哪有没时间这回事：白金版

作者简介

"纪元 自律帮创始人，毕业于中国科学院心理研究所。 从事时间管理培训工作16年，为数万学员提供过时间管理的咨询，为数千家企业提供时间效率优化方案。 著有畅销书《哪有没时间这回事》《哪有没时间这回事II：自律的力量》《把24小时装进钱包里》。 "

内容简介

"进雷区之前先排雷 做足准备工作 很多人在开始培养习惯时只有决心和热情，决心其实是必须的，热情则很快就会消散。这无异于在坚持习惯的道路上裸奔，而这条道路又是荆棘密布、杂草丛生，你一不小心就会把自己弄得体无完肤。 聪明的旅行者会为这些情况提前做足准备工作。不仅如此，他们还会在地图上标注“此处危险”，从而在行进中绕开雷区。提前向有经验的人请教，可以帮你发现雷区，并且打消很多上路前的顾虑。 不怕输一盘，怕放弃比赛 最近尝试教孩子玩跳棋，为了让她有兴趣玩，她妈妈故意输给她，胜利后的孩子总是兴高采烈要求继续；但如果她输了，她有可能彻底放弃这个游戏。比赛跑步、滑旱冰、投篮这些可以分出胜负的项目，她都不愿意输，输多了就会噘起小嘴不玩了。 若你想学习一项新的技能，就应该预料到你会输。输是很正常的事情，输一盘并不是一场灾难。但大人和小孩其实都一样，并不会本能地这样想。我的一位上早起课的学员，以前每天8点起床，上课后他决定6点起床。第一天他成功6点起，第二天他也成功6点起，第三天他7点才起，之后他就放弃了努力，破罐破摔，还是和原来一样8点起床。 旧的习惯在你的身上早已经自动化了，在没有任何约束的情况下，你很可能会回到旧的习惯上，毕竟，这些习惯已经养成，它们的力量非常强大，不会轻易消失。尤其是当你碰到困难和压力时，那些曾经让你舒适的旧习惯就又会回来。所以，问题并不在于你会不会重新回到旧的习惯上，而是你如何看待它。 偶尔一次回到旧的行为习惯中并不意味着失败，它只是在提醒你还没练到家，习惯行为发生的概率则告诉了你现在的成绩如何。你要时刻提醒自己，你是在练习一种技能，无法接受失误导致的破罐破摔是你思维中埋藏的最大的炸弹。 一位学员努力地执行自己的日计划，但仍旧经常完不成，他和我说他的惰性太强，我告诉他真正惰性强的人根本不会和我探讨日计划的问题。我们都有惰性，但这并不是前进的障碍，我们无须处理它。我们真正的敌人是诱惑，它们才是埋在路上的 地雷。 我们需要未雨绸缪一番，预见它们可能的存在。奥德修斯深知诱惑的威力，于是他使用了束缚自己的策略来绕开地雷，除此之外，还有一些对付它们的有效策略。 避开诱惑 一家公司为了鼓励员工专心工作，专门定制了一批储物柜。当员工打算专心工作一段时间时，就可以把手机塞进储物柜里锁上，公司每月会统计员工利用储物柜的时长并奖励那些频繁使用储物柜的员工。这无疑是个聪明的办法，基于员工自主自愿的原则，更为重要的是，公司并没有灌输“应该专心”之类的空话，而是帮员工把诱惑“藏”起来。 这种避开诱惑情境的策略极为有效，很多时候绕开雷区要比排雷明智得多。不少人认为，证明自己自控力的唯一方式就是和诱惑短兵相接并战胜它，但最后一败涂地的也总是他们。 取得朋友们的支持 有时候你身边的诱惑不是物品而是人。你正在戒烟，朋友邀你参加他们的工间聊天；你正挣扎着起床，你枕边的人说“再睡会儿吧”；你正在减肥，朋友却送上大大的一块巧克力表达他对你的爱。这些人会给你施加压力，或干脆破坏你的新习惯，令你难以改变。 取得理解和支持是种奢望，不少学员费尽唇舌劝说身边的人像自己一样开始新习惯，但费力不讨好。他们都还处在“无知”的阶段，暂时并没有把脚踏进“探索尝试期”的打算，而那些真打算做的人不用你劝说，便会和你站在一起。把你的期望降到最低，和那些可能诱惑你的朋友提前沟通好，只要他们不用任何方法诱惑你，就已经是对你的大力支持了。 转移注意力 有一个著名的棉花糖实验，让几岁大的小朋友坐在一块软软的棉花糖前，实验人员告诉他10分钟后会回来，如果回来时小朋友忍住没吃棉花糖，就可以得到两块。摄像机全程录制了每个小朋友的表现，能忍住的不是一直盯着棉花糖的，而是那些看天花板的。 诱惑摆在面前，最有效的策略就是转移注意力，你甚至可以为你的减肥目标设计一个手机桌面来提醒自己，在美食面前，掏出手机。一位学员在最开始跑步的日子，满脑子想的是“好无聊”“真累”，这让她很挫败。于是她尝试去想别的——“我想让自己变得更好、更健康，最好的方式就是慢跑，这件事情值得做，我不会停下来”。 嘘，不要说出来 和很多人想象的不同，把自己要坚持什么公开说出来，并不会真的促使你坚持下来。公开承诺的确有明显的压力效果，人们会因为公开承诺而增加坚持的理由，但这对你有害而无益。尤其是在探索尝试期，你自己甚至都不确定你所坚持的行为是否适合自己。还记得那位由跑步到游泳，最后改做健身操的学员吗？如果她在开始跑步时就公开承诺自己要坚持下去的话，她很可能被这个承诺裹挟，整个过程都很痛苦，而且很可能会失去发现健身操的机会。 一位学新闻的朋友在机关里做撰稿工作，他觉得长期写这类稿件会摧残他的写作能力，于是决定坚持每天写点自己的东西。他使用了公开承诺促进法，他的关注者也都很支持他，坐等他每天的作品。刚开始还好，累积的写作素材和写作灵感确保他持续了40多天，但终于他发现自己做不到每天都写，也做不到为了兑现给别人的承诺而写。公开承诺是很多传销组织的胁迫手段，这种利用外部力量来逼迫自己的做法，在这个阶段并不 可取。 习惯多米诺 那些成功早起的学员都是坚决执行早起步骤的人，他们会在晚上想好第二天起床的时间，然后上好两个闹钟。第二天早上wake闹钟响起，下床关掉up闹钟，刷牙洗脸喝水，成功起床。早起这个结果是由前面这一系列行为引发的，一个接一个地相继发生，最终碰倒最后一块多米诺骨牌，结果就发生了。 早起的这条行为链条已经被摸索出来了，你就没必要再去自己发现。其他的习惯你可能无法从别人那里找到适合你的方式，你仍然要亲手码放这列多米诺骨牌，而设置这些行为的思路就是考虑影响行为的六大要素：时间、地点、物品、环境、他人、身心状态。在第一章你就是基于这六大要素去划分时间段的，接下来要详细了解针对具体习惯的用法和策略。思考这六大要素不仅可以帮你在开始前扫清障碍，而且是你发现操作步骤的方法。 确定时间 一位学员想利用工作时间锻炼身体，她打算开始做工间操，利用工作间隙放松身体，适度锻炼。我问她打算什么时间做，她说有空的时候就做。注意啦，“有空的时候就做”这话你熟悉吗？这和“不忙我就去”“闲下来我就帮你”之类的话一样，等于没说。“有空”是个假想的状态，这么忙碌的时代谁会觉得自己有空呢？真有空的时候有无数的事情在争抢你做工间操的时间，看看手机、喝杯咖啡、和同事聊聊、上上网或坐在工位上发呆，哪个看起来都比站起来做工间操有意思、省力气。 我建议她为工间操安排出明确的时间，这段时间就是专门用来做工间操的。她认真想过之后，决定安排在上午11点，这段时间自己也累了，会议比较少，也干不了什么事情，她打算做20分钟。你有没有感觉到，当她把时间定下来之后，做工间操这事要比“有空的时候就做”更可能发生。对于你打算坚持的事情也一样，原则上，你必须为你希望坚持的事情确定下来时间。在确定了时间后，一系列问题都得以解决。她为自己设定了闹钟提醒，为电脑设置了这个时间的自动休眠，找了一个同事和她一起，并且定下了“如果开会就不用做”的游戏规则。 很多时候，行为并不需要发生在一个严格的时间点，思考把习惯安排在什么时候，更好的方式是思考“时间段”。如果你按照第一章的方法做了，应该已经应用六大条件把一天划分出时间段了，不同的时间段适合做不同的事情，你应该把你的习惯安排在适合的时间段里。一位和我一样早起的学员需要安排白天的小睡时间，小睡需要安全舒适的环境且无人打扰，他需要一张舒服些的椅子靠在上面，而且，小睡应当是他早起后4小时左右，效率开始下降的时候。经过这样一番分析，他把小睡时间定在8点半到9点半之间，地点选在公司会议室。他们公司9点半上班，虽然会有同事陆陆续续地来，但会议室一定是空闲的，而且椅子很舒服！ 还有时候，习惯行为看上去在任何时候都可以做，安排在哪个时间段都行，比如做几个蹲起。在这种情况下一个很好的策略是，把它安排在一个肯定会做的行为之后，比如上厕所。每次上完厕所冲了马桶后，就立刻做几个蹲起。这就好像把你期望倒掉的骨牌放在了一块肯定会倒掉的骨牌之后，这个行为就获得了一个稳定的触发器。 确定地点 一位在大学里读研究生即将毕业的学员打算在最后一个学期努力学习，结果发现在宿舍里毫无学习效率可言，她来上我课的目的是坚持去图书馆。这位学员无疑是非常明智的，她体会到了在不同地点的学习效率的巨大差异。对她而言，坚持去图书馆就等于坚持学习。 和时间一样，地点也是一个行为发生必备的要素，它不仅指场所，还指场所里的具体位置。一位学员说他在工作时很难专心思考，听了我的课后尝试用纸笔思考感觉不错，但仍然会被面前的显示器分注意力。我建议他收拾一下办公桌，把显示器摆一边，把办公桌另外一边的桌面腾空，当他打算认真思考的时候，就拿上纸笔，把椅子挪到空桌面这边来。这半米的距离直接解决了他的注意力分散的问题，在他的视野范围内，再没有什么吸引他的东西了。 对于大多数习惯而言，时间和地点一旦确定下来，就没必要每次都操心了。而其他4个条件，可能需要你每次都采取一些行动，排好多米诺骨牌。 准备有趣、方便的物品 我的一位朋友和他的爱人都喜欢网球，结婚之后他们俩打算开始打网球，他们做的第一件事情就是购买了一副价格不菲的网球拍，详细价格不了解，大概够他们拿着普通球拍去几十次网球场的。人们普遍认为，最开始高昂的投入可以促使他们坚持下来，事实上这招带来的只是容易消散的热情，而不是持久的行为改变，它的作用甚至不及公开承诺。我估计我的这两位朋友现在正琢磨怎么处理掉这副球拍。 很多人去健身房的思路也是一样，健身房正是利用这一点，推出了会员卡或某种年费制度，让你一次交很多钱，只有少数有良心的健身房才会管你坚持的问题。事实上，健身房和你家的距离比健身房的价格能更好地预测你的健身行为。 很多习惯都需要特定的物品来支持，购置物品的原则是增加趣味和便捷度，而不是“顶级”“昂贵”和“流行”。一位打算坚持喝柠檬水的学员购买了一种被称为“柠檬杯”的时髦物件，杯子底部有一个圆锥体用来扎进柠檬里取汁，这位学员认为这样省去了切柠檬的麻烦，但他没有意识到这增加了刷杯子的困难，而且柠檬显然没有被充分利用。在便捷程度上，两者充其量算是扯平。 这里有一些不错的例子供大家参考： 一位打算坚持游泳的学员购买了一个防水的MP3，这样可以在游泳时听到有声书，增加了游泳的乐趣。对他而言，给MP3充电毫不费力，他只需要把带上MP3作为下水前的步骤即可。 我有不少学员为了可以更方便地“打卡”，在网上购买了一种“坚持100天”的贴纸，一大张，100个格子，张贴在醒目的地方，可以直接用笔打钩，也可以用好玩的贴图贴画，对他们而言，这让枯燥的坚持变得更有意思。 一位不喜欢用手机录入的学员购买了一个App，专门用来录音和回放，可以把手机变成一个很方便的录音笔。他把这个工具当成他的碎片清单，有什么事情或想法立刻掏出手机录下来，闲着没事的时候就回放给自己听，认真地思考每件事情。 选择环境 阳光明媚的房间可以让你工作时更有精神，大家都在埋头工作的办公室会令你感觉振奋，干净整齐的书桌可以帮你专心致志，这些都是环境的塑造力量。 我们可以主动地选择我们的环境，也可以随心所欲地改造它。 不少学员早起后不久就又爬回床上睡觉，在学过这部分之后他们才知道是自己所处的环境不舒适。一些学员换了更亮的灯，买了更舒服的椅子，用香薰制造气氛，还有一些学员受条件限制，干脆选择起床后收拾一下就离开住所。 充分认识到人的影响 至少有5种人影响着你坚持的进程。 诱惑者：前面已经讲过，你应该在开始前和他们沟通，确保他们不会做出诱惑你的行为。 观众：当你取得了一定成就，可以秀给他们看。但不是现在，是等你已经清楚地知道自己要坚持的是什么，并且已经坚持了足够长的时间之后。 导师：如果能在坚持的过程中有人指导，那将是非常幸运的事情。你有必要思考一下在这个领域有哪些人做得好，或有什么相关书籍来指导你行动。 同伴：一个志同道合的小伙伴可以帮你消除旅途的孤独感，你们之间的相互分享和讨论可以促进你们思考，这非常有益。 监督者：如果你能找到一位愿意花时间和心思监督你的人，请一定要珍惜。和同伴不同，他要付出的努力更多，关注你的每一个行为，确保你正沿着正确的道路前行。 调节身心状态 一位学员觉得洗澡后人会比较舒爽，所以她每晚开始自己的晚间学习前，都先沐浴，让自己的身体热乎起来、头脑兴奋起来。另一位学员在练习冥想，他知道这可以让自己静下来，更专注，所以紧张工作前他总会先冥想10分钟，让自己放松些。 行为的主体是我们自己，我们的状态会直接影响行为的发生。午饭过后，你可能什么也不想做，也许除了午休之外，安排不了任何习惯。除了冥想和沐浴之外，锻炼、饮食、调整呼吸、小睡都可以调节你的身心状态，你应该把那些比较困难的行为安排在自己积极的状态下。 对于那位坚持锻炼身体的学员来说，跑步为什么比健身操更难？从6种因素来看，跑步受环境（天气）影响很大，而且要在比住所更远的地方（如操场）才能执行，同时这位学员还会担心其他人的眼光，因此只能选择天黑后跑。这些制约条件导致了跑步是个限制更多、困难更大的行为。 行为固化期，你必须竭尽全力去控制影响你坚持的六大要素，让它们按照更有利于你的方式被确定下来。你对它们的掌控越强，你的行为发生概率也就越大 " "1.作者有16年时间管理培训经验，书中干货满满。 2.白金版加入新内容，结合超实用的“自律帮”App，给读者带来全新体验。 "