脚并且前脚掌着地，这样的动作特点，使得我们的 胫骨前肌正常工作，腓肠肌离心收缩能力也得以提高 ，足背屈能力提高，下肢排列及关节*力也趋于正常 ，只要做好爬的动作，有些膝盖问题也就会慢慢消失 。借助墙的训练也*能迫使足部主动发力，激发出足 部自然的功能来*好分担膝关节*力。所以，我们不 一定为了要变得像猫一样灵活而去学猫爬，也不一定 是为了能翻过一堵墙而去一堵墙前面练习。*多的是 这些借助环境练习的动作能让我们身体问题消失，让 身体运动能力重新提高，恢复到本来的状态，让我们 *好地适应当下的生活。 P1-10