男人健康细节全书（精）

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水果、蔬菜、谷类、肉蛋奶和糖油类一起构成平 衡的膳食营养，是我们日常饮食中 非常重要的部分。多吃水果和蔬菜有益健康，这已经 成为大家的共识。但是，有些人认 为水果与蔬菜营养成分相近，并且水果富含水分、颜 色鲜艳、形状喜人、口感甜爽、适 合生食，而多数蔬菜都必须烧煮调味，煎炒烹炸，在 制作过程中吸人大量的油脂，不利 于减肥养生，口感也不如水果，还得与主食一起食用 ，比较麻烦。于是，有些人就觉得 反正两者营养成分区别不太大，与其吃蔬菜，不如用 水果代替了吧！所以，一些男性就 把早、晚餐变成了水果餐，觉得只要每天吃足够的水 果，就能满足人体所需的蔬菜中的 营养物质，还能清肠通便、减肥强身。 从营养学上来说，这种做法是不可取的。说水果 和蔬菜的营养成分相似，这其实是 大家的认识误区。蔬菜和水果虽然都富含维生素和矿 物质，但是在成分和含量上有不小 的差别。蔬菜中的某些矿物质很难在水果中找到，如 果只吃水果，会缺乏叶酸等营养 素；而且，水果富含的葡萄糖、蔗糖、果糖一类的单 糖和双糖，一方面增加了甜度，另 一方面也增加了热量，吃太多容易造成肥胖，尤其对 糖尿病患者来说，吃过多水果并不 利于健康；此外，蔬菜摄入量过少，体内需求的纤维 素供应不足，可能引发便秘等问 题。而水果以生食为主，水分大，保存的维生素比需 要加热的蔬菜好。所以说，两者缺 一不可。古人很早就明白了这一点，《黄帝内经·素 问》中早就提出了“五菜为充，五 果为助”的观点。蔬菜是人类膳食平衡的必备元素， 具体而言，蔬菜具有以下几个独特 的功效： 首先，蔬菜中含有多种生物活性物质，如番茄红 素、叶绿素、生物碱、多酚等，这 些物质可以帮助我们清除体内垃圾，延缓衰老，预防 肿瘤、心血管等疾病。绝大部分蔬 菜中都含有人体日常需要的六大类营养，只是相对来 说蛋白质含量低一点，脂肪含量也 比较低。维生素是蔬菜中的主要营养成分，其中尤以 维生素C为主，也含有维生素A和 维生素B。 其次，蔬菜可以调节人体内的酸碱平衡。人体有 一个最佳酸碱度，正常情况下中等 稍偏酸性是维持人体各项活动的最佳状态。蔬菜中丰 富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元 素都是碱性元素，能够起到很好的中和作用，而水果 中的矿物元素总量比蔬菜要少。 再者，蔬菜的食疗作用也很突出，如西蓝花、西 红柿等具有丰富的抗氧化物的蔬菜 可以预防癌症；黄瓜、冬瓜、萝卜、豆角等热量较低 的蔬菜可以辅助减肥；南瓜、苦瓜 可以帮助糖尿病患者减轻病症；芹菜、紫菜、香菜等 气味独特的蔬菜可以起到降血压的 作用。当然这些都只是蔬菜的辅助疗法，而并非医疗 方法。 最后，蔬菜中含有的纤维是不可溶性纤维，能够 促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的 有毒物质，可以有效防治便秘、痔疮，还可以预防大 肠癌。而水果中的纤维主要是可溶 性纤维——果胶，它不易被吸收，还会减慢肠胃的排 空速度。 需要再次强调的是，尽管蔬菜具有不可替代的作 用，并不是说水果就可以不吃或者 少吃。水果有它独特的功用，如许多水果中都含有多 种有机酸，能够有效刺激消化液的 分泌。所以，蔬果不可偏废，更不可相互代替。科学 研究表明，每天以400～500克的 新鲜蔬菜为主，再适当地吃100～200克的水果，是均 衡营养膳食的标配，有益身体健 康。特别是经常参加各种宴会、酒席场合的男士，更 应该均衡地补充水果和蔬菜。饮酒 时多吃些水果和蔬菜，不仅有解酒的功效，还有保护 肝脏的功能。 男人应该多吃的食物 众所周知，男人和女人不仅存在外观生理构造的 不同，体质和营养需求也不相同。 男性主要以吸取足够的热量和蛋白质为主，以保持一 整天的旺盛的精力，同时配合钙 质、粗纤维和维生素的补充吸收；而女性主要是以蛋 白质与纤维为主，对热量的需求不 多。那么，男人多吃哪些食物对健康更加有益呢？ ①海鲜：男性精液里含有大量的锌，当体内的锌 不足时，就会影响精子的数量与品 质。而海鲜类食物的锌含量非常高，以虾、蟹、牡蛎 最有代表性。尤其牡蛎这种“爱的 食物”，确有奇效。只要每天吃两个，男性就可以获 得一天所需的15毫克抗氧化剂—— 锌，帮助保护前列腺和修复受损的细胞。多吃牡蛎也 可以增强性能力。此外，牡蛎因富 含糖原或牛磺酸，还具有提升肝脏功能的作用，能够 起到滋养强身的功效。除牡蛎外， 其他贝壳类食物也是锌的来源。 ②海鱼：肉要吃瘦的，但鱼一定要选越肥越好的 深海鱼——三文鱼、金枪鱼、鲐 鱼、鳟鱼等。人类的皮肤之所以衰老是因为附着在骨 胶原上的糖分子破坏细胞，使纤维 变得僵硬，失去弹性，致使皱纹产生。食用以三文鱼 为主的深海鱼类，可以明显改观面 部皱纹及松垂皮肤的问题，使人焕发青春和活力。因 为野生的冷水鱼类含有一种独特的 脂肪酸，能刺激神经，修复受损细胞，促使皮下肌肉 收缩和绷紧。这些鱼中的不饱和脂 肪酸比河鱼多很多，可以阻止血液凝结、减少血管收 缩、帮助降低甘油三脂水平，对心 脏血管特别有益。据相关报道，挪威人每周至少吃4 次三文鱼，所以患心血管疾病的概 率远低于其他国家。 ③香蕉：香蕉富含钾，被称为“能量之源”。当 人体缺钾时，会出现心律不齐、心 动过速、血压下降等症状。一根香蕉含400毫克钾， 充足的钾可以保持心肌收缩的协调 正常，能使神经肌肉兴奋性维持常态，使心肌收缩与 舒张功能协调，从而起到维持血压 稳定和预防心血管疾病的功用。香蕉还含有丰富的维 生素，可以提高免疫系统的“工作 效率”，促进血红细胞的形成。早餐和锻炼间歇，吃 根香蕉是很不错的保健方法。 ④樱桃：别小看一粒小樱桃，樱桃的含铁量极其 丰富，每100克果肉中铁的含量是 同等重量的草莓的6倍、枣的10倍、山楂的13倍、苹 果的20倍，居各种水果之首。而 铁是合成人体血红蛋白的原料，大量摄入含铁量丰富 的食物可以有效地改善贫血症状。 樱桃还富含对人体有益的抗氧化剂，能够为人体提供 全天候的营养。 ⑤西红柿：西红柿富含大量的维生素，多吃可以 降低胆固醇，辅助治疗贫血。西红 柿中还含有一定量的钾离子和镁离子，它们都具有降 压的作用，能扩张血管，增加血管 舒缓度，有助于展平皱纹，使皮肤细嫩光滑。丰富的 维生素C还能结合细胞之间的关 系，制造出骨胶，有强健血管之功效。 ⑥南瓜子：男性40岁以后，大多数人开始出现前 列腺肥大的问题。美国的一项实 验发现，前列腺肥大的患者在服用了南瓜子的提取物 后，确实减少了频尿的次数，也改 善了其他症状。南瓜子也是维生素E的最佳来源，可 以抗老化。 ⑦豆类：大豆因为富含植物激素异黄酮，对男性 的前列腺有益。比如说，常吃大豆 制品的男人，罹患前列腺癌的概率比其他人低。大豆 还对改善男性的骨质流失有效。男 性过了60岁，骨质会开始流失，情况和更年期妇女一 样严重。多吃大豆可以补充卵磷 脂，除了大豆外，豆腐、豆奶和豆制的干酪也是不错 的选择。 ⑧谷物：男人面对的生活压力和工作压力不言而 喻。要对抗压力，B族维生素是非 常重要的。其中包括维生素B1、维生素B2、维生素B6 、维生素B12和叶酸、烟碱酸等， 可以维护神经系统的稳定，增加能量代谢，有助于对 抗压力。全谷类的食物如全麦面 包、糙米、胚芽米等，都含有丰富的B族维生素。全 麦面包还是复合性碳水化合物，可 以缓慢释放能量，具有镇定作用，能够使人放松、不 紧张。而且，谷物里的纤维不产生 热量，还能帮助消化、保护肠胃。P13-15